Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten
Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Funktion von Nerven und die Blutbildung. Der Körper speichert das Vitamin in der Leber, dennoch ist eine ausreichende, regelmäiße Aufnahme über Lebensmittel wichtig, um keinen Mangel zu riskieren. Mit diesen Lebensmitteln decken Sie den täglichen Bedarf an Vitamin B12.
Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12
Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet. Demzufolge ist Cobalamin lediglich in fermentierten Lebensmitteln wie Sojasoße und Tempeh zu finden, allerdings in vergleichsweise sehr geringen Mengen.
Spirulina enthält Vitamin B12
Spirulina enthält Vitamin B12
Die Alge gilt als Superfood. Was viele nicht wissen: Auch sie zählt zu den Mikroorganismen und enthält jede Menge Vitamin B12 (rund 60 Mikrogramm pro hundert Gramm), von welchem der allergrößte Teil jedoch in einer für den Menschen nicht nutzbaren Form vorliegt.
Vitamin B12-reich: Nori-Blätter
Vitamin B12-reich: Nori-Blätter
Die Algen, die in der asiatischen Küche für Sushi und Suppen verwendet werden, enthalten rund 15 Mikrogramm Cobalamin. Laut einer Studie sind Nori-Blätter damit die beste vegetarische Quelle für Vitamin B12. Allerdings ist auch das nicht genug, um etwa den Tagesbedarf zu decken. Zudem sollte man nicht zu viel Nori essen, da die getrockneten Algen sehr viel Jod enthalten.
Vitamin B12 in Milch
Vitamin B12 in Milch
100 Milliliter Kuhmilch liefern rund 0,3 Mikrogramm Cobalamin, Schafsmilch etwas mehr, Ziegenmilch noch weniger. Auch Buttermilch, Kondensmilch und Sahne spielen in dieser Liga mit.
Eier sind reich an Vitamin B 12
Eier sind reich an Vitamin B 12
Eier und hier insbesondere deren Eigelbe taugen ebenfalls zu Vitamin B12-Lieferanten: Dotter enthält rund zwei Mikrogramm Cobalamin, das Eiklar dagegen nur 0,1 Mikrogramm (jeweils bezogen auf 100 Gramm Lebensmittel).
Vitamin B12 in Fleisch und Wurst
Vitamin B12 in Fleisch und Wurst
Wildsorten wie Hase und Fasan sowie Produkte wie Schinken, Blutwurst, Salami und Speck sind mäßige Vitamin B12-Quellen: Auf rund ein Mikrogramm kommen diese Lebensmittel in einer 100-Gramm-Portion.
Vitamin B12 in Aal
Vitamin B12 in Aal
Einen ähnlichen Cobalamingehalt von rund einem Mikrogramm weist Räucheraal auf.
Garnelen liefern Vitamin B12
Garnelen liefern Vitamin B12
Negativer Einfluss auf Harnsäurewerte, Purine: 145
Lachs
Lachs
Etwa drei Mikrogramm Vitamin B12 (Cobalamin) stecken in 100 Gramm Lachsfilet. Etwa mehr bringt der Seelachs (Köhler).
Steckt Vitamin B12 in Käse?
Steckt Vitamin B12 in Käse?
Die Verdauung von Käse wird erst im Dickdarm abgeschlossen und auch dabei bilden unsere Darmbakterien Gase.
Thunfisch liefert Vitamin B12
Thunfisch liefert Vitamin B12
Zarte Thunfisch-Filets kommen auf einen Vitamin-B12-Gehalt von gut vier Mikrogramm pro 100 Gramm. Wenn Sie Thunfisch mögen, achten Sie jedoch auf nachhaltigen Fang der Tiere. Thunfische sind vom Aussterben bedroht.
Viel Vitamin B12 in Hering
Viel Vitamin B12 in Hering
Rund doppelt so viel Vitamin B12 wie in Thunfisch, Seelachs oder Rotbarsch stecken im Hering, also knapp neun Mikrogramm pro Portion (100 Gramm).
Makrele
Makrele
Makrelen liefern ebenso reichlich Selen, nämlich 39 Mikrogramm pro 100 Gramm Fisch. Außerdem enthalten Makrelen viele Omega-3-Fettsäuren. Das macht Makrelen zu einem perfekten Lebensmittel, um vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.
Auch Austern enthalten Vitamin B12
Auch Austern enthalten Vitamin B12
100 Gramm der edlen Muscheln kommen auf 15 Mikrogramm Vitamin B12. Einsamer Spitzenreiter ist aber die Klaff- oder Steckmuschel mit 153 Mikrogramm. Sie kommt bei uns allerdings nur selten auf den Tisch.
Vitamin B12 in Hühnerleber
Vitamin B12 in Hühnerleber
Nur knapp nicht auf das Treppchen schaffen es 100 Gramm der Leber von Hühnern mit 20 Mikrogramm Vitamin B12.
Schweineleber
Schweineleber
Drittbester unter den Vitamin B12-reichen Lebensmitteln ist Schweineleber mit 30 Mikrogramm Cobalamin in 100 Gramm. Auf den Plätzen folgen weitere Organe wie Schweinenieren und -herz mit 15 beziehungsweise knapp drei Mikrogramm.
Rindfleisch liefert Vitamin B12
Rindfleisch liefert Vitamin B12
Platz zwei der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin B12 geht an Rindernieren (33 Mikrogramm in einer Hundert-Gramm-Portion). Zum Vergleich: Das Rindfleisch links daneben kommt nur auf rund fünf Mikrogramm, Rinderherz immerhin auf fast zehn.
Vitamin-B12-Lieferant: Kalbsleber
Vitamin-B12-Lieferant: Kalbsleber
Spitzenreiter und damit Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B12-Gehalt ist Kalbsleber. Das Organ der Jungtiere enthält in 100 Gramm stolze 60 Mikrogramm des wichtigen Vitalstoffs. Kalbskotelett dagegen liefert nur rund zweieinhalb Mikrogramm.
Lebensmittel mit Vitamin B12 bei vegetarischer Ernährung
Lebensmittel mit Vitamin B12 bei vegetarischer Ernährung
Wer kein Fleisch ist und sich vegetarisch ernährt, kann auf die Vitamin B12-reichen Lebensmittel Käse, Milch und Eier ausweichen, die sehr reich an Vitamin B12 sind.
Vegane Ernährung und Vitamin B12
Vegane Ernährung und Vitamin B12
Zwar kann das körpereigene B12-Depot in der Leber eine Unterversorgung durch die Ernährung für einige Zeit ausgleichen. Da bei einer vegetarischen Ernährung jedoch nur mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel infrage kommen, muss es über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Funktion von Nerven und die Blutbildung. Der Körper speichert das Vitamin in der Leber, dennoch ist eine ausreichende, regelmäiße Aufnahme über Lebensmittel wichtig, um keinen Mangel zu riskieren. Mit diesen Lebensmitteln decken Sie den täglichen Bedarf an Vitamin B12.
Quellen
- Deutsches Grünes Kreuz
- Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Gräfe und Unzer, München 2015
