Kalium: In diesen 17 Lebensmitteln steckt besonders viel
Der Mineralstoff Kalium ist für viele Körperfunktionen wichtig, einschließlich der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, der Übertragung von Nervensignalen und der Muskelkontraktion. Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und die Knochengesundheit zu unterstützen.
Rund 4.000 Milligramm Kalium sollten Erwachsene täglich aufnehmen – am besten über die Ernährung. Doch in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Kalium? Die Bildergalerie zeigt 17 kaliumreiche Lebensmittel.
Kürbis enthält viel Kalium
Kürbis enthält viel Kalium
Kürbis ist ein nährstoffreiches Lebensmittel, das auch eine gute Quelle für Kalium ist. Pro 100 Gramm enthält Kürbis etwa 340 Milligramm Kalium. Der Gehalt kann je nach Kürbissorte und Reifegrad variieren. Ein ausgezeichneter Snack für die Kaliumzufuhr sind zudem Kürbiskerne, mit etwa 919 Milligramm pro 100 Gramm.
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Kalium in Auberginen
Kalium in Auberginen
Die Aubergine liefert rund 300 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Durch vielfältige Zubereitungsarten von gebacken bis gegrillt, eignet sie sich gut, um den Kaliumbedarf zu decken.
Kalium steckt in Beeren
Kalium steckt in Beeren
Beeren sind eine gute Quelle für Kalium. Der Kaliumgehalt einiger Beerenarten pro 100 Gramm:
- Himbeeren: 151 Milligramm
- Erdbeeren: 153 Milligramm
- schwarze Johannisbeeren: 322 Milligramm
- Brombeeren: 162 Milligramm
- Blaubeeren: 78 Milligramm
Rhabarber zählt zu Kalium-Lieferanten
Rhabarber zählt zu Kalium-Lieferanten
Ähnlich viel Kalium liefert auch Rhabarber, und zwar 300 Milligramm pro 100 Gramm der süß-sauren Stangen.
Viel Kalium in Karotten
Viel Kalium in Karotten
Etwa 300 Milligramm Kalium sind in 100 Gramm Karotten enthalten. Das bunte Gemüse enthält zudem wichtige Antioxidantien (schützen den Körper vor freien Radikalen) und Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A.
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Aprikosen versorgen mit Kalium
Aprikosen versorgen mit Kalium
Frische Aprikosen enthalten 280 Milligramm Kalium pro 100 Gramm.
Trockenfrüchte: Gute Lieferanten für Kalium
Trockenfrüchte: Gute Lieferanten für Kalium
In Trockenfrüchten ist sehr viel Kalium enthalten. Am meisten steckt in getrockneten Aprikosen (1.700 Milligramm), Mangos kommen immerhin noch auf 836 Milligramm. Da ihr Zuckergehalt jedoch deutlich höher ist als bei frischem Obst, sollten Trockenfrüchte nur gelegentlich und in kleinen Mengen verzehrt werden.
Kalium in Avocado
Kalium in Avocado
Die Avocado ist eine der kaliumreichsten Früchte. Etwa 485 Milligramm Kalium enthält sie pro 100 Gramm. Außerdem stecken in ihr gesunde ungesättigte Fettsäuren.
Auch Bananen liefern Kalium
Auch Bananen liefern Kalium
In Bananen stecken viele wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium und Vitamine, vor allem Vitamin B6. Zudem enthalten die tropischen Powerfrüchte reichlich Glukose (Traubenzucker). Sie können somit schnell Energie liefern, halten aber trotzdem lange satt.
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Lebensmittel mit Kalium: Vollkornbrot
Lebensmittel mit Kalium: Vollkornbrot
Bei Brot sollte die Variante aus Vollkorn bevorzugt werden. Neben Ballaststoffen enthält Vollkornbrot knapp 300 Milligramm pro 100 Gramm. Noch mehr steckt in Knäckebrot, 436 Milligramm.
Pilze enthalten viel Kalium
Pilze enthalten viel Kalium
Wer genügend Kalium aufnehmen möchte, sollte Pilze regelmäßig auf den Speiseplan setzen. So liefern Champignons beispielsweise 340 Milligramm pro 100 Gramm.
Spinat ist gute Quelle für Kalium
Spinat ist gute Quelle für Kalium
In frischem Spinat sind 633 Milligramm pro 100 Gramm enthalten. Auch andere grüne Gemüsesorten liefern Kalium: Zum Beispiel Rosenkohl mit 388 Milligramm, Mangold mit 376 Milligramm oder Brokkoli mit 373 Milligramm pro 100 Gramm.
Nüsse und Kerne liefern Kalium
Nüsse und Kerne liefern Kalium
Nüsse sind eine gute Quelle für Kalium und gesunder Fette. So viel Kalium steckt in den verschiedenen Nusssorten (pro 100 Gramm):
- Pistazien: 1.025 Milligramm
- Walnüsse: 441 Milligramm
- Haselnüsse: 680 Milligramm
- Paranüsse: 659 Milligramm
Kartoffeln sind gute Kalium-Lieferanten
Kartoffeln sind gute Kalium-Lieferanten
Kartoffeln sind eine gesunde Sättigungsbeilage. Sie liefern etwa 400 Milligramm Kalium pro 100 Gramm der leckeren Knolle. Auch Süßkartoffeln sind eine hervorragende Quelle für Kalium mit 337 Milligramm.
Tomaten enthalten Kalium
Tomaten enthalten Kalium
Rund 235 Milligramm pro 100 Gramm enthalten frische Tomaten. Auch ihr Saft hat einen ähnlichen Gehalt. Deutlich mehr Kalium steckt in konzentriertem Tomatenmark, nämlich 1.160 Milligramm pro 100 Gramm.
Steckt Kalium in Schokolade?
Steckt Kalium in Schokolade?
Ja, denn Kakao enthält unter anderem Kalium. Dieser ist am meisten in Zartbitterschokolade enthalten, die ungefähr 400 Milligramm pro 100 Gramm liefert. Da in Schokolade auch viel Fett und Zucker steckt, sollte sie nur gelegentlich und in kleinen Mengen verzehrt werden.
Viel Kalium in Hülsenfrüchten
Viel Kalium in Hülsenfrüchten
Alle Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium. Besonders hoch ist der Anteil in Sojabohnen (1.775 Milligramm) und weißen Bohnen (1.300 Milligramm). Doch auch Erbsen (935 Milligramm) und Linsen (810 Milligramm) sind gute Lieferanten. Der Gehalt bezieht sich immer auf 100 Gramm der Hülsenfrüchte.
Lesetipp: Hülsenfrüchte – Liste mit beliebten Sorten
Der Mineralstoff Kalium ist für viele Körperfunktionen wichtig, einschließlich der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, der Übertragung von Nervensignalen und der Muskelkontraktion. Eine kaliumreiche Ernährung kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und die Knochengesundheit zu unterstützen.
Rund 4.000 Milligramm Kalium sollten Erwachsene täglich aufnehmen – am besten über die Ernährung. Doch in welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Kalium? Die Bildergalerie zeigt 17 kaliumreiche Lebensmittel.
Quellen
- Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Kalium: www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/ (Abruf: 03/2024)
- Online-Informationen der Klinik für Ernährungsmedizin der TU München: Kaliumarme Ernährung: www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/kaliumarme_ernaehrung.pdf (Abruf: 03/2024)
- Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Kalium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln: www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-kalium-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (Abruf: 03/2024)
