Rollkur und Workout zugleich

Blackroll und Co.: Mit Faszienmassage die Schmerzen wegrollen

Spitzensportler und Fitnesstrainer schwören darauf, Therapeuten und Ärzte empfehlen sie bei Rückenschmerzen und Verspannungen: Die Blackroll liegt voll im Trend. Mit der Schaumstoffrolle können die Faszien effektiv massiert und aktiviert werden – doch auch als Sportgerät taugt der Zylinder.

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Mit der Blackroll lassen sich Verspannungen im oberen Rücken wegrollen. Anfangs kann das etwas schmerzen – mit jedem Training wird das Fasziengewebe jedoch geschmeidiger.
© BLACKROLL/Sebastian Schöffel

Sie heißt Blackroll, Faszienrolle, Pilates- oder einfach schlicht Fitnessrolle – und gilt als neue Wunderwaffe im Sportstudio und auf der Yoga-Matte: Dort wälzen immer mehr Fitnessbegeisterte ihre Gliedmaßen in verschiedenen Stellungen über meist schwarze Kunststoffzylinder. Mit den Übungen lassen sich Verspannungen in den Muskeln einfach wegrollen. Die Selbstmassage soll sich zudem als effektiv vor und nach dem Sport erwiesen haben: Muskeln und Bindegewebe werden elastischer, besser durchblutet und auf das Training vorbereitet – so beugt man Verletzungen vor.

Blackroll aktiviert die Faszien unter anderem im Rücken

Beim Üben mit Blackroll und Co. werden die Faszien direkt angesprochen. Das Bindegewebe umhüllt jeden Muskel sowie einzelne Muskelfasern und sorgt für die Beweglichkeit der einzelnen Muskelgruppen. Im Normalfall ist die Faszienhülle sehr elastisch. Unter Bewegungsmangel, einseitiger Belastung oder Fehlhaltung leidet jedoch das an sich sehr anpassungsfähige Gewebe. Es kann dadurch verkleben und verfilzen. Schmerzen, Verhärtungen und Verspannungen sind die Folge.

Hier setzt das Training oder besser die Selbstmassage mit Blackroll und Co an. Durch die rollenden Bewegungen werden die Faszien und die darunter liegenden Muskelstränge massiert und durchgewalkt. Bei regelmäßiger Anwendung wird das Gewebe wieder weich und elastisch, zusätzlich wird die Durchblutung und der Stoffwechsel in den Muskelfasern verbessert. Außerdem mindern die Übungen Verspannungen merklich, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit verbessern sich.

Die besten Blackroll-Übungen für geschmeidige Faszien

Wie werden Blackroll und Co. angewendet?

Die Selbstmassage mit der Blackroll ist einfach, intuitiv und auch für Anfänger ohne Vorkenntnisse möglich. Man benötigt dazu lediglich eine feste, nicht rutschende Unterlage (zum Beispiel Yogamatte oder Teppich), als Bekleidung sind leichte, aber eng anliegende Sportsachen wie Leggings und Shirt am besten geeignet.

Selbst massieren lassen sich fast alle Körperteile. Sehr effektiv ist das Rollen zum Beispiel:

  • am oberen und unteren Rücken
  • im Schulter-Nacken-Bereich
  • am Gesäß
  • an der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur
  • an den Waden
  • an den Oberschenkelseiten zwischen Hüften und Knie
  • an den Rumpfflanken zwischen Achsel und Hüfte

Zur Selbstmassage der Faszien legt man sich seitlich oder mit dem Rücken auf die Unterlage – je nachdem, welche Körperpartie massiert werden soll. Die Rolle wird meist quer zwischen Boden und Körper geschoben.

Mit Händen, Unterarmen oder Beinen abstützend rollt man mehr oder weniger langsam und mit Unterstützung des eigenen Körpergewichts über die Rolle. An einzelnen Partien kann man auch eine Weile verharren und den Druck verstärken. Pro Bereich sollten mindestens acht bis zehn Rollbewegungen durchgeführt werden. Anfangs sind die Bewegungen über die Rolle nicht so geschmeidig und teilweise auch schmerzhaft. Der Schmerz kann jedoch vermindert werden, indem das Körpergewicht mehr auf die stützenden Arme oder Beine verlagert wird.

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Blackroll im Stehen anwenden

Gerade für Blackroll-Anfänger empfiehlt sich das Massieren im Stehen an einer Wand. Dadurch verspannt man sich in den einzelnen Positionen nicht zu sehr und der Druck auf schmerzenden Stellen lässt sich besser dosieren. Wer öfters mit der Blackroll trainiert, wird bereits nach wenigen Malen merken, dass der Schmerz immer weniger spürbar ist.

Bereits direkt nach den Übungen fühlen sich die Muskeln deutlich entspannter an, am Tag danach kann es zu einem muskelkaterähnlichen Schmerz kommen, der sich jedoch schnell legt. Empfohlen wird die Faszienmassage mit der Blackroll etwa zwei- bis dreimal pro Woche.

Blackroll für Regeneration und Kräftigung

Ebenso ist das Rollen geeignet, um die Muskeln vor dem Sport aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Training fördert die Rollkur die Regeneration und hilft, Muskelkater zu minimieren oder sogar ganz zu vermeiden.

Durch die runde und trotzdem leichte Form ist die Rolle ein ideales Trainingsgerät, um bestimmte große Muskelgruppen, aber auch die tiefliegende, stabilisierende Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Das Gleichgewicht und die Balance werden geschult, die Körperhaltung bessert sich – auch das hilft, Verspannungen oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Entsprechende Übungen finden Sie in unserer Galerie (siehe oben).

Wer sollte die Blackroll nicht anwenden?

Zu viel rollen, da sind sich Fachleute einig, kann man eigentlich nicht. Wissen sollten Blackroll-Anwender aber, dass das Faszienrollen eine professionelle Massage bei einem Physiotherapeuten nicht ersetzt. Bei bestimmten Vorerkrankungen ist außerdem Vorsicht geboten. Dazu gehören zum Beispiel Venenleiden und Krampfadern, Hautleiden, Muskelerkrankungen, Osteoporose oder die Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten. Auch nach Operationen und während der Schwangerschaft sollte vor der Benutzung ein Arzt oder Therapeut um Rat gefragt werden.

Nicht für das Rollen geeignet ist der weiche Bauchbereich, die Nierengegend sollten Anwender auch vermeiden. Über Gelenke (Knie, Ellenbogen) sowie direkt an der Halswirbelsäule nur mit Vorsicht und ohne Druck massieren – oder diese Bereiche ganz auslassen.

Die Rollen gibt es von unterschiedlichen Herstellern. Sie bestehen aus einem festen, formstabilen und dennoch flexiblen Schaumstoff, der erst bei größerem Druck mit dem eigenen Körpergewicht nachgibt. Die Standardrolle ist rund 30 Zentimeter lang, 15 Zentimeter im Durchmesser und wiegt je nach Hersteller zwischen 120 und 150 Gramm. Die Mitte des Zylinders ist meist mit einem Loch versehen. Das Schaumstoff-Material lässt sich mit heißem Wasser und etwas Reinigungsmittel säubern, es sollten keine ätzenden oder lösungsmittelhaltigen Stoffe zum Einsatz kommen.

Wie viel kosten gute Blackrolls?

Markenprodukte kosten rund 30 Euro, es gibt sie im Sportfachgeschäft und auch online. Viele Hersteller bieten aus dem gleichen Material auch dünnere Rollen und Bälle an. Geeignet sind diese für die Massage der Unterarme am Tisch, der Füße und einzelner schmerzhafter Stellen am Rücken oder den Gliedmaßen. Zudem gibt es Rollen in unterschiedlichen Härtegraden, mit geriffelten oder genoppten Oberflächen. Markenprodukte werden mit DVDs versandt, auf der die mit Blackroll und Co. möglichen Übungen ausführlich vorgestellt werden.

In unseren Galerien stellen wir sowohl die Techniken der Faszienmassage als auch Übungen zur Muskelkräftigung mit der Blackroll vor.

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