Die besten Sportarten für einen gesunden Rücken
Von: Sarah Baumann
(Medizinredakteurin), Miriam Müller
(Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 14.04.2023
Regelmäßige Bewegung und ein Ausgleich zu monotonen Belastungen sind wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Die besten Sportarten für einen starken Rücken finden Sie in der Bildergalerie!
Wichtig: Wenn Sie Rückenprobleme haben, ist es ratsam, sich vor dem Beginn einer neuen Sportart ärztlich beraten zu lassen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen helfen, eine geeignete Sportart auszuwählen, die Ihre Rückenprobleme nicht verschlimmert.
Pilates ist eine rückenfreundliche Sportart
Pilates ist eine rückenfreundliche Sportart
Im Zentrum von Pilates steht der Muskelaufbau der Körpermitte, auch "Powerhouse" genannt. Durch sanfte und konzentrierte Übungen werden die tiefer liegenden Muskeln in Bauch, Rücken und Beckenboden trainiert. Das Training verbessert Körperkraft, Beweglichkeit und Haltung und kann so Rückenbeschwerden vorbeugen oder lindern.
Lesetipp: 20 typische Pilates-Übungen
Nordic Walking: Sportart für den Rücken
Nordic Walking: Sportart für den Rücken
Nordic Walking gilt als rückenfreundliche Sportart. Im Gegensatz zum Joggen werden beim zügigen Gehen durch den Einsatz von Laufstöcken die Gelenke geschont und die Arme gleich mittrainiert. Zudem werden Rumpf sowie Gesäß gestärkt und die Haltung verbessert. Die Sportart ist vor allem für übergewichtige Personen und Ungeübte geeignet. Sie sollten sich aber in der richtigen Technik unterweisen lassen.
Schwimmen gegen Rückenschmerzen
Schwimmen gegen Rückenschmerzen
Schwimmen gilt als ideale Sportart für den Rücken. Durch den Auftrieb im Wasser werden Gelenke und Wirbelsäule entlastet. Zur Kräftigung der Rückenmuskulatur wird jedoch besonders das Kraul- und Rückenschwimmen empfohlen. Beim Brustschwimmen kann leicht ein Hohlkreuz entstehen und der Nacken überstreckt werden.
Radfahren für einen starken Rücken
Radfahren für einen starken Rücken
Radfahren gilt ebenfalls als geeignete Sportart für einen gesunden Rücken, da es die Bein- und Rumpfmuskulatur stärkt. Wichtig sind allerdings die richtige Höhe von Lenker und Sattel sowie eine gute Federung. Am besten für den Rücken ist eine möglichst aufrechte, nur leicht nach vorne gebeugte Körperhaltung beim Radfahren.
Kanufahren – ideale Sportart für den Rücken
Kanufahren – ideale Sportart für den Rücken
Etwas für den Rücken tun und dabei die Aussicht genießen: Beim Paddeln im Kanu werden die kleinen Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, durch die gleichmäßigen Bewegungen des Oberkörpers gekräftigt. Das macht den Rücken weniger anfällig für Hexenschuss und andere Erkrankungen.
Yoga: Rücken mit Übungen stärken
Yoga: Rücken mit Übungen stärken
Auch auf das Haarwachstum wirkt sich (anhaltender) Stress negativ aus. Wer seinem Körper und seinen Haaren etwas Gutes tun möchte, sollte deshalb genügend Entspannung in den Alltag einbauen. Zum Beispiel durch Yoga, progressive Muskelentspannung oder Meditationen.
Skilanglauf kräftigt den Rücken
Skilanglauf kräftigt den Rücken
Besonders im Winter, wenn andere Sportarten flachfallen, ist es wichtig, etwas für seinen Rücken zu tun. Langlaufen vereint gesundes Ausdauertraining mit einer Kräftigung der für die Wirbelsäule wichtigen Muskulatur.
Inline Skating beugt Rückenschmerzen vor
Inline Skating beugt Rückenschmerzen vor
Inline Skating ist gewissermaßen das Pendant zum Skilanglauf für den Sommer. Es stärkt Rücken und Ausdauer und macht auch noch Spaß.
Keine Rückenschmerzen dank Tanzen
Keine Rückenschmerzen dank Tanzen
Die rhythmischen Schritte halten nicht nur erwiesenermaßen geistig fit. Auch für den Rücken ist Tanzen ein optimales Training. Denn dabei werden die Bandscheiben gelockert und die feinen Zwischenwirbel-Gelenke mobilisiert. Ein zusätzlicher positiver Nebeneffekt ist die aufrechte Körperhaltung.
Klettern ist geeignete Sportart für den Rücken
Klettern ist geeignete Sportart für den Rücken
Der Rücken kann ebenfalls von Klettern und Bouldern profitieren. Durch die Streckbewegungen werden Verspannungen gelöst und Gelenke mobilisiert. Zudem hilft das Muskelwachstum im Rücken, Verletzungen in diesem Bereich vorzubeugen. Allerdings müssen Bewegungen fehlerfrei ausgeführt werden, damit es nicht zu schmerzhaften Verzerrungen im Rücken kommt.
Ist Joggen gut für den Rücken?
Ist Joggen gut für den Rücken?
Beim Joggen oder Laufen werden Muskulatur, Bänder und Gelenke über einen längeren Zeitraum gleichmäßig trainiert. Allerdings ist Joggen als rückengesunde Sportart nicht für Übergewichtige geeignet. Sie würden dabei ihre Gelenke zu sehr belasten. Auch die richtige Lauftechnik ist wichtig.
Reiten – rückenfreundliche Sportart
Reiten – rückenfreundliche Sportart
Reitstunden vermitteln eine gute Haltung und bieten außerdem ein ganzheitliches Muskeltraining. Denn die Bewegungen des Pferdes müssen beim Reiten ständig ausgegelichen werden. Wichtig ist ein korrekter Sitz, sonst können die Bandscheiben leiden.
Low-Impact Aerobic für einen gesunden Rücken
Low-Impact Aerobic für einen gesunden Rücken
Auch Aerobic ist eine geeignete Sportart für den Rücken. Allerdings sollten Personen mit Rückenproblemen nur Kurse ohne Sprünge, also sogenanntes Low-Impact-Aerobic machen. Bei diesen Übungen bleibt ein Körperteil, meist der Fuß, immer auf dem Boden.
Spezielles Rückentraining mit oder ohne Geräten
Spezielles Rückentraining mit oder ohne Geräten
Sowohl im Fitnessstudio als auch in speziellen Rückenstudios werden Kräftigungsübungen zur Stärkung der häufig vernachlässigten Rückenmuskulatur angeboten. Im Idealfall wird ein individueller Trainingsplan ausgearbeitet. Wer lieber ohne Geräte trainiert: Viele Studios bieten auch Gruppenkurse zur Wirbelsäulengymnastik an.
Regelmäßige Bewegung und ein Ausgleich zu monotonen Belastungen sind wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Die besten Sportarten für einen starken Rücken finden Sie in der Bildergalerie!
Wichtig: Wenn Sie Rückenprobleme haben, ist es ratsam, sich vor dem Beginn einer neuen Sportart ärztlich beraten zu lassen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen helfen, eine geeignete Sportart auszuwählen, die Ihre Rückenprobleme nicht verschlimmert.
Quellen
- Online-Informationen des Deutschen Zentrums für Orthopädie: Gesunde Wirbelsäule: Diese Sportarten sind geeignet: deutsches-zentrum-fuer-orthopaedie.de/artikel-detail/gesunde-wirbelsauele-sportarten (Abruf: 04/2023)
- Online-Informationen von Öko-Test: Rückenschmerzen: Mit welchen Sportarten Sie die Rückenmuskulatur stärken: www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/Rueckenschmerzen-Mit-welchen-Sportarten-Sie-die-Rueckenmuskulatur-staerken_110366_1.html (Abruf: 04/2023)
- Online-Informationen der Techniker Krankenkasse: Achten Sie auch beim Sport auf Ihren Rücken: www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/beim-sport-auf-den-ruecken-achten-2006122 (Abruf: 04/2023)
- Online-Informationen des PTA-Forums: Schwimmen bei Rückenschmerzen – Die Technik entscheidet: ptaforum.pharmazeutische-zeitung.de/die-technik-entscheidet/ (Abruf: 04/2023)
