Faszientraining: Was bringen Übungen für das Bindegewebe?

Faszientraining sorgt nicht nur für eine aufrechte und gesunde Haltung. Da das Bindegewebe bei vielen Schmerzen eine Rolle zu spielen scheint, beugen gezielte Übungen Beschwerden vor. Was Sie für ein effektives Faszientraining wissen sollten.

Mann trainiert Faszien
Beim Faszientraining kommen spezielle Schaumstoffzylinder (Faszienrolle oder – nach dem Markennamen – Blackroll genannt) zum Einsatz. Aber auch ohne Hilfsmittel kann man etwas für sein Bindegewebe tun.
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Bei chronischen Rücken- oder Gelenksschmerzen bekommen Faszien in letzter Zeit immer häufiger den schwarzen Peter zugeschoben: Funktionieren sie nicht mehr so geschmeidig, können sie große Probleme bereiten. Verwunderlich ist das nicht: Faszien durchziehen den gesamten Körper und sind reich an Nervenenden, die Schmerzen weiterleiten können.

Faszientraining: Mehr Leistung, weniger Schmerzen

Um Schmerzen, Verspannungen oder auch Verletzungen des Bindegewebes vorzubeugen oder diese zu behandeln, können Betroffene die Faszien gezielt trainieren. Dafür reichen reine Kräftigungs- oder Gymnastikübungen aber nicht aus. Die Faszien benötigen stattdessen ganz bestimmte Anreize, um gesund zu bleiben. Weil Faszien überwiegend auf Dehnung ansprechen, handelt es sich dabei vor allem um dynamische Dehnübungen. Aber auch das "auswalken" oder "auspressen" des Bindegewebes mittels Faszienrolle (geläufig ist vielen der Markenname Blackroll) oder Tennisball sowie federnde Bewegungen zählen zum Faszientraining. Während die Faszienrolle für größere Flächen und damit breiter wirkt, bearbeitet der Tennisball die Faszien stärker in die Tiefe.

Blackroll-Übungen zum Nachmachen

Wer regelmäßig trainiert, erhöht seine körperliche Leistungsfähigkeit. Denn durch konsequentes Üben werden die Faszien elastischer, haben deutlich mehr Federkraft und entlasten so die Muskulatur. Wichtig beim Faszientraining ist auch die Nachhaltigkeit: Im Gegensatz zum Muskel dauert es sehr lange, bis sich das Bindegewebe verändert. Dafür hält der Effekt, sobald er eintritt, dauerhaft an. Zwei- bis dreimal pro Woche zehn Minuten Training sollen bereits ausreichen.

Fasernaufbau durch regelmäßiges Faszientraining

Faszientraining hat noch weitere Vorteile:

  • Es schützt die Muskulatur vor Verletzungen und Störungen.
  • Die Muskeln benötigen weniger Zeit zum Regenerieren.
  • Es verbessert Koordination und Bewegungsabläufe.
  • Sehnen und Bänder sind belastbarer.
  • Es beugt Reibungsschmerzen in Hüftgelenken oder Bandscheibe vor.
  • Faszientraining strafft den Körper.
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Durch die Übungen beginnen sich die Zellen zu teilen und neue Fasern zu produzieren. Diese verbinden sich untereinander und bilden den typischen Aufbau. Bei gesunden Faszien handelt es sich dabei um eine regelmäßige Netzstruktur. Ungesunde Faszien dagegen sind chaotisch angeordnet und wirken – unter dem Mikroskop betrachtet – verfilzt.

Dadurch arbeiten unsere Muskeln weniger effizient, denn die einzelnen Faserbündel gleiten nicht mehr einwandfrei aneinander vorbei. Das Ergebnis ist eine schlechtere Koordinationsfähigkeit und eine steifere Körperhaltung.

Faszientraining: Flüssigkeit aus Gewebe pressen

Neben Zellen enthalten Faszien auch noch Flüssigkeit. Diese wird beim Faszientraining aus dem Gewebe gepresst, damit sich die Faszien mit neuer, frischer Flüssigkeit füllen können.

Während die Faszien in jungen Jahren noch sehr elastisch und beweglich sind, werden sie im Alter immer steifer. Verletzungen, permanenter Stress, falsche oder einseitige Belastung, Bewegungsmangel, aber auch zu viel Sport, also eine Überbelastung, schaden Faszien zusätzlich.

Autor:
Letzte Aktualisierung:09. April 2018
Quellen: Schleip, R., Bayer, J.: Faszien-Fitness. Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport. München: riva Verlag, 2014; Rieth, S.: Das neue Stretching. Fit und beschwerdefrei mit Functional Training. München: Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2014

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