Präbiotika: Präbiotische Lebensmittel mit Inulin

Von: Sarah Baumann (Medizinredakteurin), Romina Enz (Medizinredakteurin und Biologin)

Letzte Aktualisierung: 26.07.2021

Präbiotische (auch: prebiotische) Lebensmittel bieten den nützlichen Bakterien der Darmflora Nahrung. Dadurch sorgen sie für ein gesundes Wachstum der Mikroorganismen im Darm und regulieren die Verdauung. Eine gesunde Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm (Mikrobiom) hat zudem positive Auswirkungen auf die Stimmung, das Wohlbefinden sowie die allgemeine Gesundheit. Präbiotische Lebensmittel sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Allerdings sollte man den Darm langsam an die Lebensmittel, da sonst Blähungen entstehen können.

Präbiotika: Nahrung für Mikroorganismen

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Präbiotika: Nahrung für Mikroorganismen

Bei den meisten Präbiotika handelt es sich um unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) wie etwa Inulin oder Oligofruktose. Im Unterschied zu Probiotika führen präbiotische Lebensmittel dem Körper die nützlichen Keime wie etwa Laktobazillen (Milchsäurebakterien) also nicht direkt zu, sondern bieten diesen Futter, sodass sie sich vermehren können.

Präbiotische Lebensmittel: Schwarzwurzel

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Präbiotische Lebensmittel: Schwarzwurzel

Schwarzwurzeln enthalten Inulin und zählen somit zu den präbiotischen Lebensmitteln. Das ballaststoffreiche Gemüse sollte man jedoch in Maßen genießen, da der hohe Inulingehalt auch zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Knoblauch als präbiotisches Lebensmittel

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Knoblauch als präbiotisches Lebensmittel

Auch Knoblauch enthält Ballaststoffe, die das Mikrobiom unterstützen. Tipp: Zusammen mit Naturjoghurt als Tsatsiki führen Sie dem Darm neben Präbiotika auch Probiotika im Joghurt zu. Eine gute Kombination für den Darm.

Zwiebeln enthalten Inulin

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Zwiebeln enthalten Inulin

Auch die Zwiebel enthält mit einem Gehalt von 1,1 bis 7,5 Prozent eine beachtliche Menge Inulin. Damit ist sie ein ideales Präbiotikum.

Präbiotisches Lebensmittel: Lauch

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Präbiotisches Lebensmittel: Lauch

Lauch (Porree) liefert den Darmbakterien ebenso Futter und ist damit ein präbiotisches Lebensmittel.

Präbiotisches Obst: Bananen

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Präbiotisches Obst: Bananen

Bananen gehören zum Obst mit dem größten präbiotischen Potenzial. Denn sie enthalten unter anderem Oligofructose und Pektin. Daneben liefern Bananen wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalium.

Hülsenfrüchte als präbiotische Quelle

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Hülsenfrüchte als präbiotische Quelle

Hülsenfrüchte setzen Histamin frei, das als Auslöser für Kopfschmerzen gilt. Kein Histamin wird von Gemüsesorten wie Brokkoli, Chicorée, Gurke, grüner Salat, Karotten, Kohl, Kürbis, Lauch, Mais, Mangold, Radieschen, Rettich, Rote Bete, Spargel, Zwiebeln und Zucchini ausgeschüttet. Das Gemüse wird deshalb von Menschen mit häufigen Kopfschmerzen besser vertragen.

Pastinaken enthalten Inulin

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Pastinaken enthalten Inulin

Pastinaken enthalten Inulin und fördern somit das Wachstum gesunder Darmbakterien.

Präbiotische Lebensmittel: Topinambur

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Präbiotische Lebensmittel: Topinambur

Topinambur enthält den unverdaulichen Ballaststoff Inulin, macht lange satt und sorgt zugleich für stabile Blutzuckerwerte. Außerdem beugt der regelmäßige Verzehr Übergewicht vor.

Roggen als Präbiotikum

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Roggen als Präbiotikum

Die Getreideart zählt zu den Grundnahrungsmitteln. Auch Roggen gilt als Präbiotikum und liefert den Darmbakterien die nötige Energie. Daneben enthält Roggen B-Vitamine und Vitamin E.

Haferflocken enthalten Präbiotika

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Haferflocken enthalten Präbiotika

Haferflocken können die Beschwerden von Reflux lindern und sind daher ein Hausmittel gegen Sodbrennen. Je nach Geschmack ein paar Esslöffel rohe Haferflocken gut zerkaut schlucken oder mit Wasser zu einem Haferschleim kochen. Haferflocken helfen außerdem bei Magen-Darm-Beschwerden wie Verstopfung. Lesetipp: Hausmittel gegen Völlegefühl

Präbiotische Lebensmittel: Artischocken

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Präbiotische Lebensmittel: Artischocken

Nicht nur Obst, sondern auch viele Gemüsesorten sind reich an Antioxidantien. Artischocken enthalten 9.400 µmol pro 100 g. In ihnen steckt viel Clorogensäure, ein Antioxidans, das eine entzündungshemmende Eigenschaft haben soll. Die enthaltenen Ballast- und Mineralstoffe sind gut für den Stoffwechsel und den Darm. Grund genug, um sie öfter auf den Speiseplan zu setzen.

Chicorée als präbiotische Quelle

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Chicorée als präbiotische Quelle

Chicorée ist ebenso ein Präbiotikum. Roh und frisch erhält man mehr der gesunden Ballaststoffe als vom gekochten Gemüse.

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Letzte Aktualisierung: 26.07.2021

Autor*in

Sarah Baumann (Medizinredakteurin)

Romina Enz (Medizinredakteurin und Biologin)

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Quellen

Online-Informationen der Hochschule Fulda: Informationsblatt zum Thema Probiotika und Präbiotika zur Unterstützung der Ernährungsberatung und -therapie, Version 1, Stand: Juli 2020: www.hs-fulda.de/fileadmin/user_upload/RIGL/MoDiVe/Prae-Probiotika_Informationsblatt.pdf (Abruf 07/2021)
Fahrenhold, M.: Gesunder Darm, gesunde Haut. In: CME 17, 42–43 2020: doi.org/10.1007/s11298-020-0839-8 (Abruf 07/2021)
Valeur, J., Puaschitz, N., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Oatmeal porridge: Impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. British Journal of Nutrition, 115(1), 62-67. doi:10.1017/S0007114515004213