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Ernährung bei Reizdarm

Reizdarm: 13 Tipps für die richtige Ernährung

Von: Dagmar Schüller (Medizinredakteurin und Dipl.-Trophologin)

Letzte Aktualisierung: 26.02.2025

Reizdarm ist eine funktionelle Störung des Darms, die oft mit Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall einhergeht. Die Ernährung kann dabei eine entscheidende Rolle spielen.

Doch welche Lebensmittel sind gut verträglich – und auf welche sollte man besser verzichten? In der Bildergalerie gibt es 13 Tipps zur Frage "Reizdarm: Was essen?"

Reizdarm: Ernährung gemäß FODMAP-Diät

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Reizdarm: Ernährung gemäß FODMAP-Diät

FODMAPs sind kurzkettige Zucker und Zuckeralkohole in Lebensmitteln, die Beschwerden beim Reizdarm verstärken können. Die FODMAP-Diät ist eine spezielle Ernährungsform, die bestimmte schwer verdauliche Kohlenhydrate reduziert. Dadurch sollen Symptome wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen gelindert werden. Welche Lebensmittel vertragen werden, sollten Betroffene individuell schrittweise ausprobieren.

Reizdarm: Probiotika als Teil der Ernährung

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Reizdarm: Probiotika als Teil der Ernährung

Probiotika enthalten nützliche Bakterien, die das Mikrobiom im Darm unterstützen. Studien zeigen, dass bestimmte Stämme wie Lactobacillus und Bifidobacterium bei Reizdarm helfen können, Beschwerden wie Blähungen und Durchfall zu reduzieren. Ob das im individuellen Fall zutrifft, sollten Betroffene testen, da nicht jedes Probiotikum bei jeder Person gleich wirkt.

Lesetipp: Probiotische Lebensmittel: Natürliche Probiotika-Quellen

Ballaststoffe bei Reizdarm essen?

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Ballaststoffe bei Reizdarm essen?

Für einen energiegeladenen Start in den Tag ist auch ein Müsli mit Haferflocken ideal. Denn Haferflocken stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, die für starke Nerven wichtig sind. Außerdem enthalten sie die Aminosäure Tryptophan, die in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird und für gute Laune sorgt.

Lesetipp: Happy Food: 22 Lebensmittel mit Gute-Laune-Garantie

Ernährung bei Reizdarm: Blähende Lebensmittel vermeiden

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Ernährung bei Reizdarm: Blähende Lebensmittel vermeiden

Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln fördern in der Regel Blähungen. Besser sind gut bekömmliche Alternativen wie Zucchini oder Karotten.

Lesetipp: 12 Hausmittel gegen Blähungen

Zitrusfrüchte bei Reizdarm essen?

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Zitrusfrüchte bei Reizdarm essen?

Zitrusfrüchte sind bei Reizdarm oft gut verträglich, da sie wenig FODMAPs enthalten. Allerdings kann die Säure in manchen Fällen Beschwerden wie Sodbrennen verstärken. Deshalb gilt: Ausprobieren, welche Sorten vertragen werden und welche nicht.

Auf Alkohol bei Reizdarm besser verzichten

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Auf Alkohol bei Reizdarm besser verzichten

Alkoholische Getränke sind bei Reizdarm eher ungünstig und führen bei vielen Betroffenen zu einer Verschlechterung der Symptome. Denn Alkohol reizt den Darm, die Folge kann zum Beispiel leichter Durchfall sein.

Ernährung bei Reizdarm: Kaffee

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Ernährung bei Reizdarm: Kaffee

Kaffee enthält Reiz- und Bitterstoffe, welche die Verdauung anregen. Bei Reizdarm kann das jedoch zu Beschwerden wie Bauchkrämpfen oder Durchfall führen. Deshalb gilt: Wer empfindlich darauf reagiert, sollte den Kaffeekonsum einschränken oder auf mildere Alternativen wie entkoffeinierten Kaffee umsteigen.

Lesetipp: Abführende Lebensmittel: Dieses Essen fördert die Verdauung

Auf Zuckerersatzstoffe bei Reizdarm besser verzichten

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Auf Zuckerersatzstoffe bei Reizdarm besser verzichten

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit oder Xylit sind schwer verdaulich und können Blähungen sowie Durchfall verstärken. Besonders in zuckerfreien Kaugummis und Light-Produkten sind sie häufig enthalten. Wer empfindlich auf Süßstoffe reagiert, sollte sie meiden und stattdessen gut verträgliche Alternativen wie Reissirup oder kleine Mengen Ahornsirup ausprobieren.

Scharfe Gewürze bei Reizdarm?

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Scharfe Gewürze bei Reizdarm?

Scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili können die Verdauung anregen, gelten aber nicht für alle als gut verträglich. Das in Chili enthaltene Capsaicin kann die Darmschleimhaut reizen und bei Reizdarm Beschwerden wie Schmerzen oder Durchfall verstärken.

Lesetipp: Was essen bei Durchfall?

Fettreiche und frittierte Speisen bei Reizdarm meiden

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Fettreiche und frittierte Speisen bei Reizdarm meiden

Fett ist schwer verdaulich und kann bei Reizdarm die Verdauung belasten. Besonders problematisch sind frittierte und sehr fettreiche Speisen wie Pommes, Burger oder Buttercreme-Torten. Sie können Blähungen und Durchfall fördern. Auch gegrilltes und scharf angebratenes Fleisch kann durch die Röststoffe den Darm reizen. Wer empfindlich darauf reagiert, sollte fettarme Alternativen, wie schonend gegartes Gemüse oder mageres Fleisch wählen.

Fertiggerichte als Baustein der Ernährung bei Reizdarm?

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Fertiggerichte als Baustein der Ernährung bei Reizdarm?

Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe, Dose oder Tüte enthalten oft viel Fett, Salz, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Diese Zusatzstoffe können die Verdauung belasten und Reizdarm-Symptome verstärken. Wer auf eine verträgliche Ernährung achten möchte, sollte selbst mit frischen Zutaten kochen. So lässt sich besser steuern, welche Inhaltsstoffe im Essen enthalten sind.

Ausreichend Trinken bei Reizdarm

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Ausreichend Trinken bei Reizdarm

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen. Empfohlen werden täglich etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee. Das ist nicht nur für Menschen mit Reizdarm wichtig, sondern fördert generell eine gesunde Darmfunktion. Auch Kohlensäure kann den Darm reizen. Daher sollten Personen mit Reizdarm besser auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten.

Bei Reizdarm in Ruhe essen

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Bei Reizdarm in Ruhe essen

Wer unter Reizdarm leidet, sollte sich beim Essen Zeit lassen und sich nicht unter Druck setzen. Andernfalls könnte der daraus entstehende Stress Magen und Darm weiter belasten. Auch gründliches Kauen, wobei die Nahrung gut eingespeichelt wird, unterstützt den Darm bei seiner Arbeit. So erreicht der Speisebrei den Darm gut vorbereitet – denn im Speichel sind Enzyme enthalten, welche die Nahrung bereits in ihre Einzelbestandteile zerlegen.

Lesetipp: Helicobacter-Ernährung: Diese Lebensmittel helfen

Reizdarm ist eine funktionelle Störung des Darms, die oft mit Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder Durchfall einhergeht. Die Ernährung kann dabei eine entscheidende Rolle spielen.

Doch welche Lebensmittel sind gut verträglich – und auf welche sollte man besser verzichten? In der Bildergalerie gibt es 13 Tipps zur Frage "Reizdarm: Was essen?"

Letzte Aktualisierung: 26.02.2025

Autor*in

Dagmar Schüller (Medizinredakteurin und Dipl.-Trophologin)

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Quellen

Online-Informationen der Ärzte Zeitung: Spezialdiät gegen Reizdarmbeschwerden: www.aerztezeitung.de/Medizin/Spezialdiaet-gegen-Reizdarmbeschwerden-244236.html (Abruf: 02/2025)
Online-Informationen des Pschyrembel: Reizdarmsyndrom (RDS): www.pschyrembel.de/Reizdarmsyndrom/K0JMD (Abruf: 02/2025)
Wilhelmi, M. et al.: FODMAP – eine häufige Ursache unklarer abdomineller Beschwerden: Neue Evidenz für die Wirksamkeit einer FODMAP-reduzierten Diät bei Reizdarmsyndrom, Schweiz Med Forum 2014
14(48):909-914
Beglinger, C., Göke, B.: Gastroenterologie systematisch. Uni-Med
Gerok, W., Huber, C., et al.: Die Innere Medizin - Referenzwerk für den Facharzt. Schattauer Verlag, Stuttgart 2007
Iburg, A., Kruis, W.: Köstlich essen bei Reizdarm. Trias Verlag, Stuttgart 2008
Pimentel, M., Lembo, A.: Microbiome and Its Role in Irritable Bowel Syndrome, Dig Dis Sci, 2020:65(3):829-839
Altobelli, E. et al.: Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients, 2017,9(9):940