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Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Diese 12 Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren

Von: Sarah Baumann (Medizinredakteurin), Dagmar Schüller (Medizinredakteurin und Dipl.-Trophologin)

Letzte Aktualisierung: 29.01.2024

Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des Gehirns, können bei der Regulation des Blutdrucks helfen und entzündungshemmend wirken. Außerdem deuten Studien darauf hin, dass ein Mangel an Omega 3 eine Rolle bei der Entwicklung von ADHS spielt. Für eine optimale Wirkung der Fettsäuren, ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig – letztere sollten nicht zu viel verzehrt werden.

Über Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs können dem Körper Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 250 Milligramm (mg).

Bitte beachten: Bei der Behandlung von ADHS können Lebensmittel oder Präparate mit Omega-3-Fettsäuren lediglich ergänzend zum Einsatz kommen.

Lachs enthält am meisten Omega 3

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Lachs enthält am meisten Omega 3

In Bezug auf den Gehalt von Omega-3-Fettsäuren liegen fettreiche Fische wie Lachs. Er enthält zwar "nur" einen Anteil von rund zweieinhalb Prozent an den gesunden Fettsäuren. Dafür liegen sie in einer für den menschlichen Körper besonders gut verwertbaren Form vor.

Omega 3 in Hering

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Omega 3 in Hering

Der Hering, bekannt zum Beispiel als Rollmops, kommt mit beinahe zwei Prozent auf einen annähernd so hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs.

Thunfisch enthält Omega-3-Fettsäuren

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Thunfisch enthält Omega-3-Fettsäuren

Gleichauf mit dem Hering ist Thunfisch. Den sollten Sie aber nur aus garantiert nachhaltigem Fang kaufen. Dieser erfolgt mit Angelrute statt per Langleine, welche enorm viel Beifang verursacht.

Omega 3 in Makrele und Sardinen

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Omega 3 in Makrele und Sardinen

Auch andere Seefische wie die Makrele kommen auf einen hohen Gehalt der gesunden Fettsäuren: knapp zwei Prozent. Nur wenig schlechtere Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind die kleinen Sardinen. Etwa eineinhalb Gramm davon enthalten hundert Gramm der Filets.

Omega 3 in Forelle und Karpfen

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Omega 3 in Forelle und Karpfen

Auch heimische Fischarten haben einen guten Gehalt an Omega 3: In hundert Gramm Forelle stecken etwa 0,7 Gramm, in der gleichen Portion Karpfen etwa 0,5 Gramm. In Heilbutt und Kabeljau stecken ungefähr genauso viel Omega-3-Fettsäuren.

Garnelen liefern Omega-3-Fettsäuren

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Garnelen liefern Omega-3-Fettsäuren

Knapp hinter den heimischen Fischen liegen Garnelen. Bei ihnen sollten Sie ebenfalls auf nachhaltigen Fang achten.

Pflanzliche Omega-3-Fette

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Pflanzliche Omega-3-Fette

Zahlreiche Pflanzenöle kommen auf einen hohen Omega-3-Gehalt. Allerdings enthalten sie die weitaus schlechter verwertbare Form Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper verwandelt sie zu einem geringen Bruchteil in die gut verwertbaren Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Umwandlungsrate wird in der Fachliteratur mit fünf Prozent (EPA) beziehungsweise 0,5 Prozent (DHA) angegeben.

Heimisches Superfood: Leinsamen

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Heimisches Superfood: Leinsamen

Leinsamen und Leinöl sind die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Omega-3-Lieferanten, der Gehalt liegt bei rund 60 bis 70 Prozent. Da Leinsamen sehr klein sind, sollten sie vor dem Verzehr geschrotet werden, damit der Körper die Fettsäuren gut aufnehmen kann.

Omega 3 in Chiasamen

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Omega 3 in Chiasamen

Die wiederentdeckte Grundnahrung südamerikanischer Hochkulturen quillt in Wasser auf ein Vielfaches ihres Volumens auf und liefert viele Ballaststoffe. Das macht Chiasamen zu einem idealen Hausmittel gegen Verstopfung. Man sollte allerdings 15 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Das entspricht rund einem Esslöffel.

Omega-3-Fettsäuren in der Walnuss

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Omega-3-Fettsäuren in der Walnuss

Schon eine Handvoll Walnüsse am Tag beeinflussen den Blutzucker günstig. Auch den Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut senken die kleinen Kraftpakete mit ihren gesunden Inhaltsstoffen.

Sojaprodukte liefern Omega 3

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Sojaprodukte liefern Omega 3

Das Öl aus Sojabohnen besteht zu etwa acht Prozent aus den gesunden Fettsäuren. Der verarbeitete Tofu bringt es immerhin noch auf rund ein Drittel des Omega-3-Gehalts von Soja.

Omega 3 in grünem Gemüse

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Omega 3 in grünem Gemüse

Auch einige Gemüsesorten, etwa Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat und Bohnen enthalten die gesunden Omega-3-Fettsäuren.

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Letzte Aktualisierung: 29.01.2024

Autor*in

Sarah Baumann (Medizinredakteurin)

Dagmar Schüller (Medizinredakteurin und Dipl.-Trophologin)

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Quellen

Bos, D. et. al.: Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder, Neuropsychopharmacology. 2015 Sep, 40(10):2298-306. doi: 10.1038/npp.2015.73. Epub 2015 Mar 19
Abdullah M. et al.: The effectiveness of omega-3 supplementation in reducing ADHD associated symptoms in children as measured by the Conners' rating scales: A systematic review of randomized controlled trials, J Psychiatr Res, 2019 Mar,110:64-73
Chang, JC. et al.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies, Neuropsychopharmacol, 43, 534–545 (2018): doi.org/10.1038/npp.2017.160 (Abruf: 01/2024)
Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR): Omega-3-Fettsäuren: www.bfr.bund.de/de/a-z_index/omega_3_fettsaeuren-8135.html (Abruf: 01/2024)
Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fett, essenzielle Fettsäuren: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/ (Abruf: 01/2024)
Online-Informationen des Norddeutschen Rundfunks: Lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren: Richtige Dosierung entscheidend: www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Lebenswichtige-Omega-3-Fettsaeuren-Richtige-Dosierung-entscheidend,fettsaeuren100.html (Abruf: 01/2024)
Online-Informationen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR): Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen: www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf (Abruf: 01/2024)