Eisenhaltige Lebensmittel: Diese elf Speisen liefern Eisen

Frauen haben aufgrund der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer und sind dementsprechend stärker für einen Mangel gefährdet. Wie gut der Körper das mit der Nahrung gelieferte Eisen verwerten kann, hängt von der Bioverfügbarkeit des Minerals ab beziehungsweise seiner Wertigkeit: Als Faustregel gilt, dass zweiwertiges Eisen aus Fisch und Fleisch besser aufgenommen wird als dreiwertiges, das in Pflanzen, aber auch Tierprodukten vorkommt. Zeitgleich aufgenommenes Vitamin C kann die Bioverfügbarkeit von Eisen aber um ein Vielfaches steigern.

Durch den Rechenfehler eines Wissenschaftlers wurde Spinat zum Eisenwunder erklärt. Auch wenn der tatsächliche Gehalt (etwas mehr als vier Milligramm pro hundert Gramm) um den Faktor zehn geringer ist als früher angenommen, ist dieser Wert für Gemüse doch sehr hoch und sogar ein Vielfaches des Muskelfleischs von Huhn, Schwein und Rind. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit des Spinat-Eisens, also die Ausbeute des Körpers, eher schlecht.

Getrocknete Aprikosen enthalten rund viereinhalb Milligramm Eisen, Dörrpfirsiche sogar sechseinhalb Milligramm und Datteln immerhin noch zwei Milligramm von dem lebenswichtigen Spurenelement.

Auf knapp fünf Milligramm Eisen in hundert Gramm kommen Haferflocken aus dem vollen Korn.

Die edlen Muscheln enthalten pro hundert Gramm knapp sechs Milligramm Eisen. Damit rangieren Austern weit vor fettem Seefisch wie Lachs, der in der gleichen Verzehrmenge nur rund ein Milligramm Eisen zu bieten hat.

Mit sechseinhalb Milligramm Eisen landen frische Pfifferlinge auf Platz sieben. Auf denselben Gehalt kommen getrocknete Steinpilze. Andere Frischpilze dagegen liefern jeweils nur etwa ein Milligramm von dem für Stoffwechselvorgänge so wichtigen Vitalstoff.

Gut sieben Milligramm Eisen pro hundert Gramm stecken im Dotter von Hühnereiern - genau wie übrigens sämtliche Vitamine bis auf Vitamin C. Damit landet Eigelb nur knapp hinter...

...Linsen, die es auf einen Eisengehalt von acht Milligramm schaffen. Andere Hülsenfrüchte schneiden in Sachen Eisen ebenfalls gut ab: Kichererbsen und weiße Bohnen liefern dem Körper immerhin sechs und aus Sojabohnen gewonnenes Tofu noch rund fünf Milligramm Eisen pro Hundert-Gramm-Portion. Ebensoviel (fünf Milligramm) steckt in Erbsen.

Sesam kommt pro Portion auf zehn Milligramm Eisen, auch Sesampaste ist sehr eisenreich. In hundert Gramm Amaranth stecken neun und in Hirse sieben Milligramm des Spurenelements.

Unter den pflanzlichen Eisen-Spitzenreitern belegen Kürbiskerne mit zwölfeinhalb Milligramm Eisen pro hundert Gramm Kernen den zweiten Platz.

Die ballaststoffreiche Kleie kommt auf zwölf bis 16 Milligramm Eisen - und ist damit unter den pflanzlichen Eisenlieferanten die Nummer eins. Getoppt wird diese Eisenkonzentration nur noch von...

... Leber - dem einsamen Spitzenreiter unter den eisenhaltigen Lebensmitteln. Schweineleber liefert rund 22 Milligramm von dem Nährstoff pro hundert Gramm Innereien, Rinderleber dagegen "nur" etwa sieben bis acht Gramm. Entsprechen eisenreich sind auch Blut- und Leberwurst (fünf bis sechs Milligramm).