Fit am Arbeitsplatz und im Homeoffice

Workout im Büro und für zuhause

Im Büro und Homeoffice kommt Bewegung oft viel zu kurz. Die Folge sind häufig Verspannungen und Rückenschmerzen. Dabei muss es nicht immer ein langes, schweißtreibendes Workout sein: Diese einzelnen Workout-Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und man kann ganz nebenbei trainieren.

Frau streckt sich im Büro
Auch am Schreibtisch kann ein Workout funktionieren.
© iStock.com/skynesher

Egal ob im Büro, an der Kasse im Supermarkt oder zuhause im Homeoffice – die meisten Arbeitsplätze sind nicht gesundheitsfördernd, sondern oft sogar eher schädlich für den Körper: Denn ein Großteil der beruflichen Tätigkeiten wird heutzutage im Sitzen ausgeführt.

Für stundenlanges Sitzen ist die menschliche Wirbelsäule mit komplexen Gelenkstrukturen und der umgebenden Muskulatur allerdings nicht gemacht. Werden diese nicht, zu wenig oder falsch bewegt, können Verspannungen und Schmerzen die Folge sein. Das geschieht häufig auch durch eine falsche Sitzhaltung mit hochgezogenen Schultern am Laptop.

9 Tipps für ein gesundes Workout

Workout für Büro und Homeoffice

Sport und Bewegung fördern ganz nebenbei Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. So verringert man durch regelmäßigen Sport das Risiko für die Entstehung von Diabetes mellitus oder Herzkreislauf-Erkrankungen. Wer trotz Zeitmangel regelmäßige Bewegung oder Sport in den Alltag einbaut, beugt diesen und anderen Erkrankungen vor. Schon ein kleines Workout im Büro kann dazu beitragen.

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Wichtig ist außerdem, dass man bewusst auf seine Sitzposition am Arbeitsplatz achtet: Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie die Schultern ganz normal hängen. Stehen Sie außerdem ab und zu auf, beispielsweise beim Telefonieren. Wenn Sie längere Zeit sitzen, verändern Sie regelmäßig Ihre Sitzhaltung. Neben diesem aktiven Sitzen, können Sie Ihre Muskulatur bei der Arbeit am PC zusätzlich mit einem Workout trainieren.

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Übungen für ein Workout zwischendurch

Die Gesäßmuskulatur kräftigt beispielsweise dieses Workout:

  1. Setzen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Füße auf den Boden.

  2. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, sodass die Auflagefläche auf dem Stuhl kleiner wird.

  3. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang, entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur danach ebenfalls drei Sekunden.

  4. Führen Sie diese Übung mehrfach durch.

Verspannungen und Schmerzen in der Schulter beugt diese Übung vor:

  1. Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl.

  2. Legen Sie die Hände auf die Schultern und schreiben Sie mit dem Ellenbogen kleine Kreise in die Luft.

  3. Lassen Sie die Kreise langsam größer werden.

Die Oberschenkel und Füße trainiert diese Workout-Übung:

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.

  2. Setzen Sie abwechselnd Fußballen und Fußferse auf, als würden Sie gehen.

  3. Führen Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Füßen durch.

Rückenschmerzen lassen sich mit dieser Übung vorbeugen:

  1. Setzen Sie sich möglichst dicht an den Schreibtisch

  2. Stellen Sie den Ellenbogen gerade auf die Tischplatte und drücken Sie ihn  fest nach unten.

  3. Halten Sie diese Spannung für etwa 10 Sekunden.

  4. Lösen Sie kurz die Spannung und wiederholen die Übung erneut.

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Workout ganz nebenbei: Mit dem Fahrrad zur Arbeit

Ein positiver Gesundheitseffekt lässt sich schon innerhalb weniger Minuten erzielen: Experten zufolge wirkt sich bereits ein 10-minütiges Workout gesundheitsfördernd auf das Herz-Kreislauf-System aus. Wer dafür keine Zeit hat oder kein extra Workout machen möchte, kann den täglichen Weg zur Arbeit nutzen. Das bringt morgens den Kreislauf in Schwung, trainiert das Herz-Kreislaufsystem und sorgt dafür, dass man auf dem Heimweg von der Arbeit abschalten kann.

Tägliche Bewegung im Alltag ist für Herz und Kreislauf sogar förderlicher als ein wöchentliches, einstündiges Ausdauertraining. Die regelmäßige Bewegung stärkt darüber hinaus Muskulatur und Atmung. Denn durch die regelmäßige Bewegung können die Lungen die eingeatmete Luft besser verwerten. Gleiches gilt für die Muskelzellen: Auch sie nehmen in trainiertem Zustand leichter und mehr Sauerstoff auf und steigern so ihre Leistungsfähigkeit.

Deep Work: Übungen für die tiefen Muskeln
Fitness & Sport
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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