Magnesium-Lieferanten: Von Quark und Käse bis Banane
Der Mineralstoff Magnesium ist sehr wichtig für den Körper: Er stärkt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und damit auch des Herzmuskels. Für stabile Knochen und Zähne sowie die Reizübertragung der Nerven ist Magnesium ebenfalls zuständig. Der tägliche Bedarf liegt für Männer bei 350 mg und für Frauen bei 300 mg. Diese magensiumhaltigen Lebensmittel beugen einem Mangel vor!
Milchprodukte als Magnesiumlieferanten
Milchprodukte als Magnesiumlieferanten
Ziegen- und Buttermilch bringen es auf etwa 15 mg Magnesium, Kuhmilch auf zwölf mg pro 100 g. Quark und Käse liegen noch etwas darunter, verschiedene Käsesorten dagegen schneiden viel besser ab.
Seezunge ist Magnesiumlieferant
Seezunge ist Magnesiumlieferant
Beim Fisch steht die Seezunge an der Spitze der Magnesium-Lieferanten: Mit 49 Milligramm (mg) Magnesium pro 100 Gramm (g) – geräuchert sind es sogar 78 mg – hat dieser Fisch es in sich!
Magnesiumhaltige Datteln
Magnesiumhaltige Datteln
Die süßen Trockenfrüchte kommen auf 51 mg Magnesium pro 100 g.
Magnesiumlieferanten Mais und Spinat
Magnesiumlieferanten Mais und Spinat
Spinat hat nicht nur "Popeye" Bärenkräfte verliehen. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Karotinoide und Saponine können Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einzelnen Krebsarten vorbeugen. Mit 58 mg Magnesium pro 100 g kann sich der Spinat beinahe mit dem Kohlrabi messen (43 mg / 100 g). Der Spitzenreiter unter den Gemüsesorten ist aber Mais: Er enthält in dieser Portion ganze 120 mg Magnesium!
Krabben sind magnesiumreich
Krabben sind magnesiumreich
Krabben kommen auf 67 mg Magnesium pro 100 g und zählen damit zu den guten Magnesiumlieferanten.
Magnesiumlieferant Mangold
Magnesiumlieferant Mangold
Mit 81 mg Magnesium pro 100 g zählt Mangold zu den außerordentlich guten Lieferanten, was Gemüsesorten angeht.
Magnesiumlieferant Vollkornbrot
Magnesiumlieferant Vollkornbrot
100 g Weizenvollkornbrot – das sind rund zwei Scheiben – liefern bereits 60 mg Magnesium, die gleiche Menge Weizenvollkornbrot mit Sonnenblumenkernen sogar 106 mg. Wer noch eine Scheibe Bergkäse oder einen Joghurt à 150 g dazu isst, steigert seine Magnesiumbilanz um weitere 13 beziehungsweise 18 mg. Wer seinen Magnesiumgehalt also mit Brot ein bisschen pushen will, der kauft Sonnenblumen- oder gar Kürbiskernbrot. Beide Ölsaaten sind sehr magnesiumreich und sorgen für die Extra-Mineralstoffportion.
Magnesium in Tofu
Magnesium in Tofu
Tofu wird aus Soja hergestellt – und Sojabohnen sind reich an Magnesium. Da ist es nicht verwunderlich, dass auch Tofu einiges zu bieten hat: 100 g liefern immerhin 100 mg Magnesium. Das ist deutlich mehr als in Fleisch und Fisch, die im Schnitt 20 bis 30 mg Magnesium enthalten.
Magnesiumreiches Mineralwasser
Magnesiumreiches Mineralwasser
Mineralwasser ist ebenso ein wichtiger Magnesium-Spender. Ab 50 mg pro Liter darf man ein Wasser magnesiumhaltig nennen. Die genaue Konzentration lässt sich dem Etikett entnehmen. Sie liegt je nach Wasser bis über doppelt so hoch, also bei etwa 100 mg pro Literflasche.
Gesunder Magnesiumlieferant: Vollkornnudeln
Gesunder Magnesiumlieferant: Vollkornnudeln
Vollkornpasta ist im Gegensatz zu normalen Nudeln viel magnesiumreicher: Während 100 g der einfachen Pasta nur 40 mg liefern, enthalten 100 g der Vollkornnudeln bereits 125 mg Magnesium. Beim Einkauf also ruhig zu Vollkornprodukten greifen!
Magnesiumreiche Haferflocken
Magnesiumreiche Haferflocken
Es geht doch nichts über Haferflocken, wenn es ein gesunder Start in den Tag sein soll. Das gilt auch für den Magnesiumgehalt: 100 g Haferflocken haben 130 mg Magnesium.
Magnesium in Hülsenfrüchten
Magnesium in Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und vielen Mineralstoffen – so auch Magnesium. 100 g Kidneybohnen enthalten gut 150 mg Magnesium. Weiße Bohnen mit 140 mg etwas weniger. Spitzenreiter ist jedoch die Sojabohne mit 220 mg Magnesium pro 100 g. Linsen bringen es immerhin noch auf 130 mg.
Hirse als Magnesiumlieferant
Hirse als Magnesiumlieferant
Schon gewusst, dass Hirse vor der Einführung von Mais und Kartoffeln zum meistangebauten Getreide gehörte? Heute ist sie in Europa nicht mehr so verbreitet wie im Altertum und Mittelalter. Trotzdem gehört sie zu den wertvollsten Getreidearten: 100 g Hirse enthalten 170 mg Magnesium.
Magnesiumreiche Erdnussbutter
Magnesiumreiche Erdnussbutter
Einerseits ist Erdnussbutter eine echte Kalorienbombe. Andererseits schmeckt sie einfach und enthält stolze 180 mg Magnesium pro 100 g. Nicht übel für den als ungesund verrufenen Aufstrich!
Magnesium in Zartbitterschokolade und Kakao
Magnesium in Zartbitterschokolade und Kakao
Geht es um den Magnesiumgehalt, ist Zartbitterschokolade ganz weit vorn dabei: 100 g mit 50 Prozent Kakaoanteil haben 195 mg Magnesium, die Variante mit 70 Prozent Kakaoanteil sogar 230 mg. Grund dafür ist der Kakao. Trinken Sie also ruhig ab und an auch mal eine Tasse heiße Schokolade. Ein schöner Nebeneffekt: Kakao macht durch seine Inhaltsstoffe glücklich! Serotonin, Tryptophan und Phenylethylamin wirken nämlich stimmungsaufhellend.
Nüsse liefern Magnesium
Nüsse liefern Magnesium
Nüsse sind kleine Fettbomben. Sie sind aber auch reich an Eiweiß und ein echter Magnesium-Knüller. Allen voran die Cashewnuss: In 100 g stecken gut 270 mg Magnesium! Die Haselnuss ist mit 160 mg auch nicht zu verachten. Mandeln enthalten 170 mg Magnesium pro 100 Gramm, Walnüsse 129 mg.
Magnesiumreiches Lebensmittel Leinsamen
Magnesiumreiches Lebensmittel Leinsamen
Sie regulieren die Verdauung durch jede Menge Ballaststoffe, liefern gesunde Fettsäuren und noch dazu das wichtige Mineral Magnesium! 350 mg pro 100 g stecken in den kleinen Kraftpaketen. Fast so viel enthalten Sesam und Mohn.
Sonnenblumenkerne als Magnesiumlieferant
Sonnenblumenkerne als Magnesiumlieferant
Moderater Puringehalt (pflanzliches Purin), Purine: 145
Magnesium in Kürbiskernen
Magnesium in Kürbiskernen
Klein, aber oho: Kürbiskerne sind die Stars unter den Magnesium-Lieferanten. Neben 534 mg Magnesium pro 100 g enthalten sie wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Enzyme, die vor allem auf Reizblase und Prostata ihre positive Wirkung entfalten. Kürbiskerne liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren (über 80 Prozent), Vitamin E und Beta-Carotin sowie Eisen, Zink und Selen.
Der Mineralstoff Magnesium ist sehr wichtig für den Körper: Er stärkt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und damit auch des Herzmuskels. Für stabile Knochen und Zähne sowie die Reizübertragung der Nerven ist Magnesium ebenfalls zuständig. Der tägliche Bedarf liegt für Männer bei 350 mg und für Frauen bei 300 mg. Diese magensiumhaltigen Lebensmittel beugen einem Mangel vor!
Quellen
- Online-Informationen der Deutschen gesellschaft für Ernährung (DGE): Magnesium: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (Abruf 12/20)
- Baaij, J., Hoenderop, J., Bindels, R.: Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. In: Physological Reviews, Vol. 95, Issue 1, p. 1-46, 2015: doi.org/10.1152/physrev.00012.2014 (Abruf 12/20)
