Progressive Muskelentspannung: Anleitung für 9 einfache Übungen
Durch bewusstes An-und Entspannen zu körperlicher und geistiger Ruhe finden: Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine Entspannungstechnik, die leicht zu erlernen und praktisch in den Alltag integrierbar ist. Außer einer ruhigen Atmosphäre und einer Decke oder Sportmatte werden keine Hilfsmittel benötigt.
Die folgende Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie mithilfe der Progressiven Muskelentspannung (PME) verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers nacheinander entspannen können. Tritt die Entspannung nicht gleich bei der ersten Durchführung ein, können die einzelnen Übungen auch wiederholt werden.
![Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Entspannungsfaust"](/lifeline/galerie-progressive-muskelentspannung-anleitung/69185/image-thumb__69185__gallery/img-id202683@2x.e08645d0.png "Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Entspannungsfaust"")
Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Entspannungsfaust"
Auf eine Matte legen und komplett ausstrecken. Dann zunächst die dominante Hand (bei rechtshändigen Personen die rechte) zur Faust ballen und sich auf die Muskeln im Unterarm konzentrieren. Die Spannung für etwa 10 Sekunden halten, dann die Hand wieder öffnen. Die Übung mit der anderen Hand wiederholen.
Progressive Muskelentspannung: Übung für die Oberarme
Hände zu den Schultern führen oder vor der Brust zusammenlegen. Die Ellenbogen sind gebeugt. Beugespannung 10 Sekunden halten, dann die Arme wieder lösen und auf den Boden legen. Das Gefühl der Entspannung bewusst wahrnehmen. Die Arme sollten sich ganz schwer anfühlen.
Übung: Anspannung der Unterarme
Progressive Muskelentspannung: Anleitung fürs Gesicht
Die Augen fest zusammenkneifen, die Nase rümpfen und die Lippen aufeinander pressen, als würde man in eine saure Zitrone beißen. Nach einigen Sekunden die Spannung lösen. Die Gesichtszüge werden wieder weich und Stirn, Nase, Wangen und Kiefer entspannen sich.
PME-Anleitung: Nackenpressen
![Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Schulterzucken"](/lifeline/galerie-progressive-muskelentspannung-anleitung/69190/image-thumb__69190__gallery/img-id202713@2x.79413052.png "Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Schulterzucken"")
Progressive Muskelentspannung: Anleitung für "Schulterzucken"
Muskelentspannung mit Fokus auf Bauch und Rücken
Progressive Muskelentspannung: Anleitung für Beine
Progressives Muskeltraining: Unterschenkel und Füße
Durch bewusstes An-und Entspannen zu körperlicher und geistiger Ruhe finden: Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine Entspannungstechnik, die leicht zu erlernen und praktisch in den Alltag integrierbar ist. Außer einer ruhigen Atmosphäre und einer Decke oder Sportmatte werden keine Hilfsmittel benötigt.
Die folgende Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie mithilfe der Progressiven Muskelentspannung (PME) verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers nacheinander entspannen können. Tritt die Entspannung nicht gleich bei der ersten Durchführung ein, können die einzelnen Übungen auch wiederholt werden.
- Online-Informationen des AOK-Gesundheitskanals: PMR für Anfänger - Deine Mitmachübung: www.youtube.com/watch?v=L4LO50m2_Eg&t=14s (Abruf: 05/2024)
- Online-Informationen der AOK Rheinland/Hamburg: Progressive Muskelentspannung: Erst anspannen, dann loslassen: www.vigo.de/rubriken/koerper-und-seele/entspannung-und-achtsamkeit/lesen/progressive-muskelentspannung-uebungen.html (Abruf: 05/2024)
