Strenges Fett-Verbot

Low-Fat-Diät

... und Low Fat 30: Was bringt das Fett-Verbot wirklich?

Wenig Aufwand, großer Effekt – wer seinen Fettkonsum reduziert, nimmt automatisch ab. Doch nicht nur die Menge, sondern gerade auch die Art der Fette spielt eine wichtige Rolle. Dabei gibt es leckere Rezepte für die Low-Fat-Diät.

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Low-Fat vom Feinsten: Sushi mit Fisch, etwas Gemüse und Reis liefert kaum Fett, aber macht satt und enthält viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

Ein Gramm Fett liefert gut neun Kilokalorien (kcal), ein Gramm Kohlenhydrate dagegen nur vier Kilokalorien. Fett macht also fett. Und wer Fett reduziert, nimmt ab. So lautet das Prinzip der Low-Fat-Diät, auf einen einfachen Nenner gebracht. Dabei bedeutet low fat (englisch) niedriges/wenig Fett.

Durchschnittlich essen erwachsene Männer und Frauen in Deutschland 150 Gramm Fett pro Tag – das ist fast dreimal soviel, wie Ökotrophologen im Rahmen einer gesunden Ernährung empfehlen. Kein Wunder also, dass so viele Menschen übergewichtig sind. Die Low-Fat-Diät empfiehlt deshalb, den täglichen Fettkonsum auf 60 Gramm zu reduzieren.

Low Fat 30 ist noch strenger

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Eine strengere Variante dieses Abnehmprogramms sieht sogar nur 30 Gramm vor ("Low-Fat-30"). Dabei ist es keineswegs egal, welches Fett konsumiert wird. Am besten sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie sie hochwertige Pflanzenöle liefern. Fett tierischen Ursprungs sollte dagegen möglichst wenig verzehrt werden.

Wie die Low-Fat-Diät funktioniert

Das Programm sieht vor, dass nur 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten. Erlaubt sind also:

  • Obst,
  • Gemüse,
  • fettreduzierte Milchprodukte
  • mageres Fleisch
  • Fisch 
  • Nüsse.
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    Während sich manche Abnehmstrategien für die einen prima eignen, sind sie für andere überhaupt nicht ideal. Ermitteln Sie, zu welchem Diät-Typ Sie gehören.

Vor allem Fisch und Nüsse sowie Avocados sollten hin und wieder auf dem Speiseplan stehen, obwohl sie viel Fett enthalten. Allerdings sind das die gesundheitlich wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Sie schützen die Gefäße und verbessern die Fließfähigkeit des Bluts.

Außerdem ist etwas Fett wichtig, damit der Körper fettlösliche Vitamine für sich nutzen kann und nicht in einen Mangelzustand gerät. Abgerundet wird die Low-Fat-Diät sinnvollerweise mit einem Bewegungs- und Entspannungsprogramm.

Mit Low-Fat-30 sechs Kilo abnehmen

Um den Speiseplan möglichst abwechslungsreich zu gestalten, bieten zahlreiche Ratgeber Low-Fat-Rezepte an. Experten empfehlen, Low-Fat-30 mindestens vier Wochen lang durchzuführen. In diesem Zeitraum kann man bis zu sechs Kilogramm abspecken.

Dabei darf auch mal gesündigt werden, wenn man dafür am nächsten Tag wieder mehr Fett einspart. Wer auch in Zukunft sein Gewicht halten und sich gesund ernähren will, sollte nach der Schlankheitskur möglichst dauerhaft seinen täglichen Fettkonsum auf 60 Gramm beschränken. Diese Menge hat sich in vielen Studien als besonders sinnvoll erwiesen. Entsprechende Ernährungsprogramme beugen Diabetes und Gefäßkrankheiten wirksam vor.

Pro und Contra Low-Fat-Diät

Die Vorteile der Low-Fat-Diät liegen auf der Hand: Das Fett-Spar-Programm baut Übergewicht ab, ohne dass Hunger quält, gleichzeitig beugt es Herzkreislauferkrankungen und Diabetes vor. Die Diät ist zudem einfach umsetzbar und daher alltagstauglich. Sie kommt ohne Kalorienzählen aus und kann beliebig lange durchgeführt werden.

In Untersuchungen der Stiftung Warentest und Öko-Test erhielt diese Diätform Bestnoten. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viel Fett gespart wird, sonst kann der Körper fettlösliche Vitamine nicht mehr verwerten.

Fazit: Mit der Low-Fat-Diät lässt sich auf gesunde Weise abnehmen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt diese Diät zur dauerhaften Gewichtsregulation.

Rezepte im Rahmen einer Low-Fat-Diät:

Verwenden Sie bitte für alle Gerichte fettreduzierte Lebensmittel. Ein Tagesplan bei der Low-Fat-Diät könnte so aussehen:

Morgens: Vollkornbrötchen mit Frischkäse und Kresse.

Vormittagssnack: Müsli mit frischen Früchten

Mittags: nachhaltig gefangener Fisch auf Wok-Gemüse

Nachmittagssnack: Knäckebrot mit Beerenquark

Abends: Champignoncremesuppe (mit Kartoffel und Milch)

Zum Ausprobieren hier einige Low-Fat-Rezepte mit Anleitung, die Mengen sind für jeweils eine Person berechnet:

Baguette mit Putenbrust und Kräuterremoulade

  • 1 halbes Baguette
  • 1 Tomate
  • ein paar Blätter grüner Salat
  • 4 Scheiben Putenschinken
  • frische Kräuter, etwas Senf, Joghurt, Salz und Pfeffer.

Hacken Sie die Kräuter klein und verrühren Sie diese mit Senf, Joghurt und den Gewürzen. Belegen Sie das Baguette mit Tomatenscheiben, den Salatblättern und dem Putenschinken, bestreichen Sie alles mit Remoulade und genießen Sie.

Der Snack liefert nur etwa 300 Kalorien und 2 Gramm Fett.

Pasta mit Pilzen und Radicchio

  • 125 Gramm Nudeln nach Wunsch
  • 100 Gramm Champignons, Egerlinge, Pfifferlinge oder Steinpilze
  • 1 kleine Zwiebel
  • etwas Rapsöl
  • etwas Weißwein
  • etwas Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer
  • ein halber, kleiner Radicchio
  • Parmesan

Kochen Sie die Nudeln bissfest. Braten Sie in der Zwischenzeit die geputzten, kleingeschnittenen Pilze und die Zwiebel im Öl an. Gießen Sie die Flüssigkeiten dazu, lassen Sie das Ganze einmal kurz aufkochen, würzen Sie und vermengen Sie die Soße mit den Nudeln. Kurz vor dem Servieren schneiden Sie den Radicchio in feine Streifen und geben ihn unter die Pasta. Etwas Parmesan darüberreiben. Guten Appetit!

400 Kalorien und 5 Gramm Fett

Gegrilltes Putensteak mit Aprikosen-Tomaten-Dip

  • 100 Gramm passierte Tomaten
  • 4 Aprikosen
  • eine Prise Zucker, etwas Tabasco, etwas Crema di Balsamico
  • 1 Putensteak

Pürieren Sie die Aprikosen und verrühren Sie diese mit den Tomaten, schmecken Sie das Ganze mit den Gewürzen ab. Grillen Sie das Putensteak und reichen Sie den Dip zum Fleisch.

200 Kalorien und 5 Gramm Fett

Spargel mit Joghurtsoße und Kartoffeln

  • 250 Gramm Spargel
  • 250 Gramm Kartoffeln
  • 100 Gramm fettarmer Joghurt
  • frische Kräuter
  • etwas Senf, Salz, Pfeffer, eine Prise Zucker

Kochen Sie Spargel und Kartoffeln. Bereiten Sie eine Soße aus dem Joghurt, den kleingehackten Kräutern, Senf und Gewürzen. Wem die Soße zu light schmeckt, kann einen Löffel saure Sahne unterrühren.

330 Kalorien und 4 Gramm Fett

Blaubeer-Pancakes

  • 50 ml Buttermilch
  • 50 Gramm Mehl
  • 1 Ei
  • etwas Backpulver
  • Ahornsirup
  • eine Handvoll Blaubeeren (oder andere Beeren)
  • eine Prise Zucker

Rühren Sie aus Butter, Mehl und Eigelb einen Teig und geben Sie etwas Backpulver dazu. Heben Sie nun das sehr steif geschlagene Eiweiß darunter. Braten Sie  kleine Pancakes. Träufeln Sie etwas Ahornsirup über die Pancakes und geben Sie die Blaubeeren darauf.

180 Kalorien und 2 Gramm Fett.

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