Eine Unterversorgung mit dem Spurenelement Eisen ist der häufigste Nährstoffmangel – und kann bis zur Blutarmut führen. Frauen benötigen jeden Tag mindestens 15 Milligramm Eisen, Männer dagegen nur zehn Milligramm pro Tag. Die eisenhaltigsten Lebensmittel haben wir in der Bildergalerie zusammengestellt.
Eisenhaltige Lebensmittel: Diese elf liefern viel Eisen

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Eisenhaltige Lebensmittel
Frauen haben aufgrund der Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer und laufen eher Gefahr für einen Eisenmangel. Wie gut der Körper das mit der Nahrung gelieferte Eisen verwerten kann, hängt von seiner Bioverfügbarkeit und seiner Wertigkeit ab: Als Faustregel gilt, dass zweiwertiges Eisen aus Fisch und Fleisch besser aufgenommen wird als dreiwertiges, das in Pflanzen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Zeitgleich aufgenommenes Vitamin C verbessert wiederum die Bioverfügbarkeit von Eisen.
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Spinat: Platz 11 der eisenhaltigen Lebensmittel
Durch den Rechenfehler eines Wissenschaftlers wurde Spinat zum Eisenwunder erklärt. Auch wenn der tatsächliche Gehalt (etwas mehr als vier mg pro 100 g) um den Faktor zehn geringer ist als früher angenommen, ist dieser Wert für Gemüse sehr hoch und sogar ein Vielfaches des Muskelfleisches von Huhn, Schwein und Rind. Allerdings ist die Bioverfügbarkeit des Spinat-Eisens, also die Ausbeute des Körpers, eher schlecht.
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Trockenobst: Platz 10 der eisenhaltigen Lebensmittel
Getrocknete Aprikosen enthalten rund 4,5 mg Eisen, Dörrpfirsiche sogar 6,5 mg und Datteln immerhin noch 2 mg von dem lebenswichtigen Spurenelement.
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Haferflocken: Platz 9 der eisenhaltigen Lebensmittel
Auf knapp 5 mg Eisen in 100 g kommen Haferflocken aus dem vollen Korn. Bauen Sie am besten regelmäßig Müsli mit Haferflocken und Vitamin-C-haltigem Obst in Ihren Speiseplan zum Frühstück ein.
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Austern: Platz 8 der eisenhaltigen Lebensmittel
Die edlen Muscheln enthalten pro hundert Gramm knapp 6 mg Eisen. Damit rangieren Austern weit vor fettem Seefisch wie Lachs, der in der gleichen Verzehrmenge nur rund ein Milligramm Eisen zu bieten hat.
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Pfifferlinge: Platz 7 der eisenhaltigen Lebensmittel
Mit 6,5 mg Eisen landen frische Pfifferlinge auf Platz sieben. Auf denselben Gehalt kommen getrocknete Steinpilze. Andere Frischpilze dagegen liefern jeweils nur etwa ein Milligramm von dem für Stoffwechselvorgänge so wichtigen Vitalstoff.
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Eigelb: Platz 6 der eisenhaltigen Lebensmittel
Gut 7 mg Eisen pro 100 g stecken im Dotter von Hühnereiern – genau wie übrigens sämtliche Vitamine bis auf Vitamin C. Damit landet Eigelb nur knapp hinter...
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Linsen: Platz 5 der eisenhaltigen Lebensmittel
... Linsen, die es auf einen Eisengehalt von 8 mg schaffen. Andere Hülsenfrüchte schneiden in Sachen Eisen ebenfalls gut ab: Kichererbsen und weiße Bohnen liefern dem Körper immerhin6 mg und aus Sojabohnen gewonnener Tofu rund 5 mg Eisen pro Hundert-Gramm-Portion. Ebensoviel (fünf Milligramm) steckt in Erbsen.
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Amaranth und Hirse: Platz 4 der eisenhaltigen Lebensmittel
Sesam kommt pro Portion auf 10 mg Eisen, auch Sesampaste ist sehr eisenreich. In hundert Gramm Amaranth stecken 9 mg und in Hirse 7 mg des Spurenelements.
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Kürbiskerne: Platz 3 der eisenhaltigen Lebensmittel
Unter den pflanzlichen Eisen-Spitzenreitern belegen Kürbiskerne mit 12,5 mg Eisen pro hundert Gramm Kernen den zweiten Platz.
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Kleie: Platz 2 der eisenhaltigen Lebensmittel
Die ballaststoffreiche Kleie kommt auf 12-16 Milligramm Eisen – und ist damit unter den pflanzlichen Eisenlieferanten die Nummer eins. Getoppt wird dieser Eisengehalt nur noch von...
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Leber: Platz 1 der eisenhaltigen Lebensmittel
... Leber, dem Spitzenreiter unter eisenhaltigen Lebensmitteln. Schweineleber liefert rund 22 mg Eisen pro 100 g, Rinderleber dagegen "nur" etwa 7-8 mg. Entsprechend eisenreich sind auch Blut- und Leberwurst (fünf bis sechs Milligramm).
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