Magnesiumhaltige Lebensmittel – plus Tabelle
Magnesium spielt im Körper bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle und ist für gesunde Knochen und Zähne wichtig. Auch das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln regelt Magnesium. Ein Mangel führt unter Umständen zu Wadenkrämpfen. Magnesiumhaltige Lebensmittel decken den täglichen Bedarf.
Magnesium erfüllt lebenswichtige Aufgaben: Es ist Koenzym für über 300 Enzyme und daher an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Außerdem ist Magnesium im wahrsten Sinne ein Powermineral: Denn Energie ist im Organismus in Form der chemischen Verbindung ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert. Aus diesem Depot kann die Energie nur mithilfe von Magnesium freigesetzt werden. Zudem dient Magnesium als Bausubstanz für Knochen und Zähne.
Magnesium über Ernährung zuführen
Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Eine magnesiumhaltige Ernährung ist entscheidend, um den Tagesbedarf von bis zu 400 Milligramm zu decken und zum Beispiel Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen, die durch einen Magnesiummangel drohen, vorzubeugen.
Magnesium kommt in den meisten Lebensmitteln vor, wobei pflanzliche Nahrung oft eine bessere Quelle abgibt. Nur wenig oder gar kein Magnesium enthalten Öle und Fette sowie Produkte, die mit raffiniertem Zucker oder ausgemahlenem Mehl hergestellt werden.
Spitzenreiter unter den magnesiumhaltigen Lebensmitteln
Besonders gute Magnesiumlieferanten sind Produkte aus Vollkorn, darunter zum Beispiel Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Haferflocken und verschiedene Nüsse (vor allem Cashew-, Para-, Erd- und Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln und Kürbiskerne). Wer sein morgendliches Müsli also mit Haferflocken und Nüssen aufpeppt, ermöglicht dem Körper mit viel Magnesium und Ballaststoffen einen gesunden Start in den Tag, der noch dazu lange satt macht.
Viele Mineralwässer und sogar das Wasser aus der Leitung stellen ebenfalls sehr gute Magnesiumquellen dar. Daneben steckt der Mineralstoff in Fisch und Fleisch, vielen Gemüsesorten (etwa Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Spinat) sowie in Obst, zum Beispiel verschiedenen Beerenfrüchten, Kiwi und Bananen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Magnesium. Selbst Marzipan und dunkle Schokolade weisen den Mineralstoff auf.
Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel
Tabelle: Magnesiumhaltige Lebensmittel und ihr jeweiliger Gehalt pro Portion
Lebensmittel | Portionsgröße | Magnesiumgehalt pro Portion |
| Fisch | ||
| Seezunge | 150 g | 74 mg |
| Steinbutt | 150 g | 68 mg |
| Hering | 150 g | 47 mg |
| Karpfen | 150 g | 45 mg |
| Lachs | 150 g | 44 mg |
| Forelle | 150 g | 41 mg |
| Obst | ||
| Brombeeren | 200 g | 60 mg |
| Himbeeren | 200 g | 60 mg |
| Kiwi | 200 g | 48 mg |
| Erdbeeren | 200 g | 44 mg |
| Banane | 130 g | 42 mg |
| Ananas | 200 g | 34 mg |
| Orange | 200 g | 29 mg |
| (Pseudo-)Getreide, Nüsse und Kerne | ||
| Hirse | 100 g | 170 mg |
| Pumpernickel | 175 g | 140 mg |
| Sonnenblumenkerne | 30 g | 126 mg |
| Weizenkeime | 50 g | 125 mg |
| Weizenschrot- und vollkornbrot | 175 g | 105 mg |
| Roggenschrot- und vollkornbrot | 175 g | 95 mg |
| Haferflocken | 60 g | 83 mg |
| Pinienkerne | 30 g | 81 mg |
| Mandeln | 30 g | 81 mg |
| Gerstengraupen | 60 g | 75 mg |
| Naturreis | 60 g | 71 mg |
| Erdnüsse | 30 g | 48 mg |
| Sesam | 10 g | 37 mg |
| Leinsamen | 10 g | 35 mg |
| Gemüse und Hülsenfrüchte | ||
| Haferflocken, grün | 200 g | 60 mg |
| Grünkohl | 200 g | 60 mg |
| Spinat | 100 g | 58 mg |
| Artischocken | 200 g | 52 mg |
| Kartoffeln | 250 g | 50 mg |
| Fenchel | 100 g | 49 mg |
| Brokkoli | 200 g | 48 mg |
| Schwarzwurzeln | 200 g | 46 mg |
| Tofu (aus Sojabohnen) | 150 g | 45 mg |
| Rosenkohl | 200 g | 44 mg |
Magnesiummangel mit Tabletten ausgleichen?
In manchen Fällen lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf nicht oder nur sehr mühsam über die Ernährung decken. Natürlicherweise erhöht ist der Bedarf zum Beispiel bei jungen Männern sowie stillenden und schwangeren Frauen. Auch starkes Schwitzen oder heftiger Durchfall können einen Magnesiummangel auslösen, der sich unter anderem durch Muskelkrämpfe in den Waden, Herzrasen und Muskelzuckungen äußert.
Das Risiko für einen Magnesiummangel erhöhen darüber hinaus chronisch-entzündliche Darmkrankheiten (CED), die die Aufnahmefähigkeit des Darms für Vitamine und Mineralstoffe herabsetzen. Auch Stoffwechselleiden wie Diabetes oder eine Schilddrüsenüberfunktion sowie die Einnahme bestimmter Medikamente erhöhen den Magnesiumbedarf. In diesen Fällen kann die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um Symptome eines Mangels zu vermeiden.
Woran erkennt man Magnesiummangel? Symptome
Ein echter Magnesiummangel wird Hypomagnesiämie genannt und ist eher selten. Jedoch besteht bei schätzungsweise zehn bis 20 Prozent der Bevölkerung ein latenter Mangel an dem lebensnotwendigen Mineral. Dieser äußert sich in verschiedenen Befindlichkeitsstörungen. Innere Unruhe und Herzrhythmusstörungen sind ebenso klassische Symptome einer Magnesium-Unterversorgung wie die häufige Neigung zu einer trägen Verdauung oder Verstopfung.
Die wichtigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel:
- Muskelkrämpfe (meist Wadenkrämpfe, Krämpfe der Kaumuskulatur, Lidzucken)
- Reizbarkeit
- Verstopfung
- Müdigkeit
- innere Unruhe
- kalte Füße
- Kopfschmerzen
- Geräuschempfindlichkeit
- Verwirrtheit
- übermäßiges Schlafbedürfnis
- Herzklopfen, Herzrasen
- Schwächegefühl
- Durchblutungsstörungen
Eine eindeutige Diagnose erstellt am besten der Hausarzt anhand eines Blutbilds. Der normale Magnesium-Laborwert liegt bei einem Erwachsenen bei 0,8 bis 1,1 Millimol pro Liter.
Liegt der ermittelte Wert darunter und treten Symptome eines Magnesiummangels auf, so muss künftig eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement über die Nahrungsaufnahme sichergestellt und ein akuter Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten (Infusion) ausgeglichen werden.
Tagesbedarf: Empfohlene Dosis an Magnesium
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Tagesbedarf folgende Mengen für Magnesium an:
| Alter | Magnesium | |
| Männer/Jungen | Frauen/Mädchen | |
| 1 bis 4 Jahre | 80 mg | |
| 4 bis 7 Jahre | 120 mg | |
| 7 bis 10 Jahre | 170 mg | |
| 10 bis 13 | 230 mg | 250 mg |
| 13 bis 15 | 310 mg | |
| 15 bis 25 Jahre | 400 mg | 310 mg |
| Erwachsene ab 25 Jahren | 350 mg | 300 mg |
| Schwangere | 310 mg | |
| Stillende | 390 mg |
Kleinere Kinder und Säuglinge haben entsprechend ihrem geringeren Körpergewicht einen niedrigeren Magnesium-Tagesbedarf. Er liegt zwischen 24 Milligramm (bis vier Monate) und 60 Milligramm (bis zu ein Jahr alt).
Expertenteam - Matissek, R.: Lebensmittel – Mittel zum Leben. In: Lebensmittelchemie. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg, 2019: doi.org/10.1007/978-3-662-59669-2_1 (Abruf 04/2021)
- Kisters, K. et al.: Der Mineralstoff Magnesium in der Schwangerschaft. In: Zeitschrift für Orthomolekulare Medizin 2020, 18(04): 21-24: www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1305-4253 (Abruf 04/2021)
- Stegmann, R.: Magnesium – das unterschätzte Mineral. In: J. Gynäkol. Endokrinol. CH 22, 71–82 (2019): doi.org/10.1007/s41975-019-0092-2 (Abruf 04/2021)
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