Sport-Trends

Core-Training für einen starken Bauch und Rücken

Spätestens seit den Vorbereitungen der deutschen Nationalelf auf die Fußball-Weltmeisterschaft 2006 ist Core-Training auch hierzulande bekannt. Anfangs als "Entengang mit Gummibändern" verspottet, ist es nun im Breitensport angekommen. Das spezielle Training, bei dem die Körpermitte gestärkt und geformt wird, verspricht schwindende Rückenbeschwerden, eine gute Haltung und eine knackige Silhouette. Was hat es damit auf sich?

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Core-Training stärkt mit gezielten Übungen die tiefliegenden Muskeln der Körpermitte.
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Rückenschule war gestern: Viele Profi-Sportler schwören auf das Core-Training. Immer mehr Hobby-Sportler tun es ihnen gleich, die Trainingsmethode wurde zum Renner in Fitnessstudios. Die Bezeichnung Core-Training leitet sich vom englischen Begriff "Core" für Kern ab, und genau der wird bei dieser Trainingsform so richtig gefordert.

Core-Training spricht, ähnlich wie die Pilates-Methode, die tiefliegende Muskulatur an. Übersetzt kann man vom "Training des Körperkerns" sprechen. "Das, was wir sehen, sind die oberflächlichen Muskeln", erklärt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. "Es ist aber genauso wichtig, die tiefliegenden Strukturen zu trainieren." Denn diese geben Stabilität.

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Tiefliegende Muskulatur mit Core-Training stärken

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Die Körperregionen, die hier besonders angesprochen werden, sind die tiefliegenden Rücken- und Bauchmuskeln sowie die Hüfte und der Beckenboden. "Die Muskeln bewegen sich im Verbund", sagt Froböse. Im Gegensatz zu obenliegenden Muskeln wie etwa dem Bizeps könne man sie nicht willkürlich ansteuern. Daher müssten sie indirekt trainiert werden.

Eine mögliche Übung ist der sogenannte "Superman". Dabei geht man in den Vierfüßlerstand und spannt die Körpermitte an. Dann werden der rechte Arm und das linke Bein angehoben und in Verlängerung des Oberkörpers gestreckt. Im Anschluss werden der rechte Ellenbogen und das linke Knie unter der Körpermitte zusammengeführt und dann erneut gestreckt. In der Streckung sollten Hobbysportler darauf achten, dass der Rücken gerade ist und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.

Regelmäßiges Core-Training beugt Rückenschmerzen vor

Die wichtigsten stabilisierenden Muskeln des Körpers sind der quer verlaufende Bauchmuskel, die tiefliegenden Rückenmuskeln und der Beckenboden. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur macht nicht nur einen flachen Bauch, sondern unterstützt außerdem die Bewegung und Haltung der Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Die tiefliegenden Rückenmuskeln wiederum stabilisieren die Wirbelsäule und verhindern auf diesem Weg Rückenschmerzen. Der Beckenboden im Unterleib stellt eine wichtige Muskelgruppe für eine gute Körperhaltung dar und entlastet die Bauch- und Rückenmuskulatur. Ein regelmäßiges Training dieser Muskelgruppe kann effektiv Rückenbeschwerden vorbeugen.

Spannung in der Körpermitte halten, Übungen kontrolliert durchführen

Damit das Core-Training schnell sichtbare und spürbare Erfolge bringt, sollte mindestens an drei Tagen der Woche trainiert werden. Am besten gelingt die Ausführung der Techniken unter fachmännischer Anleitung eines Trainers. Außerdem lassen sich so Fehlbelastungen vermeiden, die bestehende Beschwerden verstärken könnten.

Wer gesundheitlich nicht beeinträchtigt ist und bereits etwas Erfahrung mit Pilates gesammelt hat, kann sich mithilfe von Übungs-DVDs oder -Büchern in den eigenen vier Wänden ins Zeug legen. Wichtig ist, sich vor den Kraftübungen aufzuwärmen. Während dem Core-Training immer daran denken, die Körpermitte anzuspannen und die Übungen langsam und sauber auszuführen.

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