Eisenhaltige Lebensmittel: Diese elf Speisen liefern Eisen

Frauen haben aufgrund der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer und sind laufen eher Gefahr für einen Eisenmangel. Wie gut der Körper das mit der Nahrung gelieferte Eisen verwerten kann, hängt von seiner Bioverfügbarkeit ab beziehungsweise seiner Wertigkeit: Als Faustregel gilt, dass zweiwertiges Eisen aus Fisch und Fleisch besser aufgenommen wird als dreiwertiges, das in Pflanzen und Tierprodukten vorkommt. Zeitgleich aufgenommenes Vitamin C verbessert wiederum die Bioverfügbarkeit von Eisen.

Durch den Rechenfehler eines Wissenschaftlers wurde Spinat zum Eisenwunder erklärt. Auch wenn der tatsächliche Gehalt (etwas mehr als vier mg pro 100 g) um den Faktor zehn geringer ist als früher angenommen, ist dieser Wert für Gemüse sehr hoch und sogar ein Vielfaches des Muskelfleisches von Huhn, Schwein und Rind. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit des Spinat-Eisens, also die Ausbeute des Körpers, eher schlecht.

Getrocknete Aprikosen enthalten rund 4,5 mg Eisen, Dörrpfirsiche sogar 6,5 mg und Datteln immerhin noch 2 mg von dem lebenswichtigen Spurenelement.

Auf knapp 5 mg Eisen in 100 g kommen Haferflocken aus dem vollen Korn. Bauen Sie am besten regelmäßig Müsli mit Haferflocken und Vitamin-C-haltigem Obst in Ihren Speiseplan zum Frühstück ein.

Die edlen Muscheln enthalten pro hundert Gramm knapp sechs Milligramm Eisen. Damit rangieren Austern weit vor fettem Seefisch wie Lachs, der in der gleichen Verzehrmenge nur rund ein Milligramm Eisen zu bieten hat.

Mit 6,5 mg Eisen landen frische Pfifferlinge auf Platz sieben. Auf denselben Gehalt kommen getrocknete Steinpilze. Andere Frischpilze dagegen liefern jeweils nur etwa ein Milligramm von dem für Stoffwechselvorgänge so wichtigen Vitalstoff.

Gut 7 mg Eisen pro 100 g stecken im Dotter von Hühnereiern – genau wie übrigens sämtliche Vitamine bis auf Vitamin C. Damit landet Eigelb nur knapp hinter...

...Linsen, die es auf einen Eisengehalt von 8 mg schaffen. Andere Hülsenfrüchte schneiden in Sachen Eisen ebenfalls gut ab: Kichererbsen und weiße Bohnen liefern dem Körper immerhin sechs und aus Sojabohnen gewonnenes Tofu noch rund 5 mg Eisen pro Hundert-Gramm-Portion. Ebensoviel (fünf Milligramm) steckt in Erbsen.

Sesam kommt pro Portion auf 10 mg Eisen, auch Sesampaste ist sehr eisenreich. In hundert Gramm Amaranth stecken 9 mg und in Hirse 7 mg des Spurenelements.

Unter den pflanzlichen Eisen-Spitzenreitern belegen Kürbiskerne mit 12,5 mg Eisen pro hundert Gramm Kernen den zweiten Platz.

Die ballaststoffreiche Kleie kommt auf 12-16 Milligramm Eisen – und ist damit unter den pflanzlichen Eisenlieferanten die Nummer eins. Getoppt wird dieser Eisengehalt nur noch von...

... Leber – dem einsamen Spitzenreiter unter den eisenhaltigen Lebensmitteln. Schweineleber liefert rund 22 mg von dem Nährstoff pro 100 g Innereien, Rinderleber dagegen "nur" etwa 7-8 mg. Entsprechend eisenreich sind auch Blut- und Leberwurst (fünf bis sechs Milligramm).