Ernährung für Faszien

Faszien und Ernährung: Diese Lebensmittel stärken das Bindegewebe

Ohne Faszien sähe der Körper deutlich anders aus, denn: Das Bindegewebe hält Muskeln, Organe und Knochen in Form und fungiert als Stütze. Die Ernährung spielt zusammen neben weiteren Faktoren eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Faszien.

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Eine ausgewogene Ernährung ist auch für gesunde Faszien wichtig.
© Getty Images/Foxys_forest_manufacture

Faszien bestehen zu einem großen Anteil aus den Proteinen Elastin und Kollagen. Proteine sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Obwohl es mehrere hundert Aminosäuren gibt, bestehen die menschlichen Proteine nur aus 20 verschiedenen. Zwölf davon kann der Mensch selbst herstellen (nicht-essenzielle Aminosäuren). Die restlichen acht essenziellen Aminosäuren, kann der Körper dagegen nicht eigenständig produzieren. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, um die Faszien gesund und geschmeidig zu halten.

Artikelübersicht:

Lysinhaltiges Essen für ein starkes Bindegewebe und gegen Cellulite

Ernährung für die Faszien: Essenzielle Aminosäuren

Die Faszien-Proteine Kollagen und Elastin enthalten die überwiegend nicht-essenziellen Aminosäuren Glycin, Prolin und Alanin. Aber auch einige Bausteine, die wir nur über die Nahrung aufnehmen können, wie Valin, Leucin, Isoleucin oder Lysin, sind für die Produktion von Kollagen und Elastin nötig. Eine Faszien-gesunde Ernährung sollte reich an Aminosäuren sein, die für die Herstellung der Proteine Elastin und Kollagen nötig sind. Besonders reich an diesen essenziellen Aminosäuren sind

  • Fleisch (insbesondere Rindfleisch),
  • Wurstwaren,
  • Fisch (vor allem Thunfisch),
  • Käse,
  • Quark,
  • Eier,
  • Nüsse (zum Beispiel Walnüsse),
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen.

Am besten ist eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß: Tierisches Eiweiß beinhaltet zwar fast alle wichtigen Aminosäuren und das in einem günstigen Verhältnis. Allerdings liefert es auch viel Fett, Cholesterin, Kochsalz und Purine. Letztere sind in großen Mengen vor allem in tierischen Zellen zu finden. Beim Abbau von Purinen entsteht im Körper Harnsäure. Manche Menschen können diese wiederum nicht ausreichend ausscheiden, wodurch es zu Ablagerungen in den Gelenken und damit zur Gicht kommen kann. Pflanzliches Eiweiß hingegen ist vom Körper zwar weniger gut verwertbar, dafür sind kaum schädliche Stoffe enthalten.

Vitamine für die Kollagen- und Elastinproduktion

Für die Produktion von Kollagen und Elastin ist außerdem Vitamin C von großer Bedeutung. Es ist Grundvoraussetzung, um straffe Kollagenfasern zu bilden und hemmt den Abbau von Kollagen und Elastin. Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei 90 bis 95 Milligramm bei Frauen und bei 105 bis 110 bei Männern. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in Kohlsorten, Zitrusfrüchten, Spinat, Paprika oder auch Hagebutten.

Weitere wichtige Vitamine für gesunde Faszien sind Vitamin D, Vitamin K und eine Reihe der B-Vitamine. Sie alle können eine vorzeitige Alterung des Bindegewebes verhindern und sind an der Regeneration beteiligt.

Gesunde Faszien benötigen Spurenelemente und Mineralstoffe

Neben Vitamin C sind weitere Mikronährstoffe wichtig für gesunde Faszien. Spurenelemente wie Zink, Jod oder Kupfer sind verantwortlich für die Regeneration und Versorgung der Bindegewebszellen sowie für die Vernetzung von Kollagen und Elastin. Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Calcium oder Natrium unterstützen Zellstoffwechsel sowie -wachstum und regulieren den Wasser-Elektrolyt-Haushalt.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der entsprechende Tagesbedarf jeweils:

  • Zink: 7 Milligramm pro Kilogramm (mg/kg) Körpergewicht bei Frauen, 10 mg/kg bei Männern
  • Jod: 200 bis 180 mg/kg (ab 51 Jahren abnehmender Bedarf)
  • Kupfer: 1,0 bis 1,5 mg/kg
  • Magnesium: Mit zunehmendem Alter nimmt der Tagesbedarf bei Frauen von 350 mg/kg auf 300, und bei Männern von 400 mg/kg auf 350 ab.
  • Kalium: 4.000 mg/kg
  • Calcium: 1.000 mg/kg
  • Natrium: 1.500 mg/kg

Verklebten Faszien mit viel Flüssigkeit entgegenwirken

Da Faszien bis zu 70 Prozent aus Wasser bestehen, benötigen sie viel Flüssigkeit. Das Wasser fungiert als Transportmittel sowohl für Abfallprodukte als auch für Nährstoffe, mit denen Faszien versorgt werden. Ist zu wenig Flüssigkeit in den Faszien vorhanden, verkleben diese, werden spröde und anfälliger für Verletzungen.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen täglich rund 1,5 Liter zu trinken. Als Richtwert haben sich 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht etabliert. Bei einem 70 Kilogramm schweren Mann entspricht das 2,5 Liter. Dabei muss sich die Wassermenge nicht nur aus Getränken, etwa ungesüßten Tees oder (Mineral-)Wasser, zusammensetzen, sondern kann auch aus fester Nahrung gewonnen werden, die Flüssigkeit enthält.

Gesunde Faszien-Ernährung – Geeignete Lebensmittel

Generell ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ratsam, um die Faszien gesund zu halten. Welche Lebensmittel sind geeignet? Tierische Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren sind:

  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Rohwurst
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Eier
  • Meeresfrüchte

Essenzielle Aminosäuren sind in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:


  • Walnüsse
  • Sojabohnen
  • Weiße Bohnen
  • Linsen

Lebensmittel mit Vitamin C für die Bildung von Kollagen:

  • Obst
  • Kartoffeln
  • Zitrusfrüchte
  • Spinat
  • rote Paprika
  • Hagebutten
  • Acerolakirsche
  • Sanddorn

Lebensmittel mit Spurenelementen und Mineralstoffen für gesunde Faszien:

  • Zink: Rindfleisch, Hartkäse, Walnüsse, weiße Bohnen, Linsen
  • Jod: Thunfisch, Hartkäse, Eier, Meeresfrüchte
  • Kupfer: Walnüsse, Linsen, Meeresfrüchte, Geflügel, Hagebutten
  • Magnesium: Spinat, Walnüsse, Hagebutten
  • Kalium: Weiße Bohnen, Linsen, Spinat
  • Natrium: Rohwurst, Rindfleisch, Schweinefleisch

Übergewicht ist schlecht für das Bindegewebe

Um die Faszien möglichst gesund zu halten, sollte außerdem Übergewicht vermieden werden. Durch zu viele Kilos wird das Bindegewebe stark belastet. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig für das Bindegewebe. Durch langes Liegen können sich Bindegewebe und Bandscheiben regenerieren und sich neu mit Flüssigkeit vollsaugen.

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