Brainfood: Diese 15 Lebensmittel sind gut für das Gehirn
Als Brainfood werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders viele Nährstoffe mit einer positiven Wirkung auf die Gehirnfunktion enthalten.
Ideal sind komplexe Kohlenhydrate aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten. Sie werden langsam zu Glukose umgewandelt und bewirken dadurch eine länger anhaltende Energiezufuhr. Gesunde Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß sind ebenfalls unverzichtbar für das Gehirn. Daneben sollten Lebensmittel ausreichend Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Zink enthalten, um als Brainfood zu gelten.
In der Bildergalerie sehen Sie Lebensmittel, mit denen Sie Ihre Denkleistung und Merkfähigkeit unterstützen können.
Haferflocken sind Brainfood
Haferflocken sind Brainfood
Haferflocken liefern nicht nur Energie in Form von Kohlenhydraten, sondern auch viel pflanzliches Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe. Diese fördern die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Ein guter Start in den Tag ist ein Müsli mit Haferflocken – am besten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Früchten für eine bessere Eisenaufnahme.
Brainfood: Vollkornprodukte zählen dazu
Brainfood: Vollkornprodukte zählen dazu
Langkettige Kohlenhydrate sorgen für eine gleichmäßige Energiezufuhr. Diese sogenannten Mehrfachzucker werden langsamer als Einfachzucker (etwa in Süßigkeiten) vom Körper verdaut. Deshalb lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, sondern setzen die Energie langsam frei. Bei Brot, Nudeln und Reis sollten daher besser Vollkornprodukte verzehrt werden.
Kartoffeln gelten als Brainfood
Kartoffeln gelten als Brainfood
Auch Kartoffeln enthalten langkettige Kohlenhydrate und sind eine gute Alternative zu Vollkornprodukten als Sättigungsbeilage. Wem die gewöhnliche Kartoffel zu langweilig ist: Es gibt auch farbenreichere Sorten wie die Vitelotte, die ihre lila Farbe sogar beim Kochen behält.
Hülsenfrüchte sind gut für das Gehirn
Hülsenfrüchte sind gut für das Gehirn
Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten viel Magnesium. Der Mineralstoff ist wichtig für eine normale Funktion der Nerven. Deshalb helfen Hülsenfrüchte dabei, Stress besser auszuhalten und entspannt zu bleiben.
Brokkoli zählt zu Brainfood
Brokkoli zählt zu Brainfood
Brokkoli ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamin K, welches die kognitive Funktion unterstützt. Auch anderes Gemüse steckt voller gesunder pflanzlicher Stoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Portionen Gemüse pro Tag.
Brainfood: Kürbiskerne liefern Zink
Brainfood: Kürbiskerne liefern Zink
Der Mineralstoff Zink spielt für Gehirn- und Nervenzellen eine wichtige Rolle. Ein Zinkmangel kann sich daher negativ auf das Gedächtnis auswirken. Deshalb sollten zinkreiche Lebensmittel in den täglichen Speiseplan integriert werden. Besonders viel des Spurenelements befindet sich beispielsweise in Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen.
Lesetipp: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Zink
Obst gilt als Brainfood
Obst gilt als Brainfood
Früchte liefern schnelle Energie, außerdem haben zahlreiche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien einen positiven Einfluss auf die Gehirnleistung. Täglich sollten zwei Portionen Obst gegessen werden. Obst ist eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten. Wer Früchte anstelle von Schokolade oder Kuchen isst, kann seinen täglichen Speiseplan verbessern.
Lesetipp: Nervennahrung – Diese Lebensmittel liefern dem Gehirn Energie
Beliebtes Brainfood: Heidelbeeren
Beliebtes Brainfood: Heidelbeeren
Heidelbeeren enthalten eine große Menge Anthocyane und Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale abfangen und die Zellen schützen. Sie wirken sich auch auf die geistige Fitness aus.
Brainfood: Pflanzenöle mit Omega-3-Fettsäuren
Brainfood: Pflanzenöle mit Omega-3-Fettsäuren
Auch gesunde Fette sind Energielieferanten für das Gehirn. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind an der Bildung von Synapsen beteiligt und wichtig für das Erinnern und Lernen. Besonders viele der Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen, zum Beispiel Raps- oder Walnussöl.
Lesetipp: Pflanzenöle im Vergleich
Lachs zählt zum Brainfood
Lachs zählt zum Brainfood
Neben Keratin sorgen Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Haarwachstum. Die ungesättigten Fettsäuren stecken in Fisch wie Lachs, Avocados, Walnüssen, Leinsamen und Rapsöl.
Lesetipp: Diese 17 Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren
Eier sind gut für das Gehirn
Eier sind gut für das Gehirn
In Eiern steckt Lecithin, das die Gehirn- und Nervenzellen stärkt. Im Gehirn wird es zu Acetylcholin umgewandelt, einem wichtigen Neurotransmitter. Dieser Botenstoff fördert die Stressresilienz und kann die Konzentration und Hirnleistung steigern. Weitere Lieferanten von Lecithin sind Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Sojabohnen sowie Mais und Walnüsse.
Nüsse sind leckeres Brainfood
Nüsse sind leckeres Brainfood
Nüsse sind kleine Fettbomben. Sie sind aber auch reich an Eiweiß und ein echter Magnesium-Knüller. Allen voran die Cashewnuss: In 100 g stecken gut 270 mg Magnesium! Die Haselnuss ist mit 160 mg auch nicht zu verachten. Mandeln enthalten 170 mg Magnesium pro 100 Gramm, Walnüsse 129 mg.
Kakao und Schokolade
Kakao und Schokolade
Kakao ist ein guter Kaliumliferant. Je dunkler die Schokolade, desto mehr Kalium enthält sie. Kalium ist wichtig für die Reizweiterleitung in den Zellen und damit entscheidend für deren Informationsaustausch und Funktionsfähigkeit. Zudem ist Kalium unverzichtbar für den Abbau von Kohlenhydraten zu Glukose, was dem Gehirn am schnellsten und effektivsten Energie bereitstellt.
Außerdem enthält Kakao Antioxidantien wie Polyphenole, die laut Studien verhindern, dass Nervenzellen absterben.
Viel trinken hilft dem Gehirn
Viel trinken hilft dem Gehirn
Das Gehirn braucht ausreichend Wasser, um zu funktionieren. Bekommt es nicht ausreichend Flüssigkeit, können die Gehirnzellen (Neuronen) schrumpfen, wodurch die Gehirnleistung abnimmt. Deshalb sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag getrunken werden – am besten Wasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee oder stark verdünnte Saftschorlen.
Als Brainfood werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders viele Nährstoffe mit einer positiven Wirkung auf die Gehirnfunktion enthalten.
Ideal sind komplexe Kohlenhydrate aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten. Sie werden langsam zu Glukose umgewandelt und bewirken dadurch eine länger anhaltende Energiezufuhr. Gesunde Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß sind ebenfalls unverzichtbar für das Gehirn. Daneben sollten Lebensmittel ausreichend Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Zink enthalten, um als Brainfood zu gelten.
In der Bildergalerie sehen Sie Lebensmittel, mit denen Sie Ihre Denkleistung und Merkfähigkeit unterstützen können.
Quellen
- Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE: www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/ (Abruf: 03/2024)
- Mineralstoffe: Die wichtigen Drei – Wissen, Wirkung, Anwendung, Verla-Verlag, Tutzing
- Hassan, S. et al.: Evaluating the effect of Brainfood groups for people with mild cognitive impairment and mild dementia: preliminary mixed-methodology study, BJPsych Open, 4 (2018): 208-214: doi.org/10.1192/bjo.2018.29 (Abruf: 03/2024)
- Biesalski, H.-K.: Vitamine, Spurenelemente und Minerale, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2019
- Gómez-Pinilla, F.: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci, 2008(9), 568-578: doi.org/10.1038/nrn2421 (Abruf: 03/2024)
