Leichte Übungen zum Nachmachen

Schwangerschaftsgymnastik: Fit & beweglich bleiben bis zur Geburt

Mit Schwangerschaftsgymnastik können sich Frauen fit und beweglich halten. Die Übungen beugen Beschwerden während der Schwangerschaft vor und stellen den Körper auf die Geburt ein. Nur in wenigen Fällen sollten Schwangere auf das Bewegungsprogramm verzichten.

Gruppe Schwangerer bei Gymnastik
Schwangerschaftsgymnastik muss man nicht alleine daheim praktizieren. Ein Kurs ist eine gute Gelegenheit, andere schwangere Frauen kennenzulernen.
© iStock.com/shironosov

Eine Schwangerschaft ist kein Spaziergang. In den neun Monaten, während das Baby in der Gebärmutter heranwächst, beeinflusst der veränderte Hormonhaushalt den gesamten weiblichen Organismus. Das zunehmende Gewicht und der veränderte Körperschwerpunkt machen vor allem die letzten Monate anstrengend: Besonders Rücken, Gelenke, die Knie und die Füße werden stark beansprucht. Um die körperlichen Belastungen der Schwangerschaft gut zu meistern, sollten sich Schwangere regelmäßig moderat bewegen. Wer schon vorher Sport gemacht hat, kann seine Sportart in den meisten Fällen auch weiterhin ausüben. Eher Unsportliche sollten dagegen nicht gerade jetzt ein intensives Fitnessprogramm starten. Für sie eignet sich die Schwangerschaftsgymnastik: Die Belastungen sind gering und die Übungen können leicht erlernt und ohne viel Aufwand durchgeführt werden.

In unserer Bildergalerie stellen wir eine Auswahl an 15 Übungen vor:

Schwangerschaftsgymnastik: 15 Übungen mit und ohne Ball

Wozu ist Schwangerschaftsgymnastik gut?

Schwangerschaftsgymnastik eignet sich als sanfte Methode, um den Körper beweglich und fit zu halten. Damit werden die Muskeln gestärkt, die während der Schwangerschaft stark beansprucht werden und für die Geburt wichtig sind.

Mit Schwangerschaftsgymnastik lassen sich Rückenschmerzen, Kreislaufbeschwerden und Krampfadern lindern oder vorbeugen. Zudem werden die Haltung verbessert und die Körperwahrnehmung geschult. Mit verschiedenen Atemtechniken lernen Schwangere, in sich hineinzuhorchen, Bewegung und Atmung besser zu koordinieren und den Atem gezielt einzusetzen. Dies ist gerade während der Geburtswehen und für eine komplikationslose und leichte Geburt wichtig.

Wer bereits Gymnastik, Pilates oder auch Yoga gemacht hat, der findet in der Schwangerschaftsgymnastik viel Bekanntes: Im Mittelpunkt stehen dabei der Rücken, die Wirbelsäule und das Becken. Es gibt spezielle Übungen zur Entspannung und Kräftigung der Rückenmuskulatur, zur Mobilisation und Stärkung von Becken- und Hüftbereich, für Beine, Füße oder die Brust. Wichtig ist, dass als Ausgleich nach jeder Gymnastikeinheit sanfte Dehnübungen durchgeführt werden, um Verspannungen zu lösen.

Schwangerschaftsgymnastik daheim oder als Kurs?

Schwangerschaftsgymnastik ist ohne großen Aufwand leicht zu Hause durchführbar. Sie benötigen dazu kein besonderes Equipment: Es reichen bequeme Kleidung und eine Decke oder Gymnastikmatte zum Liegen auf dem Boden. Manche Übungen werden mit einem großen Gymnastikball durchgeführt. Vor dem Trainingsprogramm sollten Sie sich etwas aufwärmen und für eine angenehme, ruhige Atmosphäre sorgen.

Wer das erste Mal schwanger und vielleicht unsicher ist, dem empfiehlt sich der Besuch eines speziellen Kurses. Diese werden beispielsweise von Geburtskliniken, Physiotherapiepraxen und niedergelassenen Hebammen angeboten.

Wann besser keine Gymnastik?

Die vorgestellten Übungen sind kein anstrengendes Fitness-Programm und fordern den Körper nicht über Gebühr. Deshalb sind sie für die meisten Schwangeren geeignet. Schwangerschaftsgymnastik kann man im Prinzip von Beginn der Schwangerschaft an machen, sofern man gesund ist und sich wohl fühlt. Bei einem erhöhtem Risiko für Fehlgeburten in der Frühschwangerschaft sollten sich Frauen in den ersten Wochen jedoch etwas schonen. Kürzertreten sollten schwangere Frauen, sobald sich die ersten Anzeichen für die Geburt bemerkbar machen.

Bei Risikoschwangerschaften, vorhergehenden Fehl- oder Frühgeburten oder bei bestehenden Erkrankungen während der Schwangerschaft sollten Sie jedoch Ihren Arzt oder eine Hebamme fragen, welche der Übungen ohne Bedenken absolviert werden können.

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Lifeline / Wochit

Alternativen zur Schwangerschaftsgymnastik

Natürlich müssen Sie nicht unbedingt die klassische Schwangerschaftsgymnastik betreiben. Viel wichtiger ist es, regelmäßig etwas für den Körper zu tun und dabei die eigenen Bedürfnisse im Blick zu haben. Fitnessstudios, freie Trainer oder Hebammen bieten Kurse an, die sich speziell an Schwangere richten. So können Sie beim Schwangerschaftsyoga oder Pilates speziell ausgewählte Übungssequenzen und Entspannungstechniken erlernen. Auch Wassergymnastik (Aquagymnastik) ist bei Schwangeren beliebt – der Auftrieb im Wasser erleichtert viele Bewegungen und schont Gelenke sowie Stützapparat. Egal, für welchen Kurs Sie sich entscheiden: Achten Sie darauf, dass sich das Programm und die Übungsinhalte vor allem an Schwangere richten.

Im Gegensatz zur Schwangerschaftsgymnastik geht ein Geburtsvorbereitungskurs über vorwiegend körperliche Übungen weit hinaus. In diesen Kursen werden zahlreiche Informationen rund um Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett vermittelt. Schwangere (und ihr Partner/ihre Partnerin) erlernen Entspannungs- und Atemtechniken. Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen in der Regel die Kosten für einen Geburtsvorbereitungskurs. Für Schwangerschaftsgymnastik und ähnlich gelagerte Programme gibt es bei einigen Krankenkassen lediglich Zuschüsse oder sie müssen komplett aus der eigenen Tasche bezahlt werden.

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