Stress abbauen: Tipps und Übungen für mehr Entspannung
Stress abbauen oder vorbeugen ist gerade in der heutigen schnelllebigen und krisengebeutelten Zeit gar nicht so leicht. Mehr als 26 Prozent der Deutschen fühlen sich häufig gestresst, Tendenz steigend.
Doch lange Stressphasen fordern ihren Tribut. Denn steht der Körper unter Dauerstress, schüttet er vermehrt die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Dies führt dazu, dass man sich unruhig oder erschöpft fühlt, unter Schlafstörungen leidet und weniger leistungsfähig ist. Mögliche Folgen von anhaltenden Stress sind körperliche und psychische Erkrankungen.
Die gute Nachricht: Schon einfache Maßnahmen und Übungen können Stress abbauen. Diese 13 Tipps gegen Stress sorgen für mehr Entspannung im Alltag.
Stress abbauen durch Meditation
Stress abbauen durch Meditation
Meditation kann nicht nur akuten Stress vertreiben, sie hat auch langfristig einen positiven Effekt auf die Lebensqualität. Dafür reichen schon wenige Minuten am Tag aus. Meditationstechniken haben oft gemein, dass sie die Konzentration auf eine bestimmte Sache lenken, etwa die Atmung. Dabei wird auch das Prinzip der Achtsamkeit, also das Leben im Hier und Jetzt, trainiert. Das baut Stress ab und stärkt die Psyche.
Stress abbauen: Diese Übung hilft
Stress abbauen: Diese Übung hilft
Stress abbauen gelingt fast von selbst, wenn man den Fokus auf die Atmung lenkt. Diese Entspannungstechnik schenkt wieder mehr Gelassenheit – auch bei akutem Stress. Die Übung "4711" ist besonders einfach und leicht zu merken: Atmen Sie für 4 Sekunden tief ein und anschließend für 7 Sekunden aus. Den Vorgang 11-mal wiederholen.
Yoga kann Stress abbauen
Yoga kann Stress abbauen
Durch Yoga lässt sich Stress abbauen. Die Übungen fahren den Organismus ganzheitlich herunter und sorgen für Entspannung und ein besseres Körpergefühl. Dieser Nutzen ist durch verschiedene Studien belegt. Beim Yoga gibt es unterschiedliche Stile. Zur Entspannung und für Anfänger*innen eignen sich besonders Yin-Yoga oder Hatha-Yoga.
Stress abbauen: Progressive Muskelentspannung
Stress abbauen: Progressive Muskelentspannung
Um Stress abzubauen, ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson bestens geeignet. Bei diesem Verfahren spannt man einzelne Muskelgruppen kräftig an und lockert sie danach wieder. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung sorgt für viele ausgleichende Effekte im Körper. Zum Beispiel sinkt der Blutdruck und die Atmung beruhigt sich.
Spaziergang für mehr Entspannung
Spaziergang für mehr Entspannung
Ein Spaziergang in der Natur gilt schon lange als effektives Mittel, um sich vom Alltagsstress zu erholen. Eine Studie zeigt, dass schon 20 Minuten im Grünen das Stresslevel reduzieren. Den besten Effekt erzielt man laut der Untersuchung bei einem gemütlichen Tempo. Schulen Sie Ihre Achtsamkeit und nehmen Sie dabei Ihre Umgebung genau wahr. Was hören, sehen und riechen Sie?
Mit Ausdauersport gegen den Stress
Mit Ausdauersport gegen den Stress
Neben Spaziergehen hilft Sport nachweislich beim Stressabbau. Am besten, wenn er an der frischen Luft ausgeübt wird. Besonders Ausdauersportarten können Stress nachhaltig abbauen. Dazu zählen etwa Joggen, Wandern, Nordic Walken, Schwimmen oder Radfahren.
Stress abbauen durch Kunst
Stress abbauen durch Kunst
Egal ob Malen, Basteln oder Stricken: Wer sich kreativ betätigt, sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol abgebaut wird. Das belegt eine aktuelle Studie der Drexel University of Philadelphia. Es reichen schon 45 Minuten Kreativität am Tag, um den Cortisol-Spiegel deutlich zu senken.
Lachen vertreibt Stress
Lachen vertreibt Stress
Wer häufig lacht, kann im Alltag besser mit Stress umgehen – das ist wissenschaftlich bewiesen. Die Intensität des Lachens hat auf diesen positiven Effekt keinen Einfluss. Schon ein Lächeln kann Stress abbauen. Es senkt den Puls und verringert die Intensität einer akuten Stresssituation. Auch wenn es sich zunächst komisch anfühlt: Ziehen Sie die Mundwinkel bewusst hoch, wenn sich Stress anbahnt.
Stress abbauen durch Ernährung
Stress abbauen durch Ernährung
Obst und Gemüse sind gesund, das weiß jeder. Neu ist die Erkenntnis, dass sie Stress abbauen können. In einer Studie hatten Menschen, die mindestens 470 Gramm Obst und Gemüse aßen, ein niedrigeres Stresslevel als Personen, die weniger zu sich nahmen. Zusätzlich gibt es Nervennahrung, die einen positiven Effekt auf die Stimmung haben kann. Dazu zählen etwa Bananen und Nüsse.
Massagen bauen Stress ab
Massagen bauen Stress ab
Forschende der Universität Konstanz stellten fest, dass Massagen das parasympathische Nervensystem, das für den Stressabbau zuständig ist, aktivieren – dieser positive Effekt tritt schon nach zehn Minuten ein. Ist eine Massage gerade nicht möglich, ist das auch nicht schlimm, denn: Selbst eine Ruhepause von derselben Dauer erhöht die Entspannung, wenn auch in geringeren Maßen.
Stress vorbeugen durch Zeitmanagement
Stress vorbeugen durch Zeitmanagement
Wer über ein gutes Zeitmanagement verfügt, hat weniger Stress. Vor allem im Berufsalltag hilft eine sorgfältige Organisation dabei, den Stresspegel gering zu halten. Erste Schritte können sein, eine To-Do-Liste zu schreiben, Aufgaben nach Wichtigkeit zu sortieren und Abgabefristen in einem Kalender festzuhalten. Erledigen Sie Aufgaben Schritt für Schritt und planen Sie genug Pausen zur Entspannung ein.
Singen Sie den Stress davon
Singen Sie den Stress davon
Beim Singen werden Glückshormone (zum Beispiel Serotonin und Oxytocin) vermehrt freigesetzt, die das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen – in akuten Stresssituationen und auch langfristig. Das belegen mehrere Studien. Ob man den Ton dabei trifft, ist unwichtig. Wer nicht singen mag: Auch einfaches Summen in angespannten Situationen baut nachweislich Stress ab.
Stress abbauen mit Digital Detox
Stress abbauen mit Digital Detox
Viele Deutsche leiden unter digitalem Stress. Dieser entsteht unter anderem durch das Gefühl, immer erreichbar zu sein. Die Lösung kann Digital Detox sein. Dabei wird für eine bestimmte Zeit auf digitale Geräte wie Smartphone, Laptop und Tablet verzichtet. Tun Sie stattdessen etwas Schönes nur für sich: Lesen, ein Bad nehmen, Musik hören...
Stress abbauen oder vorbeugen ist gerade in der heutigen schnelllebigen und krisengebeutelten Zeit gar nicht so leicht. Mehr als 26 Prozent der Deutschen fühlen sich häufig gestresst, Tendenz steigend.
Doch lange Stressphasen fordern ihren Tribut. Denn steht der Körper unter Dauerstress, schüttet er vermehrt die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Dies führt dazu, dass man sich unruhig oder erschöpft fühlt, unter Schlafstörungen leidet und weniger leistungsfähig ist. Mögliche Folgen von anhaltenden Stress sind körperliche und psychische Erkrankungen.
Die gute Nachricht: Schon einfache Maßnahmen und Übungen können Stress abbauen. Diese 13 Tipps gegen Stress sorgen für mehr Entspannung im Alltag.
Quellen
- Sonntag, Antje: Stressbewältigung durch Meditation, Springer, Wiesbaden 2016: doi.org/10.1007/978-3-658-14622-1_3 (Abruf: 02/2023)
- Online-Informationen der Technischen Universität Chemnitz: Mehr Entspannung weniger Stress durch kombinierte Yoga-Techniken: www.tu-chemnitz.de/tu/pressestelle/aktuell/11212 (Abruf: 02/2023)
- Online-Informationen der Berufsverbände für Psychiatrie, Kinder- und Jugendpsychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik, Nervenheilkunde und Neurologie aus Deutschland: Entspannungsverfahren: Progressive Muskelentspannung: www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/therapie/entspannungsverfahren/progressive-muskelentspannung (Abruf: 02/2023)
- Loew et al.: Entschleunigtes Atmen, in: PiD - Psychotherapie im Dialog 2017, 18(04): 63-67: www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-118257 (Abruf: 02/2023)
- Girija Kaimal, Kendra Ray & Juan Muniz (2016) Reduction of Cortisol Levels and Responses' Responses Following Art Making, Art Therapy, 33:2, 74-80
- Hunter, M. et al.: Urban Nature Experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers: Front. Psychol., 04 April 2019, Sec. Environmental Psychology, Volume 10 – 2019: doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00722 (Abruf: 02/2023)
- Grape, C., Sandgren, M., Hansson, LO. et al. Does singing promote well-being?: An empirical study of professional and amateur singers during a singing lesson. Integrative Physiological & Behavioral Science 38, 65–74 (2002). doi.org/10.1007/BF02734261 (Abruf: 02/2023)
- Zander-Schellenberg T, Collins IM, Miché M, Guttmann C, Lieb R, Wahl K: Does laughing have a stress-buffering effect in daily life? An intensive longitudinal study. PLOS ONE (2020)
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