Schlafpositionen: Welche sind gesund und helfen bei Beschwerden?

Von: Annika Lutter (Medizinredakteurin), Romina Enz (Medizinredakteurin und Biologin)

Letzte Aktualisierung: 16.01.2025

Husten, Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen wirken sich häufig auch auf die Schlafqualität negativ aus. Wer sich die ganze Nacht wegen körperlicher Beschwerden von links nach rechts dreht, fühlt sich am nächsten Tag mehr gerädert als erholt. Auf Dauer kann dies ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Eine gesunde Schlafposition kann helfen, dass die Nächte trotz Schmerzen endlich wieder erholsam sind. Welche Schlafpositionen bei Beschwerden wie Rückenschmerzen, Sodbrennen, Rundrücken und Schnarchen zu empfehlen sind, zeigt die Bildergalerie.

Ungesündeste Schlafposition: Bauchlage

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Ungesündeste Schlafposition: Bauchlage

Die Bauchlage gilt als ungesündeste Schlafposition, weil die Wirbelsäule in dieser Liegeposition nicht in ihrer natürlichen S-Form unterstützt wird. Vor allem der untere Bereich des Rückens wird in der Bauchlage stark belastet. Der zur Seite gedrehte Kopf begünstigt zudem Verspannungen im Nacken.

Gesündeste Schlafposition: Rückenlage

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Gesündeste Schlafposition: Rückenlage

Die Rückenlage gilt als gesunde Schlafposition. Die Wirbelsäule ist dabei in ihrer natürlichen Form vorzufinden. Deshalb wird diese unter anderem auch bei Rückenschmerzen empfohlen.

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Schlafposition bei Rückenschmerzen

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Schlafposition bei Rückenschmerzen

In der Seitenlage wird die Muskulatur der aufliegenden Körperpartien gut durchblutet und belastet. Ein Kissen zwischen den Oberschenkeln beziehungsweise Knien kann in der Seitenlage für mehr Stabilität und Komfort sorgen.

Beste Schlafposition bei Schmerzen im unteren Rücken

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Beste Schlafposition bei Schmerzen im unteren Rücken

Bei Rückenschmerzen speziell im unteren Rücken sollte die Lendenwirbelsäule beim Schlafen entlastet werden. Helfen kann dabei ein Kissen, das in der Rückenlage unter die Kniekehlen platziert wird. Lesetipp: Schmerzen im unteren Rücken: Ursachen und Behandlung

Schlafposition bei Nackenschmerzen: Seitenlage

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Schlafposition bei Nackenschmerzen: Seitenlage

Bei Schmerzen im Nacken ist die Seitenlage eine empfehlenswerte Schlafposition. Der Kopf und die Wirbelsäule sollten hierbei eine gerade Linie bilden. Das Kissen sollte den Bereich zwischen Ohr und Matratze gut ausfüllen, damit der Kopf gerade zum Rücken liegen kann.

Schlafposition bei Nackenschmerzen: Rückenlage mit Nackenstützkissen

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Schlafposition bei Nackenschmerzen: Rückenlage mit Nackenstützkissen

Gut geeignet ist bei einer verspannten Nackenmuskulatur auch die Rückenlage mit Unterstützung eines orthopädischen Nackenstützkissens. Dieses entlastet die Muskeln im schmerzenden Bereich. In dieser Schlafposition sind Nackenschmerzen beim Schlafen unwahrscheinlicher. Lesetipp: Nackenschmerzen: 11 Übungen für den Alltag

Schlafposition bei Nackenschmerzen: Eingerolltes Handtuch statt Stützkissen

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Schlafposition bei Nackenschmerzen: Eingerolltes Handtuch statt Stützkissen

Wer kein Nackenstützkissen zu Hause hat, kann mit einem zusammengerollten Handtuch annähernd den gleichen Effekt erzielen.

Schlafposition 1 bei Schulterschmerzen

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Schlafposition 1 bei Schulterschmerzen

Bei Schulterschmerzen wirkt die Rückenlage entlastend, da so kein Gewicht auf die schmerzende Schulter ausgeübt wird.

Schlafposition 2 bei Schulterschmerzen

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Schlafposition 2 bei Schulterschmerzen

Auch die Seitenlage ist bei Schmerzen an der Schulter empfehlenswert. Allerdings nur, wenn man nicht auf der schmerzenden Schulter liegt. Der obere Arm kann hierbei vor dem Oberkörper auf einem Kissen platziert werden. Dies hilft zusätzlich dabei, die schmerzende Schulter zu entlasten und die Schlafposition zu halten.

Beste Schlafposition bei Hüftschmerzen: Rückenlage

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Beste Schlafposition bei Hüftschmerzen: Rückenlage

Bei Hüftschmerzen empfiehlt sich die Rückenlage, um keinen Druck auf den Bereich auszuüben.

Schlafposition bei Regelschmerzen: Embryonalstellung

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Schlafposition bei Regelschmerzen: Embryonalstellung

Bei menstruationsbedingten Schmerzen im Unterleib ist die Embryonalstellung als Schlafposition empfehlenswert. Diese Schlafposition nimmt den Druck von den Bauchmuskeln. Auch eine Wärmflasche am Unterleib kann zusätzliche Linderung bei Regelschmerzen bringen.

Gesündeste Schlafposition bei Sodbrennen: Seitenlage links

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Gesündeste Schlafposition bei Sodbrennen: Seitenlage links

Um dem Rückfluss von Magensäure beim Schlafen entgegenzuwirken, kann die linke Seitenlage helfen. Die Schwerkraft hält die Säure im Magen und der Ösophagussphinkter (Speiseröhrenschließmuskel) liegt oberhalb des Magens. Die Rücken- oder rechte Seitenlage ist bei Sodbrennen als Schlafposition dagegen nicht zu empfehlen.

Lesetipp: Sodbrennen: Welche Hausmittel helfen?

Schlafposition 1 bei Schnarchen

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Schlafposition 1 bei Schnarchen

Für schnarchende Personen ist die Rückenlage zu vermeiden, da die Zunge in dieser Schlafposition leichter nach hinten rutscht und damit die Atemwege verengt. Die Bauchlage kann helfen, das Schnarchen zu verbessern.

Schlafposition 2 bei Schnarchen

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Schlafposition 2 bei Schnarchen

Auch in der Seitenlage ist das Schnarchen unwahrscheinlicher als auf dem Rücken.

Gesunde Schlafposition bei Kopfschmerzen

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Gesunde Schlafposition bei Kopfschmerzen

Um Kopfschmerzen zu vermeiden, sollte der Kopf mit Nacken und Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. Deshalb eignet sich die Rückenlage als Schlafposition bei Kopfschmerzen besonders gut. Tipp: Stabilisieren Sie die gerade Position des Kopfes mit ein paar Kissen, um ein Drehen zur Seite zu verhindern.

Schlafposition bei Ödemen und Schmerzen in den Beinen

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Schlafposition bei Ödemen und Schmerzen in den Beinen

Bei schmerzenden Beinen durch Wassereinlagerungen ist es hilfreich, die Beine etwas hochzulagern. So staut sich angesammelte Lymphe nicht über Nacht in den Beinen, sondern kann abfließen. Platzieren Sie zum Hochlagern der Beine ein oder mehrere Kissen unter den Unterschenkeln.

Lesetipp: Geschwollene Füße: Was ist die Ursache, welche Hausmittel helfen?

Schlafposition bei Husten: Hochgelagerter Oberkörper

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Schlafposition bei Husten: Hochgelagerter Oberkörper

Schlafstörender Hustenreiz lässt sich mindern, indem der Oberkörper beim Schlafen hochgelagert wird. Dafür sind verstellbare Lattenroste ideal.

Schlafposition bei Husten

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Schlafposition bei Husten

Wer keinen verstellbaren Lattenrost besitzt, kann mit ein paar Kissen unter dem oberen Rücken aushelfen, um bei Husten die Schlafposition mit erhöhtem Oberkörper einzunehmen.

Schlafposition bei Herzproblemen: Seitenlage rechts

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Schlafposition bei Herzproblemen: Seitenlage rechts

Für Menschen mit Herzproblemen ist laut Fachleuten die nach rechts ausgerichtete Seitenlage als Schlafposition besonders zu empfehlen. Diese entlastet das Herz-Kreislauf-System am besten. Auf der linken Seite dagegen sind Beschwerden wie Atemnot und Herzrasen bei Betroffenen wahrscheinlicher, da so mehr Last auf dem Organ liegt.

Beste Schlafposition gegen Rundrücken

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Beste Schlafposition gegen Rundrücken

Menschen mit einem Rundrücken (Hyperkyphose) sollten in Rückenlage schlafen, um die natürliche Form der Wirbelsäule zu gewährleisten. Wichtig hierbei sind ein flaches Kopfkissen sowie der passende Härtegrad der Matratze. Der Körper sollte nur wenige Zentimeter in die Matratze einsinken. Dadurch kann die natürliche Körperform beibehalten werden.

Schlafposition in der Schwangerschaft: Seitenlage links

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Schlafposition in der Schwangerschaft: Seitenlage links

In der Schwangerschaft ist die linke Seitenlage am sichersten. In dieser Schlafposition kann das Blut der unteren Hohlvene (Vena Cava), die in der rechten Körperhälfte verläuft, optimal zirkulieren. In der Rücken- oder rechten Seitenlage hingegen würde das Gewicht der Gebärmutter auf der Vene lasten, was in fortgeschrittenen Schwangerschaftsstadien die Sauerstoffversorgung des Ungeborenen mindern kann. Zudem kann es in Rückenlage zum sogenannten Vena-Cava-Kompressionssyndrom kommen, wodurch Kreislaufprobleme entstehen und der Blutdruck abfällt.

Letzte Aktualisierung: 16.01.2025

Autor*in

Annika Lutter (Medizinredakteurin)

Romina Enz (Medizinredakteurin und Biologin)

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Quellen

Holzinger, B. et al.: Ein- und Durchschlafhilfen - Schlafpositionen. In: Holzinger, B. et al.: Schlafstörungen: Psychologische Beratung und Schlafcoaching. Springer verlag Berlin, Heidelberg, 2018: www.springer.com/de/book/9783662546673 (Abruf: 01/2025)
Peters, S.: Orthopäde gibt Tipps: Das ist die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen. Berliner Zeitung online, 9.3.2018: www.berliner-zeitung.de/gesundheit-oekologie/orthopaede-gibt-tipps-das-ist-die-beste-schlafposition-bei-rueckenschmerzen-li.16364 (Abruf: 01/2025)
Online-Informationen DAK Gesundheit: Welche Schlafposition ist die beste für gesunden Schlaf? www.dak.de/dak/gesundheit/koerper-seele/schlaf/liegepositionen-fuer-gesunden-schlaf_13376 (Abruf: 01/2025)