Nährstoffe

Eiweiß

Wie viel Protein braucht der Mensch?

Eiweiß – auch Protein genannt – enthält eine Fülle von lebenswichtigen Bestandteilen. Sie werden als Baustoff für Muskeln und Zellen gebraucht. Proteine formen Haut und Haar und sind Hormonbestandteil. Ohne Eiweiß kann ein Mensch nicht überleben. Doch wie viel Eiweiß braucht der Körper täglich? Müssen Kraftsportler, Kinder oder Schwangere mehr Eiweiß essen als andere?

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Ohne Eiweiß kann ein Mensch nicht überleben.
© iStock.com/margouillatphotos

Eiweiß ist der Oberbegriff für eine Fülle lebenswichtiger Bestandteile, die Aminosäuren. Aus ihnen bildet der Organismus sein Körpereiweiß. Eine Kombination von tierischem und pflanzlichem Protein innerhalb einer Mahlzeit (zum Beispiel Kartoffeln mit Quark, Nudelauflauf mit Ei oder Müsli mit Milch) wird vom Körper am besten in körpereigenes Eiweiß umgebaut.

Unter den Aminosäuren befinden sich welche, die der Körper braucht, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Diese unentbehrlichen oder auch essentiellen Aminosäuren müssen Sie über die Nahrung aufnehmen. Andere kann der Organismus selbst herstellen – sie sind entbehrlich. Dennoch benötigt der Körper auch für die Herstellung von entbehrlichen Aminosäuren eine ausreichende Nahrungsmenge, um diese Form von Aminosäuren herstellen zu können.

Wofür Eiweiß im Körper gebraucht wird

Proteine machen fast ein Fünftel des Körpers aus. Eiweiße erfüllen im Körper ganz unterschiedliche Aufgaben. Ihre wichtigste Funktion liegt in der Rolle als Baustoff für Zellen und Gewebe wie zum Beispiel Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen, Sehnen und andere Organe. In diesen Körperteilen stecken fast 80 Prozent des gesamten Körpereiweißes.

Darüber hinaus dienen Proteine als Bausubstanz für:

  • Botenstoffe (beispielsweise Hormone), die wichtige Informationen zwischen den Organen austauschen,
  • die Katalysatoren des Körpers (sog. Enzyme), die an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt sind, und
  • Antikörper, die den Körper vor Krankheitserregern schützen.

Proteine transportieren auch verschiedene Substanzen wie zum Beispiel Vitamine und Spurenelemente über das Blut zu den Organen.

Außerdem enthalten Proteine auch eine Energiemenge von 4 Kilokalorien. Als Energielieferant spielen sie allerdings eine untergeordnete Rolle: Der Körper greift erst auf die Proteine als Energielieferant zurück, wenn er zur Energiegewinnung nicht mehr auf Kohlenhydrate oder Fette zurückgreifen kann.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Eiweiße finden sich sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Damit rund 80 Billionen Körperzellen, das Blut, Abwehrstoffe, Enzyme und Hormone versorgt sind, braucht der Körper täglich eine bestimmte Menge Protein. Empfohlen wird eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder maximal 15 Prozent der gesamten Energie, die durch Nahrung zugeführt wird. Tatsächlich essen West- und Mitteleuropäer im Schnitt 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch wer abnehmen möchte, sollte seine tägliche Eiweißmenge immer vom aktuellen Ausgangsgewicht (Ist-Gewicht) berechnen. So verhindert er, dass Eiweiß aus Muskeln und Zellen abgebaut und in Energie umgewandelt wird.

Berechnungsbeispiel

0,8 Gramm Eiweiß/Tag x 75 Kilogramm Körpergewicht = 60 Gramm Protein pro Tag

Das entspricht einer Menge von vier Scheiben Brot plus einer kleinen Portion Fleisch (150 Gramm, roh) plus einer Scheibe Wurst und Käse sowie einem viertel Liter Milch, Joghurt, Buttermilch oder Kefir.

Zum Vergleich:

  • eine Portion rohe Putenbrust (150 Gramm): 36 Gramm Eiweiß
  • ein halbes Päckchen Magerquark (125 Gramm): 17 Gramm
  • ein Hühnerei: 7 Gramm
  • eine Scheibe Bierschinken (30 Gramm): 5 Gramm
  • eine Scheibe Weizenmischbrot (50 Gramm): 4 Gramm
  • eine mittelgroße Kartoffel (80 Gramm): 2 Gramm

Kraftsportler brauchen kein zusätzliches Protein

Kindern empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Eiweißmenge von 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Schwangere (ab dem vierten Monat) und stillende Frauen sollten zu ihrem täglichen Bedarf ein Plus von zehn bis 15 Gramm Eiweiß essen. Kraftsportler brauchen laut DGE keine zusätzlichen Eiweißmengen, um ihre Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist sowohl für Breitensportler als auch für Bodybuilder ausreichend, um die Muskelmasse zu erhalten.

Zum Aufbau von etwa zwei Kilogramm möglicher Muskelmasse pro Jahr wird im Schnitt täglich eine Menge von 0,03 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gebraucht. Die tatsächlich verzehrte Eiweißmenge der deutschen Bevölkerung liegt bei ca. 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Somit ist der Eiweißbedarf auch in der Phase des Muskelaufbaus über eine abwechslungsreiche Ernährung gesichert.

Bei einigen Darm- und Lebererkrankungen kann Eiweißmangel auftreten

Bei bestimmten Erkrankungen, wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Eiweißverlustsyndrom, gestörter Eiweißresorption oder Lebererkrankungen kann ein Eiweißmangel auftreten. Auch eine Fastenkur kann zur Abnahme von Protein in Leber und Muskeln führen. In diesen Fällen muss die tägliche Eiweißmenge erhöht werden. Ein Eiweißüberschuss im Körper tritt selten auf. Zurzeit diskutieren Experten, ob ein dauerhaft erhöhter Eiweißkonsum die Nieren schädigen kann. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler die tägliche Proteinmenge auf maximal zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu begrenzen.

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