Antioxidantien: Lebensmittel gegen oxidativen Stress
Von: Sarah Baumann
(Medizinredakteurin), Frederike Rausch
(Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 16.02.2023
Antioxidantien stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Vitalstoffe schützen den Körper, indem sie freie Radikale neutralisieren. Zu viele freie Radikale schädigen die körpereigenen Zellen und verursachen oxidativen Stress. In der Folge kann das Risiko für bestimmte Krankheiten steigen und die Haut schneller altern.
Wie antioxidativ ein Lebensmittel ist, gibt der jeweilige ORAC-Wert wieder. ORAC steht für „Oxygen Radical Absorbance Capacity”. Welche Lebensmittel gemessen am ORAC-Wert viele Antioxidantien enthalten, sehen Sie in der Bildergalerie. Der ORAC-Wert wird in Mikromol für 100 Gramm (µmol/100g) angegeben.
Zu beachten ist: Beim ORAC-Wert handelt es sich um reine Laborwerte. Zudem ist nicht belegt, wie sich dieser Wert auf den menschlichen Körper auswirkt.
Aronia ist ein Antioxidationsmittel
Aronia ist ein Antioxidationsmittel
Aroniabeeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Zink und Eisen. In Labormessungen erzielten sie einen ORAC-Wert von rund 16.000 µmol pro 100 g. Aroniabeeren werden auch Apfelbeeren genannt. Ihr Extrakt findet sich häufig in Nahrungsergänzungsmitteln. Außerdem werden Aroniabeeren oft zu Saft oder Marmelade verarbeitet.
Antioxidantien: Holunder
Antioxidantien: Holunder
Die Früchte des Holunders erzielen einen ebenso beachtlichen Antioxidansgehalt von rund 15.000 µmol pro 100 g. Das verwundert nicht: In Holunderbeeren stecken unter anderem Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe und Mineralstoffe wie Eisen. Die Vitalstoffe neutralisieren freie Radikale im Körper.
Reich an Antioxidantien: Heidelbeeren
Reich an Antioxidantien: Heidelbeeren
Kulturheidelbeeren aus dem Supermarkt kommen auf 6.200 µmol pro 100 g. Wild wachsende Blaubeeren bringen es sogar auf 9.200 ORAC-Einheiten pro 100 g. Die runden Früchtchen warten ebenfalls mit viel Vitamin C, Zink, Folsäure und Eisen auf. Außerdem enthalten sie Gerb- und Pflanzenfarbstoffe (Polyphenole). Das macht Heidelbeeren zu kleinen Wundermitteln gegen oxidativen Stress.
Schwarze Johannisbeeren neutralisieren freie Radikale
Schwarze Johannisbeeren neutralisieren freie Radikale
Bei Beeren gilt: Je dunkler, desto mehr Antioxidantien enthalten sie! Kein Wunder, dass schwarze Johannisbeeren mit einem hohen Wert an Antioxidantien (knapp 8.000 µmol pro 100 g) aufwarten. Ihre schwarze Färbung erhalten sie durch die enthaltenen Anthocyane. Die schwarzen Beeren sollen Entzündungsprozesse hemmen und das Immunsystem stärken.
Cranberry enthält viele Antioxidantien
Cranberry enthält viele Antioxidantien
Die Beeren sind reich an Antioxidantien. Sie liefern im rohen Zustand über 9.000 µmol. Reiner Cranberrysaft bringt es immerhin noch auf 1.500 µmol pro 100 g. Er soll Herzkreislauferkrankungen vorbeugen, den Blutdruck regulieren und außerdem bei einer Blasenentzündung helfen.
Antioxidationsmittel: Brombeeren und Himbeeren
Antioxidationsmittel: Brombeeren und Himbeeren
Die kleinen Vitaminbomben kommen auf 7.700 ORAC-Einheiten pro 100 g. Sie enthalten besonders viel Provitamin A, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Außerdem punkten sie mit viel Vitamin C. Auch Himbeeren (6.058 µmol pro 100 g) und Erdbeeren (5.938 µmol pro 100 g) zählen zu den Spitzenreitern unter den Antioxidationsmitteln.
Pflaumen zählen zu antioxidativen Lebensmitteln
Pflaumen zählen zu antioxidativen Lebensmitteln
Unter der Schale von Pflaumen und Zwetschgen stecken Anthocyane. Die Pflanzenfarbstoffe sollen die Abwehrkräfte stärken und entzündungshemmend wirken. Zudem helfen Pflaumen bei einer Verstopfung. Die süßen Früchte bringen es auf einen ORAC von 7.300 µmol pro 100 g, Trockenfrüchte enthalten noch etwas mehr, sind aber reich an Zucker.
Kirschen sind reich ein Antioxidationsmittel
Kirschen sind reich ein Antioxidationsmittel
Frische Kirschen kommen auf 3.000 und 5.000 µmol pro 100 g. Die roten Früchtchen enthalten zahlreiche Antioxidantien wie Vitamin C und Eisen, außerdem Vitamin B1, B2 und B6. 100 g Kirschen haben dabei nur 65 Kilokalorien.
Granatäpfel wirken gegen oxidativen Stress
Granatäpfel wirken gegen oxidativen Stress
Die antioxidativen Inhaltsstoffe der blutroten Frucht, darunter Polyphenole, sollen den Blutdruck senken und gut für die Funktion von Gehirn, Leber und Darm sein. Sie enthalten rund 3.000 µmol Antioxidantien pro 100 g.
Äpfel sind ein antioxidatives Lebensmittel
Äpfel sind ein antioxidatives Lebensmittel
Auch Äpfel müssen sich vor den Spitzenreitern nicht verstecken, wenn es darum geht, freie Radikale unschädlich zu machen. Die Werte von Äpfeln unterscheiden sich je nach Sorte. Red Delicous und Granny Smith bringen es auf etwa 4.000, Golden Delicous auf 2.600 ORAX-Einheiten pro 100 g. Grüne Birnen liefern übrigens auch Antioxidantien, immerhin 1.900 µmol pro 100 g.
Artischocken liefern Antioxidantien
Artischocken liefern Antioxidantien
Nicht nur Obst, sondern auch viele Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien. Artischocken enthalten 9.400 µmol pro 100 g. In ihnen steckt viel Clorogensäure, ein Antioxidans, das eine entzündungshemmende Eigenschaft haben soll. Die enthaltenen Ballast- und Mineralstoffe sind gut für den Stoffwechsel und den Darm. Grund genug, um sie öfter auf den Speiseplan zu setzen.
Rotkohl bekämpft freie Radikale
Rotkohl bekämpft freie Radikale
Rotkohl ist eine beliebte Beilage der Deutschen. Gut so, er weist einen ORAC-Wert zwischen 2.000 und 3.000 µmol pro 100 g auf. Das Wintergemüse enthält große Mengen an Vitamin C und entzündungshemmende und antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe.
Brokkoli ist ein Antioxidationsmittel
Brokkoli ist ein Antioxidationsmittel
Brokkoli kommt ebenfalls auf bis zu 3.000 µmol pro 100 g. Damit seine wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollte er nicht gekocht, sondern schonend gedünstet werden.
Oxidativer Stress: Spargel kann helfen
Oxidativer Stress: Spargel kann helfen
Die weiße Sorte enthält etwa 2.000 µmol Antioxidantien pro 100 g, die grüne Sorte etwas mehr. Das Sommergemüse enthält das Antioxidans Glutathion, welches oxidativen Stress reduzieren soll.
In Kartoffeln sind Antioxidantien
In Kartoffeln sind Antioxidantien
Der Gehalt an Antioxidantien variiert je nach Sorte. Helle Kartoffeln enthalten zwischen 1.000 und 1.700 µmol , Süßkartoffeln mit Schale liefern 2.000 µmol pro 100 g.
Antioxidationsmittel: Rote Bete
Antioxidationsmittel: Rote Bete
Rote Bete liefert 1.700 µmol antioxidativ wirkende Einheiten pro 100 g. Das Wurzelgemüse enthält unter anderem den Farbstoff Betanin, der als Antioxidans freie Radikale neutralisieren kann.
Antioxidantien: Spinat ist ein wichtiges Lebensmittel
Antioxidantien: Spinat ist ein wichtiges Lebensmittel
Auf einen ähnlichen Wert kommt Spinat in frischer oder tiefgefrorener Form. Das grüne Gemüse hat unter anderem einen hohen Gehalt an Betacarotin, welches zur Herzgesundheit beiträgt, sowie Entzündungen und oxidativem Stress vorbeugen kann.
Karotten punkten mit antioxidativen Wirkstoffen
Karotten punkten mit antioxidativen Wirkstoffen
Das orangefarbene Wurzelgemüse kommt immerhin noch auf 678 bis 1215 µmol pro 100 g. Karotten sind unter anderem reich an Betacarotin.
Knoblauch ist reich an Antioxidantien
Knoblauch ist reich an Antioxidantien
Knoblauch gibt vielen Gerichten den letzten Pfiff und gilt schon seit langem aufgrund seiner Inhaltsstoffe als gesund. Vor allem das enthaltene Allicin wirkt gegen Viren, Bakterien und Pilze. Der ORAC-Wert von Knoblauch beträgt beachtliche 5.700 µmol pro 100 g.
Antioxidative Lebensmittel: Hülsenfrüchte
Antioxidative Lebensmittel: Hülsenfrüchte
Ob Erbsen, Bohnen oder Linsen: Hülsenfrüchte bestehen zur Hälfte aus komplexen Kohlenhydraten. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und man nicht so schnell wieder Appetit bekommt. Zudem sind sie sehr reich an Ballaststoffen und Proteinen und dadurch echte Schlankmacher.
Lesetipp: Hülsenfrüchte – Liste mit beliebten Sorten – plus Rezeptideen
Nüsse sind reich an Antioxidantien
Nüsse sind reich an Antioxidantien
Nüsse sind reich an Vitamin E, welches zu den stärksten Antioxidantien gehört. Vor allem Pecannüsse und Walnüssen haben einen hohen ORAC-Wert. Er liegt zwischen 13.000 und 17.000 µmol pro 100 g.
Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien
Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien
Je höher der Kakaoanteil, desto größer ist der Anteil an Antioxidantien in Schokolade. Ungesüßte Backschokolade hat einen ORAC-Wert von 14.479 µmol pro 100 g. Schokolade sollte nichtsdestotrotz nur in Maßen genossen werden, da sie viel Fett enthält.
Kräuter gegen oxidativen Stress
Kräuter gegen oxidativen Stress
Auch in frischen Kräutern befinden sich Antioxidantien. Frischer Thymian und Majoran kommen auf über 27.000 µmol pro 100 g. Ein Grund mehr, beim Kochen auf frische Kräuter zu setzen.
Antioxidationsmittel: Gewürze
Antioxidationsmittel: Gewürze
Interessant zu wissen: Getrocknete Gewürze erzielten in Messungen teilweise sehr hohe ORAC-Werte. Dazu zählen etwa Chili, Kurkuma und Zimt. Zum Kochen verwendet man selbstredend nur kleinste Mengen, weswegen die Werte nicht wirklich ausschlaggebend sind.
Antioxidantien stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Vitalstoffe schützen den Körper, indem sie freie Radikale neutralisieren. Zu viele freie Radikale schädigen die körpereigenen Zellen und verursachen oxidativen Stress. In der Folge kann das Risiko für bestimmte Krankheiten steigen und die Haut schneller altern.
Wie antioxidativ ein Lebensmittel ist, gibt der jeweilige ORAC-Wert wieder. ORAC steht für „Oxygen Radical Absorbance Capacity”. Welche Lebensmittel gemessen am ORAC-Wert viele Antioxidantien enthalten, sehen Sie in der Bildergalerie. Der ORAC-Wert wird in Mikromol für 100 Gramm (µmol/100g) angegeben.
Zu beachten ist: Beim ORAC-Wert handelt es sich um reine Laborwerte. Zudem ist nicht belegt, wie sich dieser Wert auf den menschlichen Körper auswirkt.
Quellen
- Borek, C.: Dietary Antioxidants and Human Cancer. In: Journal of Restorative Medicine, Vol 6 No 1, 2017: journal.restorativemedicine.org/index.php/journal/article/view/111 (Abruf: 02/2023)
- Griffiths, K. et al.: Food Antioxidants and Their Anti-Inflammatory Properties: A Potential Role in Cardiovascular Diseases and Cancer Prevention. In: Diseases 2016, 4(3), 28: www.mdpi.com/2079-9721/4/3/28 (Abruf: 02/2023)
- Aune, D. et al: Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. In: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 1069–1091: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30475962/ (Abruf: 02/2026)
- Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010, 9:3. Published 2010 Jan 22. doi:10.1186/1475-2891-9-3 (Abruf: 02/2023)
