Muskelabbau im Alter bremsen

Die Muskel-Diät für alle ab 30

Bereits ab Mitte 30 werden die Muskeln weniger. Abbremsen lässt sich das mit Sonne, Bewegung – und einer gezielten Muskel-Diät, wie ein internationales Forscherteam jetzt festgestellt hat.

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Sonne, Bewegung und das richtig Essen stärkt die Muskeln.
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Abnehmen und Gewicht halten sind die großen Themen, wenn es um Ernährung und Diät geht. Vergessen wird dabei häufig, dass mit zunehmenden Jahren eine ganz andere Problematik an Wichtigkeit gewinnen sollte: der fortschreitende Abbau von Muskelmasse, der naturgemäß bereits mit Erreichen des ersten Lebensdrittels einsetzt. Dieser altersbedingte Muskelschwund (medizinisch Sarcopenia) ist riskant, weil er Schwäche, Unsicherheit, Sturz und Verletzung begünstigt – was im höheren Lebensalter oft der Beginn von Bettlägerigkeit ist.

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Die wichtigsten Nährstoffe für Muskeln und Knochen

Experten der International Osteoporosis Foundation (IOF) haben jetzt verschiedene Studien analysiert und dabei untersucht, welche Nahrungsmittel Muskelmasse aufbauen, beziehungsweise den Abbau beschleunigen. Dabei richteten sie den Fokus vor allem auf Eiweiß – der wichtigste Baustein für Muskelmasse – , das Säure-Basen-Verhältnis, Vitamin D, Kalzium und Vitamin B. "Die wichtigste Maßnahme gegen Muskelabbau ist zwar Bewegung in Form von Krafttraining", sagt Studienautor Jean-Philippe Bonjour, Universität Genf. "Die optimale Ernährung und ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sind jedoch ebenso wichtig, um Muskelmasse und Kraft bis ins Alter zu erhalten."

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    Während sich manche Abnehmstrategien für die einen prima eignen, sind sie für andere überhaupt nicht ideal. Ermitteln Sie, zu welchem Diät-Typ Sie gehören.

Zu wenig Eiweiß für die Muskeln

Die Wissenschaftler stellten fest, dass rund ein Drittel der Männer und Frauen ab 50 Jahren zu wenig Eiweiß essen. Empfohlen sind täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte also mindestens 70 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Sonst droht Eiweißmangel, der Muskelschwund noch vorantreibt. Diese Menge erreichen Sie beispielsweise mit 50 Gramm Putenschinken, 150 Gramm Lachsfilet (frisch) und einem halben Liter Buttermilch.

Warum die Muskel-Diät für alle ab 30 Sinn hat

Darüberhinaus empfehlen die Experten auf Grund der neu gewonnen Erkenntnisse:

  • Essen Sie viel und . Das gleicht den Säure-Basen-Haushalt aus, der durch übermäßigen Genuss von Fleisch und Getreideprodukten belastet wird. Übersäuerung verhindert, dass Muskeln und Knochen mit Mineralstoffen versorgt werden.

  • Vitamin D ist wichtig für Entwicklung und Erhalt der Muskelmasse. Durch UV-Bestrahlung bildet die Haut Vitamin D. Sicher gehen Sie jedoch, wenn Sie sich zusätzlich Vitamin-D-reich ernähren. Gute Vitamin-D-Lieferanten sind Lachs, Pilze, Kalbfleisch und Eier.

  • B-Vitamine und Folsäure zeigten sich in den Untersuchungen ebenfalls als unersetzlich für gesunde Muskeln und Knochen. Hefe, Spinat, Fleisch, Eier und Milch enthalten diese Vitalstoffe.

Ambrish Mithal, Coautor und Leiter der Endocrinology and Diabetes Division, Medanta, New Delhi fasst zusammen: "Wir müssen Strategien entwickeln, um den Muskelschwund und damit das Sturzrisiko von Senioren zu verhindern. Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine Kombination von Krafttraining und optimaler Ernährung einen synergetischen Effekt bei der Vorbeugung und Behandlung von Muskelschwund hat."

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