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Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung: Anleitung für 9 einfache Übungen

Von: Miriam Müller (Medizinredakteurin)

Letzte Aktualisierung: 17.05.2024

Durch bewusstes An-und Entspannen zu körperlicher und geistiger Ruhe finden: Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine Entspannungstechnik, die leicht zu erlernen und praktisch in den Alltag integrierbar ist. Außer einer ruhigen Atmosphäre und einer Decke oder Sportmatte werden keine Hilfsmittel benötigt.

Die folgende Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie mithilfe der Progressiven Muskelentspannung (PME) verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers nacheinander entspannen können. Tritt die Entspannung nicht gleich bei der ersten Durchführung ein, können die einzelnen Übungen auch wiederholt werden.

Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Entspannungsfaust"

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Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Entspannungsfaust"

Auf eine Matte legen und komplett ausstrecken. Dann zunächst die dominante Hand (bei rechtshändigen Personen die rechte) zur Faust ballen und sich auf die Muskeln im Unterarm konzentrieren. Die Spannung für etwa 10 Sekunden halten, dann die Hand wieder öffnen. Die Übung mit der anderen Hand wiederholen.

Progressive Muskelentspannung: Übung für die Oberarme

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Progressive Muskelentspannung: Übung für die Oberarme

Hände zu den Schultern führen oder vor der Brust zusammenlegen. Die Ellenbogen sind gebeugt. Beugespannung 10 Sekunden halten, dann die Arme wieder lösen und auf den Boden legen. Das Gefühl der Entspannung bewusst wahrnehmen. Die Arme sollten sich ganz schwer anfühlen. Lesetipp: Entspannungstechniken – 7 Methoden zum Stressabbau

Übung: Anspannung der Unterarme

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Übung: Anspannung der Unterarme

Bei dieser Übung der Progressiven Muskelentspannung die Unterarme fest gegen die Unterlage drücken. Nach einigen Sekunden die Spannung lösen und die Arme wieder bequem auf der Sportmatte ruhen lassen.

Progressive Muskelentspannung: Anleitung fürs Gesicht

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Progressive Muskelentspannung: Anleitung fürs Gesicht

Die Augen fest zusammenkneifen, die Nase rümpfen und die Lippen aufeinander pressen, als würde man in eine saure Zitrone beißen. Nach einigen Sekunden die Spannung lösen. Die Gesichtszüge werden wieder weich und Stirn, Nase, Wangen und Kiefer entspannen sich. Lesetipp: Gesichtsyoga – Falten mit Übungen vorbeugen

PME-Anleitung: Nackenpressen

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PME-Anleitung: Nackenpressen

Bei dieser Übung drückt man den Nacken fest gegen die Matte und spürt, wie die Muskeln im Nacken arbeiten. Nach etwa 10 Sekunden die Spannung lösen und den Kopf entspannt auf der Matte liegen lassen.

Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Schulterzucken"

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Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Schulterzucken"

Beim Schulterzucken werden die Schultern bis zu den Ohren hochgezogen und diese Position einige Sekunden gehalten. Dann wieder fallen lassen und die Entspannung in den Schulter bewusst wahrnehmen.

Muskelentspannung mit Fokus auf Bauch und Rücken

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Muskelentspannung mit Fokus auf Bauch und Rücken

Die Aufmerksamkeit wandert etwas tiefer Richtung Bauch und unteren Rücken. Den Bauchnabel fest nach innen ziehen und dabei den unteren Rücken in die Matte pressen. In die maximale Anspannung bringen und für etwa 10 Sekunden halten. Dann wieder loslassen und die Bauchmuskeln entspannen.

Progressive Muskelentspannung: Anleitung für Beine

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Progressive Muskelentspannung: Anleitung für Beine

Die Beine leicht anziehen und die Füße auf die Matte stellen. Der Rest des Körpers bleibt liegen. Oberschenkel anspannen, als ob man die Knie etwas zur Seite drücken möchte. Nach zirka 10 Sekunden die Spannung lösen und die Beine wieder bequem auf der Matte ablegen.

Progressives Muskeltraining: Unterschenkel und Füße

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Progressives Muskeltraining: Unterschenkel und Füße

Zum Schluss liegt der Fokus auf den Unterschenkeln und den Füßen. Zunächst die Zehenspitzen des dominanten Fußes (bei rechtshändigen Personen die rechte, bei linkshändigen die linke) so weit wie möglich zum Körper ziehen. Das dominante Bein etwa eine Handbreit nach oben heben und strecken. Position bis zu 10 Sekunden halten. Dann loslassen und mit dem anderen Fuß wiederholen.

Letzte Aktualisierung: 17.05.2024

Autor*in

Miriam Müller (Medizinredakteurin)

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Quellen

Online-Informationen des AOK-Gesundheitskanals: PMR für Anfänger - Deine Mitmachübung: www.youtube.com/watch?v=L4LO50m2_Eg&t=14s (Abruf: 05/2024)
Online-Informationen der AOK Rheinland/Hamburg: Progressive Muskelentspannung: Erst anspannen, dann loslassen: www.vigo.de/rubriken/koerper-und-seele/entspannung-und-achtsamkeit/lesen/progressive-muskelentspannung-uebungen.html (Abruf: 05/2024)