Besser schlafen: 15 Tipps für eine erholsame Nacht

Um besser zu schlafen, sollten Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten und Einschlafproblemen entgegenwirken.

Lesetipp: Schlafrechner – Optimale Bettgehzeit ermitteln 

Smartphone, Tablet oder Laptop sollten aus dem Bett verbannt werden. Videos schauen, E-Mails schreiben oder endloses Wischen auf dem Bildschirm sorgen dafür, dass der Kopf das Bett nicht mit Schlafen assoziiert. Zudem strahlen elektronische Geräte sogenanntes blaues Licht aus. Es steht in Verdacht, die Bildung des Schlafhormons Melatonin zu hemmen und so einer erholsamen Nacht im Weg zu stehen.

Tageslicht hat einen großen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und die innere Uhr. Wer tagsüber regelmäßig Zeit im Freien verbringt, fördert die Bildung von wachmachendem Serotonin. Gleichzeitig wird abends die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin besser gesteuert. Schon ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause kann helfen, den natürlichen Rhythmus zu unterstützen und Einschlafprobleme zu reduzieren.

Tagsüber ein ausgiebiges Nickerchen machen? Besser nicht. Bereits nach 15 Minuten fallen die meisten Personen in eine Phase des Tiefschlafs. In der Folge fällt es häufig schwer, wieder munter zu werden und man schläft abends schlechter ein. Eine Alternative bietet ein kurzes Power-Nap von maximal 10-15 Minuten.

Lesetipp: Selbsttest – Habe ich eine Schlafstörung? 

Untersuchungen zeigen: Schon ein geringer Konsum von Alkohol fördert Durchschlafprobleme. Wer besser schlafen möchte, sollte in den Abendstunden vor dem Schlafengehen auf alkoholische Getränke verzichten. Auch Koffein und Nikotin sind zu vermeiden, da sie eine anregende Wirkung haben.

Einschlafrituale können dabei helfen, besser zu schlafen. Möglich sind zum Beispiel Entspannungsmusik, Lesen, Tagebuchschreiben oder ein warmes Bad. Ziel ist es, vom Alltag abzuschalten. Mit der Zeit wird das Ritual mit dem Schlafen assoziiert und Sie werden schon müde, wenn Sie etwa die ersten Seiten eines Buches zur Zubettgehzeit lesen.

Für einen guten Schlaf empfiehlt es sich, in den letzten drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen. Ansonsten kann die Verdauung einen wach halten. Wenn der Magen knurrt, greifen Sie als Betthupferl etwa zu einer Handvoll Nüssen oder Kernen. Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan und gelten als schlaffördernd.

Lesetipp: Diese Lebensmittel fördern guten Schlaf

Um besser zu schlafen, sollte man die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Zubettgehen reduzieren. Ansonsten besteht das Risiko, nachts durch eine volle Blase geweckt zu werden. Einige Fachleute empfehlen, abends nur noch bei Durst etwas zu trinken – am besten eignet sich Wasser.

Lesetipp: Schlafapnoe-Selbsttest – Bin ich betroffen?

Regelmäßiger Sport kann helfen, besser zu schlafen – vorausgesetzt, es vergehen mindestens zwei bis drei Stunden zwischen der Aktivität und dem Zubettgehen. Körperliche Bewegung baut Anspannung ab und macht den Kopf frei.

Stress oder Ängste sorgen bei vielen Menschen für lange Nächte. Yoga oder Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können helfen, zur Ruhe zu finden und besser zu schlafen.

Lesetipp: Yoga zum Einschlafen – 5 einfache Übungen

Wenn es mit dem Einschlafen gar nicht klappen will, stehen Sie auf und tun Sie für einige Minuten etwas Beruhigendes – zum Beispiel ein Puzzle legen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Lange Wachphasen im Bett gilt es zu vermeiden. Auf diese Weise lernt das Gehirn, das Bett mit einem Ort der Ruhe zu verbinden.

Lesetipp: 16 typische Trigger für ASMR 

Vielen Menschen hilft es, ihre Gedanken vor dem Schlafengehen zu notieren, um abzuschalten. Wer nachts aufwacht und unaufhörlich grübelt, kann das Gedankenkarussell oft stoppen, indem alles aufgeschrieben wird, was gerade durch den Kopf geht. Idealerweise findet man zum Schluss ein paar positive und beruhigende Sätze, die ein gutes Gefühl geben.

Ob kalte Füße, helles Laternenlicht von draußen oder Straßenlärm – viele Faktoren beeinflussen die Schlafqualität. Wer derartige Störquellen ausfindig macht und behebt, kann besser schlafen. Sie wälzen sich wegen des Schnarchens Ihrer*Ihres Partner*in nachts hin und her? Dann sprechen Sie das Thema an, um eine Lösung zu finden.

Lesetipp: Schlafpositionen in der Partnerschaft – Was verraten sie?

Einschlafprobleme können auch körperliche Ursachen wie Erkrankungen der Atemwege oder des Herz-Kreislauf-Systems haben. Infrage kommt auch ein gestörter Hormonhaushalt oder das Restless Legs Syndrom. Bei anhaltenden Schlafproblemen gilt es deshalb, ärztlichen Rat einzuholen.

Lesetipp: Welche Ursachen Schlafstörungen haben können