24 blähende Lebensmittel: Erdnüsse, Lauch, Eier & Co.

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. gelten als die bekanntesten Blähauslöser. Sie enthalten Mehrfachzucker (Oligosaccharide) wie Raffinose und Stachyose. Diese Kohlenhydrate kann der Dünndarm nicht vollständig abbauen. Deshalb gelangen sie in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien zersetzt, wobei Gase wie Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid entstehen.

Der Spruch "Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen" hat einen biologischen Hintergrund: Bohnen enthalten besonders viel Raffinose. Je nach Zubereitung kann die Blähwirkung stark variieren.

Tipp: Getrocknete Bohnen sind besser verträglich als Dosenware, wenn sie selbst eingeweicht und lang gegart werden. Dosen-Bohnen vor dem Kochen gründlich abspülen.

Kichererbsen lassen sich in der Küche vielfältig verwenden, von Hummus über Falafale bis hin zu Currys.  Doch auch sie können stark blähen, denn wie alle Hülsenfrüchte enthalten Kichererbsen schwer verdauliche Kohlenhydrate, die im Dickdarm vergärt werden.

Ob Beluga-, Berg- oder rote Linsen: Auch diese beliebte Eiweißquelle kann Blähungen fördern. Rote und gelbe Linsen sind dabei oft besser verträglich als grüne oder braune, da sie weniger Schale enthalten.

Linsen sollten gründlich gespült und weich gegart werden. Die Zugabe von Ingwer oder Kurkuma kann die Verdauung unterstützen.

Grüne Erbsen gehören ebenfalls zur Familie der Hülsenfrüchte und können Blähungen verursachen. Tiefgekühlte Erbsen sind meist besser verträglich als frische, da der Blanchiervorgang bereits Teile der blähenden Stoffe abbaut.

Tipp: Mit kleinen Mengen starten und regelmäßig essen. Der Darm gewöhnt sich mit der Zeit an Hülsenfrüchte.

Erdnüsse gelten botanisch nicht als Nüsse, sondern als Hülsenfrüchte und bringen entsprechend blähende Eigenschaften mit. Dazu kommt ihr hoher Fettgehalt, der die Verdauung zusätzlich verlangsamt.

Naturbelassene Erdnüsse (ohne Salz und Öl geröstet) sind meist verträglicher als stark gewürzte Varianten.

Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Rosenkohl und Grünkohl: Die meisten Kohlsorten enthalten schwer verdauliche Faserstoffe und Schwefelverbindungen. Im Dickdarm entstehen dabei Gase, die den Bauch aufblähen können.

Auch Brokkoli und Blumenkohl können blähen. Denn sie enthalten Sorbit und bestimmte Ballaststoffe, die bei vielen Menschen Blähungen auslösen.

Zwiebeln und Knoblauch gehören zur Familie der Lauchgewächse und enthalten Fructane. Diese Form von Mehrfachzuckern kann im Dünndarm nicht aufgespalten werden. In der Folge fermentieren Bakterien sie im Dickdarm, dabei entstehen blähende Gase.

Tipp: Gekochte Zwiebeln sind deutlich besser verträglich als rohe.

Lauch, Frühlingszwiebeln und Bärlauch sind ebenfalls Lauchgewächse und wirken aufgrund ihres Fructan-Gehalts blähend.

Tipp: Nur den grünen Teil des Lauchs verwenden, denn er enthält weniger Fructane als der weiße Strunk.

Im rohen Zustand ist Paprika nur schwer verdaulich und kann eine blähende Wirkung haben. Das gilt besonders für die rote und gelbe Sorte. Ihre Zellstruktur und ihr Gehalt an unverdaulichen Ballaststoffen unterscheidet sich von grüner Paprika.

Die Senföle in Rettich und Radieschen regen die Verdauung an. Das kann nützlich sein, führt aber bei empfindlichen Menschen auch zur Gasbildung im Darm.

Tipp: Rettich in dünne Scheiben schneiden und leicht salzen, dann 10 Minuten ziehen lassen. Dadurch wird ein Teil des blähenden Safts entzogen.

Mais enthält resistente Stärke und unverdauliche Ballaststoffe, die im Dickdarm fermentiert werden. Da die harte Zellwand des Mais vom Körper kaum aufgespalten werden kann, landet viel davon unverdaut im Darm.

Auch viele tierische Produkte fördern Blähungen, vor allem, wenn sie sehr fettig sind. Bei einer Laktoseintoleranz wird zum Beispiel unverdauter Milchzucker im Körper zu Essigsäure und Gas vergoren, was unangenehme Blähungen begünstigt.

Wer nach dem Trinken von Milch unter Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall leidet, hat womöglich eine Laktoseintoleranz. Dabei fehlt dem Körper das Enzym Laktase, das den Milchzucker (Laktose) aufschließt. Im Dickdarm wird die Laktose dann von Bakterien vergoren, in der Folge entstehen Gase.

Tipp: Laktoseintoleranz kann durch einen ärztlichen Atemtest einfach festgestellt werden. Laktosefreie Milch oder pflanzliche Alternativen sind gut verträglich.

Käse wird erst im Dickdarm vollständig verdaut, dabei produzieren Darmbakterien Gase. Besonders fettreiche oder sehr reife Sorten wie Camembert oder Blauschimmelkäse wirken stärker blähend. Wer laktoseintolerant ist, kann Hartkäse wie Parmesan essen, der meist laktosefrei ist.

Eier enthalten schwefelhaltige Aminosäuren (vor allem Methionin), die im Darm zu Schwefelwasserstoff abgebaut werden. Dieser Stoff ist für den unangenehmen Geruch verantwortlich. Hartgekochte Eier und fettige Eierspeisen wirken stärker als ein weich gekochtes Ei.

Fettreiches Fleisch verlangsamt die Magenentleerung und die Darmpassage. Dabei haben Darmbakterien mehr Zeit, das Fleisch zu fermentieren. Ein Prozess, bei dem Gase entstehen können.

Tipp: Mageres Fleisch (Hähnchen ohne Haut, Pute, Rinderfilet) bevorzugen. Auch eine fettreduzierte Zubereitung wie grillen, dünsten oder dämpfen kann Blähungen reduzieren.

Je fettreicher Wurst oder Speck sind, desto mehr können sie zu Blähungen beitragen. Stark verarbeitete Wurstwaren enthalten zudem oft Zusatzstoffe, die die Darmflora belasten.

Magere Alternativen sind Kochschinken oder Putenbrust. Außerdem gilt es, stark gebratenen Speck (Bacon) besser zu meiden, denn die Röststoffe können zusätzlich zu den Fetten den Darm belasten.

Sprudelwasser, Limonaden und Saftschorlen enthalten Kohlendioxid (CO₂), das beim Trinken direkt in den Magen gelangt und das Volumen der Darmgase deutlich erhöhen kann. Besonders in Kombination mit einer großen Mahlzeit ist der Effekt spürbar.

Tipp: Stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertee bevorzugen. Wer auf Sprudel nicht verzichten möchte, sollte ihn langsam trinken und gut entgasen lassen (kurz stehen lassen).

Bier, besonders Weizenbier und dunkle Sorten, enthält neben Kohlensäure auch Hefe und vergärbare Kohlenhydrate. Diese führen im Darm zu Gasbildung. Zusätzlich reizt Alkohol die Darmschleimhaut.

Fettiges Essen aus dem Fast-Food-Bereich wie Burger oder Döner verlangsamt die Magenentleerung erheblich. Das Fett liegt lange im Verdauungstrakt und gibt den Darmbakterien viel Zeit zu fermentieren. Dabei entstehen blähende Gase.

Sorbit, Xylit, Mannit und andere Zuckeraustauschstoffe (erkennbar an E-Nummern) kommen in Diätprodukten, zuckerfreiem Kaugummi und Light-Getränken vor. Sie werden im Dünndarm kaum aufgenommen und gelangen fast vollständig in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien zu Gasen fermentiert.

Schokolade ist fettreich und enthält je nach Sorte auch Zuckeralkohole oder Milchbestandteile, die Blähungen begünstigen können. Dunkle Schokolade enthält zudem Koffein und Theobromin, die die Darmtätigkeit anregen können. Insgesamt gilt sie jedoch oft als besser verträglich als Milchschokolade, vor allem bei einem Kakaoanteil von über 70 Prozent.

Müsli mit viel Hafer, Kleie oder Trockenfrüchten ist ballaststoffreich, was grundsätzlich gut für die Verdauung ist. Wer jedoch nicht regelmäßig viele Ballaststoffe isst, kann beim plötzlichen Einstieg starke Blähungen bekommen.

Tipp: Selbstgemachtes Müsli ist gesünder und oftmals bekömmlicher als Fertigprodukte mit viel Zucker. 

Die Ballaststoffe und die grobe Struktur von Vollkornbrot sind zwar gesund, aber für viele schwer verdaulich – besonders wenn man es nicht gewohnt ist. Im Darm kann es zu Gärungsprozessen kommen.