Muskelabbau im Alter bremsen

Die Muskel-Diät für alle ab 30

Nach höchsten wissenschaftlichen Standards verfasst und von Experten geprüft

Bereits ab Mitte 30 werden die Muskeln weniger. Abbremsen lässt sich das mit Sonne, Bewegung – und einer gezielten Muskel-Diät, wie ein internationales Forscherteam jetzt festgestellt hat.

iStock_000031600380_Small.jpg
Sonne, Bewegung und das richtig Essen stärkt die Muskeln.
© iStock.com/GMVozd

Abnehmen und Gewicht halten sind die großen Themen, wenn es um Ernährung und Diät geht. Vergessen wird dabei häufig, dass mit zunehmenden Jahren eine ganz andere Problematik an Wichtigkeit gewinnen sollte: der fortschreitende Abbau von Muskelmasse, der naturgemäß bereits mit Erreichen des ersten Lebensdrittels einsetzt. Dieser altersbedingte Muskelschwund (medizinisch Sarcopenia) ist riskant, weil er Schwäche, Unsicherheit, Sturz und Verletzung begünstigt – was im höheren Lebensalter oft der Beginn von Bettlägerigkeit ist.

Top 5 der Sportarten mit dem höchsten Kalorienverbrauch

Lifeline/Wochit

Die wichtigsten Nährstoffe für Muskeln und Knochen

Experten der International Osteoporosis Foundation (IOF) haben jetzt verschiedene Studien analysiert und dabei untersucht, welche Nahrungsmittel Muskelmasse aufbauen, beziehungsweise den Abbau beschleunigen. Dabei richteten sie den Fokus vor allem auf Eiweiß – der wichtigste Baustein für Muskelmasse – , das Säure-Basen-Verhältnis, Vitamin D, Kalzium und Vitamin B. "Die wichtigste Maßnahme gegen Muskelabbau ist zwar Bewegung in Form von Krafttraining", sagt Studienautor Jean-Philippe Bonjour, Universität Genf. "Die optimale Ernährung und ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sind jedoch ebenso wichtig, um Muskelmasse und Kraft bis ins Alter zu erhalten."

  • zum Selbsttest

    Während sich manche Abnehmstrategien für die einen prima eignen, sind sie für andere überhaupt nicht ideal. Ermitteln Sie, zu welchem Diät-Typ Sie gehören.

Zu wenig Eiweiß für die Muskeln

Die Wissenschaftler stellten fest, dass rund ein Drittel der Männer und Frauen ab 50 Jahren zu wenig Eiweiß essen. Empfohlen sind täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte also mindestens 70 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sonst droht Eiweißmangel, der Muskelschwund noch vorantreibt. Diese Menge erreichen Sie beispielsweise mit 50 Gramm Putenschinken, 150 Gramm Lachsfilet (frisch) und einem halben Liter Buttermilch.

Warum die Muskel-Diät für alle ab 30 Sinn hat

Darüberhinaus empfehlen die Experten auf Grund der neu gewonnen Erkenntnisse:

  • Essen Sie viel und . Das gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus, der durch übermäßigen Genuss von Fleisch und Getreideprodukten belastet wird. Übersäuerung verhindert, dass Muskeln und Knochen mit Mineralstoffen versorgt werden.

  • Vitamin D ist wichtig für Entwicklung und Erhalt der Muskelmasse. Durch UV-Bestrahlung bildet die Haut Vitamin D. Sicher gehen Sie jedoch, wenn Sie sich zusätzlich Vitamin-D-reich ernähren. Gute Vitamin-D-Lieferanten sind Lachs, Pilze, Kalbfleisch und Eier.

  • B-Vitamine und Folsäure zeigten sich in den Untersuchungen ebenfalls als unersetzlich für gesunde Muskeln und Knochen. Hefe, Spinat, Fleisch, Eier und Milch enthalten diese Vitalstoffe.

Ambrish Mithal, Coautor und Leiter der Endocrinology and Diabetes Division, Medanta, New Delhi fasst zusammen: "Wir müssen Strategien entwickeln, um den Muskelschwund und damit das Sturzrisiko von Senioren zu verhindern. Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine Kombination von Krafttraining und optimaler Ernährung einen synergetischen Effekt bei der Vorbeugung und Behandlung von Muskelschwund hat."

Meistgeklickt zum Thema
Zehn schnelle Tipps für die Gesundheit
Vorsorge

Die meisten Rezepte für die Gesundheit brauchen viel Zeit. Es geht auch schneller mehr...

Cholesterin natürlich senken: 17 einfache Tipps
Vorsorge

Ein gesunder Lebensstil kann Cholesterin auf natürliche Weise senken. 17 einfache Tipps, wie Sie erhöhte Cholesterinwerte in den Griff bekommen mehr...

Hygiene: Wo sich Bakterien im Haushalt am liebsten tummeln
So steht es um Küche, Bad und WC

Aus Angst vor Krankheitserregern verkneift sich manch einer den Gang aufs öffentliche WC. Doch die meisten Bakterien lauern nicht auf der Toilette mehr...

Haben Sie eine Frage?

Sie möchten Informationen zu bestimmten Krankheitssymptomen oder wollen medizinischen Rat? Hier können Sie Ihre Fragen an unsere Experten oder andere Lifeline-Nutzer stellen!

Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

Jetzt neu!

Professor Dietrich Grönemeyer Das Magazin für eine Medizin mit Herz und Seele.

Jetzt bestellen!
Artikel zum Thema
Experten-Foren

Mit Medizinern und anderen Experten online diskutieren.

Forum wählen
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Newsletter-Leser wissen mehr über Gesundheit

Aktuelle Themen rund um Ihre Gesundheit kostenlos per Mail.

Abonnieren
Corona – wie gefährlich ist das neue Virus?

Das Coronavirus verbreitet sich schnell und auch in Deutschland steigt die Zahl der Infizierten.

mehr...

Zum Seitenanfang

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2021/02: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über Gong Verlag GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.lifeline.de

Unser Angebot erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.