Sekundäre Pflanzenstoffe

Carotinoide: Beta-Carotin und Co. als Radikalfänger

Aus Studien ist bekannt, dass Obst und Gemüse das Risiko für bestimmte Krebsarten senken. Diese Schutzwirkung ist neben den Vitaminen auch auf die Carotinoide zurückzuführen. Sie gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Bisher sind über 700 verschiedene Carotinoide bekannt, interessant sind vor allem Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Lykopin, Lutein, Zeaxanthin und Cryptoxanthin.

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Carotinoide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, welchen krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt wird. Vor allem in rotem, gelbem und orangem Gemüse sind Carotinoide enthalten.
© iStock.com/ChesiireCat

Carotinoide sind Farbstoffe, die in der Natur häufig vorkommen. Sie verleihen etwa Karotten, Tomaten, Paprika und Orangen ihre typischen leuchtenden Farben. Doch auch grünes Gemüse wie Spinat, Erbsen oder Brokkoli enthält Carotinoide. Hier überdeckt allerdings das enthaltene grüne Chlorophyll andere Farben. Carotinoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben folgende Fähigkeiten:

  • Sie wirken antioxidativ: Sie schützen Körpersubstanzen und Stoffwechselsysteme vor schädlichen Einflüssen.
  • Auch eine entzündungshemmende Wirkung wird ihnen nachgesagt.
  • Sie entfalten krebsvorbeugende und cholesterinsenkende Wirkung.
  • Manche Carotinoide kann unser Körper in Vitamin A umwandeln. Diese werden als Provitamine – Vitamin-Vorstufen – bezeichnet.

Epidemiologische Studien konnten belegen, dass Carotinoide das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und altersbedingte Augenkrankheiten verringern. Außerdem sollen sie Krebs, dem metabolischen Syndrom und gefährlichen Gefäßveränderungen vorbeugen. Vor allem im Sommer relevant: Carotinoide wirken als innerer Sonnenschutz und schirmen die Zellen vor schädlichen UV-Strahlen ab.

In diesen Lebensmitteln stecken Carotinoide

Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge nehmen wir bei normalen Essgewohnheiten im Schnitt fünf bis sechs Milligramm Carotinoide pro Tag auf. Das entspricht etwas mehr als dem geschätzten täglichen Mindestbedarf von zwei bis vier Milligramm. Dafür reichen bereits zwei kleine Karotten oder eine Portion Spinat (etwa 150 Gramm) aus. Wer sich also ausgewogen ernährt, macht Carotin-Kapseln oder -Tabletten überflüssig.

Carotinoide stecken zum Beispiel in:

  • Karotten
  • Tomaten
  • Mangos
  • Sanddorn
  • Hagebutten
  • Grape­fruit
  • Me­lo­nen
  • Kürbis
  • Paprika
  • Dörrobst
  • grün­em Ge­mü­se (Spi­nat, Grünk­ohl, Feldsalat, Brokkoli, Wirsing)
  • Vollkornwaren
  • Bierhefe
  • Eiern
  • Leber

Wie entfalten Carotinoide ihre Wirkung?

Carotinoide verstärken das Zusammenspiel der Zellen und fördern so die Informationsvermittlung: Über spezielle Kanäle tauschen Körperzellen Nähr- und Botenstoffe aus, was für normale Wachstums- und Entwicklungsvorgänge wichtig ist.

Die Bioverfügbarkeit sekundärer Pflanzenstoffe ist sehr unterschiedlich. Unser Körper kann manche schlecht verwerten, dazu gehören die Carotinoide. Wer die Aufnahmefähigkeit steigern will, sollte darauf achten, dass (am besten gesunde) Fette täglich auf dem Speiseplan stehen. Der Körper braucht diese, um Carotinoide zu verstoffwechseln. Denn erst mit dem Fett als Verbündetem löst sich das als Beta-Carotin bekannte Provitamin A aus dem Gemüse. Der Körper wandelt es daraufhin in Vitamin A um. Aus verarbeiteten Lebensmitteln, wie gekochten Karotten oder Tomatensoße, sind die Carotinoide besser verfügbar. Ein Großteil der Carotinoide in Gemüse ist allerdings nicht hitzestabil – darum besser schonend dämpfen und nicht matschig kochen.

Lebensmittel mit besonders viel Vitamin A

 

Mit fünf Carotinoiden gegen freie Radikale

Die sechs folgenden Carotinoide lassen sich im Körper nachweisen, vor allem Beta-Carotin: Es stellt etwa 20 Prozent der im Blut vorhandenen Menge. Die restlichen 80 Prozent verteilen sich auf die übrigen fünf. Diese Carotinoide sind besonders wichtig, da sie freie Radikale von den Zellen fernhalten.

Beta-Carotin

Beta-Carotin ist zum Beispiel in Karotten enthalten und schützt die Zellen vor aggressiven Sauerstoffradikalen, welche zum Beispiel die Entstehung von Krebs begünstigen. Der Pflanzenstoff kommt vor allem in orange-gelb-rotem Gemüse und Obst vor und wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt. Vitamin A

  • nützt der Sehkraft,
  • regt den Stoffwechsel an,
  • fördert das Wachstum,
  • stärkt das Immunsystem,
  • unterstützt den Aufbau von Haut und Schleimhäuten
  • und fördert die Spermienbildung.

Beta-Carotin vermindert zudem das Risiko für Speiseröhren- und Magenkrebs, zeigte eine chinesische Studie. Der gute Ruf des sekundären Pflanzenstoffs bekam allerdings einen Knick unter anderem durch die sogenannte Finnlandstudie: In der Gruppe von Rauchern, die Beta-Carotin isoliert als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, stieg das Lungenkrebsrisiko um 18 Prozent. Auch Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei bereits bestehenden Herzinfarkten führten Forscher auf Nahrungsergänzung mit isoliertem Beta-Carotin zurück. Deshalb rät das Bundesinstitut für Risikobewertung zum vorsichtigen Umgang mit solchen Präparaten.

Alpha-Carotin

Das Alpha-Carotin steht im Schatten des berühmten Beta-Carotin. Vielleicht zu Unrecht. In einer Studie mit über 100.000 Teilnehmern konnte es zusammen mit Lykopin das Risiko für Lungenkrebs deutlich senken. Im Körper kann Alpha-Carotin zu Vitamin A umgewandelt werden und dann seine Wirkungen entfalten.

Lykopin

Lykopin verleiht der Tomate ihr auffallendes Rot. Diesem Carotinoid werden viele gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben: So kann es das Herzinfarkt-Risiko senken und die Gefahr von Brust-, Prostata- und Magen-Darm-Krebs verringern. Eine Studie zeigt, dass es Anstrengungsasthma vorbeugt. Lykopin soll auch die Zeugungsfähigkeit von Männern steigern. Zudem scheint es den Zellen einen inneren Sonnenschutz zu verleihen. Lykopin ist unter anderem in Guaven und rosa Grapefruit enthalten.

Lutein und Zeaxanthin

Diese beiden Carotinoide finden sich überwiegend in grünblättrigem Gemüse und sind chemisch eng verwandt. Die höchste Konzentration an Lutein und Zeaxanthin im menschlichen Körper findet sich im Auge. Sie geben der Stelle des schärfsten Sehens, dem gelben Fleck (Macula lutea), seine Farbe. Wer immer genügend Carotinoide zu sich nimmt, beugt möglicherweise der Macula-Degeneration vor. Sie ist die häufigste Ursache für den Verlust der zentralen Sehschärfe im fortgeschrittenen Alter. Forscher fanden außerdem heraus, dass Lutein vor Gefäßablagerungen schützt und – zusammen mit Zeaxanthin – vor Darmkrebs.

Cryptoxanthin

Größere Mengen Cryptoxanthin sind vor allem in Süd- und Zitrusfrüchten enthalten. Wie Beta-Carotin ist auch Cryptoxanthin eine Vorstufe von Vitamin A.

Brustkrebsrisiko reduzieren mit Beta-Carotin

Frauen, die täglich Obst und Gemüse essen, das reich an Carotinoiden ist, erkranken seltener an Brustkrebs-Vorstufen. Darauf deutet eine im Jahr 2014 veröffentlichte Langzeitstudie der us-amerikanischen Harvard School of Public Health hin. Die Wissenschaftler unter der Leitung von Caroline Boeke analysierten die Gesundheitsdaten von knapp 6.600 jungen Frauen. Die Studie startete im Jahr 1996. Der Fokus lag auf Ernährung und Erkrankungen der Probandinnen. Es zeigte sich deutlich, dass "diejenigen, die am meisten Beta-Carotin gegessen hatten, nur halb so oft an einer Brustkrebsvorstufe erkrankten wie diejenigen, die am wenigsten Carotinoide aufgenommen hatten", sagt Boeke.

Die Forscherin betont, dass es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, also andere Faktoren wie tägliche Bewegung oder genetische Veranlagung der Probandinnen nicht berücksichtigt wurden. Vermutlich entwickeln die Carotinoide nicht im Alleingang die schützende Wirkung, sondern im Zusammenspiel mit anderen Faktoren wie beispielsweise anderen sekundären Pflanzenstoffen, die Obst und Gemüse liefern. Zusätzlich rät die Studienleiterin Frauen, Carotinoide aus natürlichen Quellen zu nutzen, also frisches Obst und Gemüse zu essen.

Brustkrebs vorbeugen: die 17 besten Karotinoid-Quellen

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