Arbeitsplatz und Fitness

Workout für den Schreibtisch

Sport ist gesund. Denn Sport stärkt nicht nur das Immunsystem, es kräftigt auch das Herz-Kreislauf-System und damit den gesamten Körper. Ein Workout ist dabei nicht immer gleichbedeutend mit stundenlangem, schweißtreibendem Sport. Wenn Sie einzelne Workout-Übungen in den Alltag integrieren, können Sie nebenbei trainieren und müssen dafür nicht mal extra Zeit einplanen.

Mann im Büro mit Fahrrad
Auch am Schreibtisch kann ein Workout funktionieren.
Getty Images/Creatas RF

Die Deutschen sind wahre Sportmuffel. Jeder Fünfte interessiert sich überhaupt nicht für Sport, zu Hause treiben sieben von zehn Menschen keinen Sport und nur vier Prozent gehen gern und regelmäßig ins Fitnessstudio. Dabei macht Sport nicht nur Spaß. Er fördert ganz nebenbei Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. So verringern Sie durch regelmäßigen Sport das Risiko für die Entstehung von Diabetes oder Herzkreislauf-Erkrankungen. Wer trotz Zeitmangel regelmäßige Bewegung oder Sport in den Alltag einbaut, beugt also Erkrankungen vor. Schon ein kleines Workout im Büro kann dazu beitragen.

Workout fürs Büro

Egal ob an der Kasse im Supermarkt oder im Büro – die meisten Arbeitsplätze sind nicht gesundheitsfördernd, oft sind sie sogar schädlich für die Gesundheit. Der Grund: Ein Großteil der Tätigkeiten wird heutzutage im Sitzen ausgeführt.

Das Problem: Für stundenlanges Sitzen ist die menschliche Wirbelsäule nicht gemacht. Denn die Wirbelsäule ist ein Bewegungsorgan, das aus komplexen Gelenkstrukturen sowie den umgebenden Muskeln besteht. Werden diese nicht, zu wenig oder falsch bewegt, können  Verspannungen und

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Schmerzen die Folge sein. Und eine falsche Sitzhaltung beispielsweise mit hochgezogenen Schultern am PC, kann Verspannungen und Schmerzen sogar noch zusätzlich fördern.

Wichtig ist daher, dass Sie bewusst auf Ihre Sitzposition am Arbeitsplatz achten: Sitzen Sie aufrecht und lassen Sie die Schultern ganz normal hängen. Stehen Sie außerdem ab und zu auf, beispielsweise beim Telefonieren. Wenn Sie längere Zeit sitzen, verändern Sie regelmäßig Ihre Sitzhaltung. Neben diesem so genannten aktiven Sitzen, können Sie Ihre Muskulatur bei der Arbeit am PC zusätzlich mit einem Workout trainieren.

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Ihre Gesäßmuskulatur können Sie beispielsweise mit diesem Workout kräftigen:

  • Setzen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Füße auf den Boden.
  • Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, sodass die Auflagefläche auf dem Stuhl kleiner wird.
  • Halten Sie diese Position drei Sekunden lang, entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur danach ebenfalls drei Sekunden.
  • Führen Sie diese Übung mehrfach durch.

Verspannungen und Schmerzen in der Schulter, beugen Sie mit dieser Übung vor:

  • Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl.
  • Legen sie die Hände auf die Schultern und schreiben Sie mit dem Ellenbogen kleine Kreise in die Luft.
  • Lassen Sie die Kreise langsam größer werden.

Die Oberschenkel und Füße können Sie mit dieser Workout-Übung trainieren:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
  • Setzen Sie abwechselnd Fußballen und Fußferse auf, als würden Sie gehen.
  • Führen Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Füßen durch.

Rückenschmerzen können Sie vorbeugen, indem Sie Ihren Rücken mit dieser Übung gezielt stärken:

  • Setzen Sie sich möglichst dicht an den Schreibtisch
  • Stellen Sie den Ellenbogen gerade auf die Tischplatte und drücken Sie ihn  fest nach unten.
  • Halten Sie diese Spannung für etwa 10 Sekunden.
  • Lösen Sie kurz die Spannung und wiederholen die Übung erneut.

Mit dem Fahrrad zur Arbeit

Ein positiver Gesundheitseffekt lässt sich schon innerhalb weniger Minuten erzielen. Experten zufolge wirkt sich schon ein zehn minütiges Workout gesundheitsfördernd auf das Herz-Kreislauf- System aus. Wenn Sie selbst dafür keine Zeit haben, nutzen Sie einfach den täglichen Weg zur Arbeit für Ihren Workout. Täglich zehn Minuten auf dem Rad zur Arbeit fahren, trainiert das Herz- Kreislaufsystem.

Tägliche Bewegung im Alltag ist für Herz und Kreislauf sogar förderlicher, als ein wöchentliches,  einstündiges Ausdauertraining. Die tägliche Bewegung stärkt darüber hinaus Muskulatur und Atmung. Denn durch die regelmäßige Bewegung können die Lungen die eingeatmete Luft besser verwerten. Gleiches gilt für die Muskelzellen: Auch sie nehmen in trainiertem Zustand leichter und mehr Sauerstoff auf und steigern so ihre Leistungsfähigkeit.

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