Antioxidantien satt: Diese Lebensmittel schützen vor Krebs

Welches Obst und Gemüse ist am gesündesten? Schwer zu sagen. In Banane, Melone und Kiwi stecken zum Beispiel weniger antioxidative Stoffe (gemessen am sogenannten ORAC-Wert) als in Pflaumen, Brombeeren und Trauben. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel am meisten Krebs hemmende sekundäre Pfanzenstoffe enthalten.

Die sogenannte Apfelbeere gehört gar nicht zu den Beeren, sondern ist ein Kernobst wie der Apfel. Sie kann den Beeren aber leicht das Wasser reichen, was den Gehalt an Antioxidantien angeht: Sage und schreibe 16.000 antioxidative Einheiten stecken darin.

Einen ebenso stattlichen ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) von 15.000 pro hundert Gramm haben die Früchte des Holunders vorzuweisen. Sogar Holunderblüten und der Sirup daraus kommen noch auf beachtliche ORAC-Werte.

Bohnen, vor allem kleine rote und die beliebten Kidneybohnen, sind reich an antioxidativen Substanzen. Ihre ORAC-Werte liegen zwischen 14.000 und 15.000. Aber auch schwarze (7.500) und Augenbohnen (4.000) können sich sehen lassen.

Ein kleines Ernährungswunder ist die Heidelbeere, wobei wild wachsende Blaubeeren weit mehr Radikalfänger liefern als Kulturheidelbeeren (9.200 im Vergleich zu 6.200 ORAC-Einheiten).

Cranberrys gibt es bei uns vor allem getrocknet oder als Saft. Die knallroten Beeren liefern roh pro hundert Gramm über 9.000 ORAC-Einheiten, der Saft nur noch 1.500. Saft und schrumpelige Trockenfrüchte beugen Blasenentzündung vor.

Gesunde, zarte Artischockenherzen kommen auf einen ORAC von knapp 8.000. Er liegt damit höher als der von Brombeeren, deren Anthocyane die Früchte kräftig blau-schwarz färben.

Ebenfalls ein antioxidatives Potenzial von knapp 8.000 weisen schwarze Johannisbeeren auf. Für ihre blauschwarze Färbung sind Krebs hemmende Anthocyane verantwortlich.

Etwas weniger Antioxidantien, aber immer noch eine beachtliche Menge liefern Brombeere, Himbeere und Erdbeere (die alle streng botanisch gesehen gar keine Beeren sind). Die ORAC-Zahlen dazu: 7.700 bei den Brombeeren und jeweils rund 6.000 Einheiten bei Him- und Erdbeeren.

Dunkelblaue Zwetschgen und Pflaumen stecken voller Anthocyane, die sich vor allem in und unter der Schale verbergen. Um genau zu sein, bringen es die süßen Früchte auf einen ORAC von 7.300 - Trockenpflaumen noch auf etwas mehr.

Das Diallylsulfid in Knoblauch wirkt Krebs vorbeugend. 5.700 ORAC-Einheiten liefern die scharfen Zehen.

Frische Kirschen liefern fast 5.000 Einheiten antioxidativ wirkender Stoffe. Getrocknet kommen die Früchte, genau wie Rosinen und Cranberrys, sogar auf eine noch höhere Konzentration.

In Asien ist die Goji-Beere seit langem als Heilmittel bekannt. Auf das Antioxidantien-Konto zahlen rohe Früchte zwar nur 3.300 ORAC-Einheiten ein. Weit höher liegt das Radikalfänger-Potential getrockneter Goji-, Acai- und Maqui-Beeren. Bei uns gibt es meist Trockenfrüchte oder Extrakte zu kaufen. Vergleiche zwischen Trocken- und Frischobst sind jedoch schwierig.

Gesunde Granatäpfel kommen auf einen ORAC von rund 3.000, haben ihren Ruf als antioxidative Granaten also verdient.

Guaven enthalten grob berechnet 2.000 wirksame Einheiten gegen Krebs. Weiße Guaven (2.500) schneiden dabei besser ab als solche mit rotem Fruchtfleisch (1.500).

Die fettreiche, herzgesunde Avocado bringt es auf rund 2.000 antioxidativ wirkende Einheiten pro hundert Gramm.

Rotkohl bringt es auf ORAC-Zahlen zwischen 2.000 und 3.000, Brokkoli auf knapp 1.000 und weißer Blumenkohl auf etwa 700.

Grünkohl ist mein einem ORAC-Wert von etwa 2.000 ebenfalls ein guter Antioxidantien-Spender.

In den Stangen stecken rund 2.000 ORAC-Einheiten, in weißem aber weniger als in grünem Spargel.

Aber auch heimisches Obst kann sich blicken lassen, was die Radikalfänger angeht. Grüne Birnen liefern etwa 1.900 ORAC-Einheiten. Bei den Äpfeln kommt es auf die Sorte an: Granny Smith und Red Delicious kommen auf höhere Werte als Fuji- und Gala-Äpfel. Getrocknete Äpfel enthalten sogar über 6.000 Einheiten.

Viele Krebs vorbeugende Stoffe stecken zudem in Grapefruits (1.500) und Orangen (1.800). Krebsvorbeugend wirkt in Zitrusfrüchten vor allem die Substanz Lemonidin.

Auf einen ähnlichen ORAC kommt laut Analyse die Aprikose (je reifer, desto besser): 1.400 antioxidative Einheiten liefern die süßen Früchte. Pfirsiche punkten sogar mit einem Wert von rund 1.800.

Gerade getrocknet als Rosinen strotzen Trauben vor antioxidativ wirksamen Stoffen, vor allem Resveratrol. Bei frischen Früchten ist der Unterschied zwischen hellen und roten Trauben nicht so ausgeprägt, wie man erwarten könnte - die ORACs betragen 1.100 beziehungsweise knapp 1.300.

Wie bei Äpfeln hängt die antioxidative Kraft der Knollen von der Sorte ab: Während helle Kartoffeln zwischen 1.000 und 1.700 ORAC-Einheiten liefern, kommen Süßkartoffeln mit Schale auf etwa 2.000.

Das erdig schmeckende Wurzelgemüse liefert pro hundert Gramm etwa 1.700 antioxidativ wirkende Einheiten - in etwa so viel wie Pfirsiche und Grapefruits.

Auf ebenso viele Antioxidantien kommt Brokkoli.

Auf die Sorte kommt es an, wie gut Salat die Zellen vor Schäden schützt. Hohe ORAC-Werte haben zum Beispiel Kopfsalat, rote Blattsalate sowie Rucola. Eisberg- oder Romanasalat dagegen liefern nur wenige Stoffe, die freie Radikale abfangen.

Auf einen ähnlichen ORAC-Gehalt kommen der Rettich und seine kleinen Cousinen, die Radieschen. Die scharfen Senföle wirken zudem desinfizierend und entzündungshemmend.

Einen ORAC von rund 1.700 haben Spinatblätter - egal, ob frisch oder tiefgefroren.

Auch grüne Kräuter warten mit hohen ORAC-Werten auf: Zwischen 5.000 und 30.000 Einheiten liefern verschiedene, frische Sorten. Getrocknet bringen Salbei, Thymian und Co. es sogar auf Rekordwerte über 100.000 pro hundert Gramm.

Das gelbfärbende Gewürz Kurkuma enthält Curcumin, das in Laborversuchen eine starke Wirkung gegen Krebszellen zeigte.

Ein Bestandteil von manchen ätherischen Ölen sind Monoterpene. Dazu gehört etwa Kümmel, aber auch Pfefferminze und Zitrone. Monterpene können die krebserregende Wirkung von Nitrosaminen abbremsen und Krebs vor allem zu Beginn bekämpfen.

Die Schalen von Getreide und Samen enthalten Lignane. Diese Phytohormone haben eine leichte Schutzwirkung vor hormonabhängigen Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs. Generell wird ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ein schützender Effekt gegen Darmtumoren zugeschrieben.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gelten Shiitake als Heilpilze. Mehrere Studien zeigten eine krebshemmende Wirkung. Die Pilze enthalten zahlreiche Antioxidantien und stärken die Immunabwehr. Bestimmte Zuckerverbindungen, etwa Lentinan, die zu den Inhaltsstoffen der Shiitake-Pilze zählen, haben sich gegen Magenkrebs, Brustkrebs und Darmkrebs bewährt.

Lebensmittel wie Joghurt, die mithilfe von natürlichen Milchsäurebakterien hergestellt werden, können Enzyme im Darm hemmen, die Krebsvorstufen begünstigen.