Yoga zum Einschlafen: 7 einfache Übungen
Von: Miriam Funk
(Redaktionsleitung und Physiotherapeutin), Dagmar Schüller
(Medizinredakteurin und Dipl.-Trophologin)
Letzte Aktualisierung: 26.01.2026
Bei Einschlafproblemen kann es helfen, Yoga vor dem Schlaf zu praktizieren. Allerdings ist nicht jede Yoga-Übung (Asana) geeignet, um zur Ruhe zu kommen. Wir zeigen Ihnen sieben einfache Übungen aus dem Yoga, die für alle Menschen leicht durchzuführen sind. Sie helfen, den Kopf abzuschalten und den Körper zu entspannen und können direkt im Bett ausgeführt werden – für eine ruhige Nacht.
Yoga vor dem Schlaf: Mit der Kindhaltung entspannen
Yoga vor dem Schlaf: Mit der Kindhaltung entspannen
Die Kindhaltung (Balasana) vermittelt Geborgenheit und tiefe Entspannung. Zusätzlich entspannen sich die Muskeln im Rücken.
- Setzen Sie sich auf die Fersen.
- Beugen Sie sich langsam nach vorn, bis die Stirn den Boden oder ein Kissen berührt.
- Legen Sie die Arme locker neben den Körper, Handflächen nach oben. Öffnen Sie bei Bedarf die Knie leicht, um Bauch und Brust Raum zu geben.
- Halten Sie die Position einige Minuten und atmen Sie ruhig.
Yoga für abends: Janu Sirsasana
Yoga für abends: Janu Sirsasana
Die Vorwärtsbeuge löst Verspannungen im Rücken sowie der Beinrückseite und beruhigt das Nervensystem.
- Sitzen Sie aufrecht mit gestreckten Beinen.
- Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie die Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels.
- Legen Sie bei Bedarf einen Yogagurt oder ähnliches um den linken Fuß. So halten Sie die Wirbelsäule lang, falls Sie den Fuß nicht erreichen.
- Atmen Sie aus, beugen Sie sich lang über das gestreckte Bein und legen Sie Hände oder Stirn ab. Halten Sie sechs ruhige Atemzüge.
- Dann Seite wechseln.
Yoga für abends: Supta Jathara Parivartanasana
Yoga für abends: Supta Jathara Parivartanasana
Der liegende Rücken-Twist (Supta Jathara Parivartanasana) lockert den Rücken und hilft, die Anspannung des Tages loszulassen.
- Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, Arme seitlich in T-Form ausgestreckt.
- Lassen Sie beide Knie entspannt nach rechts sinken. Der Blick wandert sanft nach links, beide Schultern bleiben am Boden.
- Atmen Sie ruhig 1-2 Minuten. Spüren Sie, wie Rücken und Taille entspannen.
- Führen Sie die Knie zurück zur Mitte und wiederholen Sie den Twist zur anderen Seite.
Yoga zum Schlafen praktizieren: Übung Apanasana
Yoga zum Schlafen praktizieren: Übung Apanasana
Die Päckchenhaltung (Apanasana) ist einfach auszuführen, entlastet den unteren Rücken und vermittelt Geborgenheit.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Ziehen Sie beide Knie sanft zur Brust und umfassen Sie sie mit den Händen.
- Heben Sie den Kopf leicht an – oder lassen Sie ihn abgelegt, falls das angenehmer ist.
- Halten Sie 6 ruhige Atemzüge und spüren Sie, wie der untere Rücken in den Boden sinkt.
- Lösen, kurz entspannen und wiederholen Sie die Haltung 5-10 Mal für einen maximalen Entspannungseffekt.
Yoga-Übung zum Einschlafen: Der liegende Schmetterling
Yoga-Übung zum Einschlafen: Der liegende Schmetterling
Diese Asana (Supta Baddha Konasana) öffnet sanft den Herzraum und die Körpervorderseite.
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Bringen Sie die Fußsohlen zueinander und ziehen Sie sie sanft in Richtung Becken; die Knie fallen locker nach außen. Legen Sie bei Bedarf Kissen unter die Knie.
- Platzieren Sie die Hände entspannt auf dem Bauch, seitlich neben dem Körper oder in Gebetshaltung über dem Kopf (siehe Foto).
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten, atmen Sie ruhig und lenken Sie jede Ausatmung bewusst in Brust und Bauch. Spüren Sie, wie Hüften und Herzraum sich öffnen und der Körper in den Schlafmodus gleitet.
Beruhigende Atemtechnik vor dem Schlafen: Nadi Shodhana
Beruhigende Atemtechnik vor dem Schlafen: Nadi Shodhana
Die gleichmäßige Wechselatmung harmonisiert beide Gehirnhälften, verlangsamt den Herzschlag und stimmt Körper und Geist sanft auf den Schlaf ein.
- Sitzen Sie aufrecht.
- Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen, atmen Sie links tief ein, schließen Sie dann links mit dem Ringfinger und atmen rechts aus.
- Anschließend rechts einatmen, schließen und links ausatmen.
- Üben Sie 8-12 Zyklen (etwa 3-5 Minuten).
Yoga für abends: Shavasana
Yoga für abends: Shavasana
Shavasana ist die klassische Entspannungshaltung im Yoga. Eine Meditation kann in dieser Position zusätzlich Entspannung bringen. Während der Körper zur Ruhe kommt, sinkt der Stresspegel, und Glückshormone werden freigesetzt.
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, Beine locker ausgestreckt, Füße fallen nach außen.
- Platzieren Sie die Arme seitlich, Handflächen nach oben. Schließen Sie die Augen.
- Lassen Sie den Atem natürlich fließen und spüren Sie, wie jedes Aus- und Einatmen den Körper schwerer in den Boden sinken lässt.
- Bleiben Sie 5-10 Minuten in dieser Asana.
Bei Einschlafproblemen kann es helfen, Yoga vor dem Schlaf zu praktizieren. Allerdings ist nicht jede Yoga-Übung (Asana) geeignet, um zur Ruhe zu kommen. Wir zeigen Ihnen sieben einfache Übungen aus dem Yoga, die für alle Menschen leicht durchzuführen sind. Sie helfen, den Kopf abzuschalten und den Körper zu entspannen und können direkt im Bett ausgeführt werden – für eine ruhige Nacht.
Quellen
- Online-Informationen von Yoga Vidya e. V.: www.yoga-vidya.de (Abruf: 06/2025)
- Online-Informationen von Rundum Yoga: 6 Yoga-Übungen für erholsamen Schlaf: rundumyoga.com/2024/09/6-yoga-uebungen-fuer-erholsamen-schlaf/ (Abruf: 06/2025)
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