Übungen bei Leistenzerrung: 5 Bilder mit Anleitung!
Eine Leistenzerrung ist schmerzhaft und die Heilung oft langwierig. Besonders beim Fußball, Eishockey und Ski sind Sportler*innen sind häufig betroffen. Das Risiko für mehrere Leistenzerrungen in Folge wird höher, wenn das Training erneut aufgenommen wird, bevor die Verletzung komplett ausgeheilt ist. Doch es gibt gezielte Dehnübungen, um einer Leistenzerrung vorzubeugen.
Leistenzerrung-Übung 1: Das Kamel
Leistenzerrung-Übung 1: Das Kamel
Bei dieser Übung werden neben Armen, Schultern sowie der Bauch- und Brustmuskulatur ebenfalls die Obenschenkel und Hüftbeuger gedehnt. So geht die im Yoga als Kamel (Ustrasana) bekannte Übung: Am Boden kniend mit den Händen die Fersen greifen und dabei den Oberkörper möglichst weit nach hinten beugen. Für eine halbe Minute halten und wiederholen.
Leistenzerrung-Übung 2: Die Taube
Leistenzerrung-Übung 2: Die Taube
Die Taube öffnet die Hüften und wirkt damit Blockaden entgegen, die durch ständiges Sitzen leicht entstehen können. Gedehnt wird vorrangig die vordere Schicht der hinteren Hüftmuskulatur. Die Hüftgelenke sollten bei dieser Übung unbedingt auf einer Linie bleiben. Wer Schwierigkeiten hat, nicht nach einer Seite wegzukippen, kann mit einem Kissen, einer Decke oder einem Block unter der abkippenden Gesäßhälfte aushelfen.
Leistenzerrung-Übung 3: Die Königstaube
Leistenzerrung-Übung 3: Die Königstaube
Im Ausfallschritt wird das hintere Knie auf dem Boden abgelegt und das Bein in Richtung Körper gezogen. Um die Dehnung zu verstärken das Becken nach vorne schieben und den Oberkörper nach hinten beugen.
Leistenzerrung-Übung 4: Die liegende Taube
Leistenzerrung-Übung 4: Die liegende Taube
Beim Nadelöhr sollten die Füße geflext sein, also im 90 Grad-Winkel zum Schienbein stehen. Für mehr Stabilität kann der Fuß des nach vorne gerichteten Beines an eine Wand gelehnt werden. Auch bei dieser Übung gilt: weniger ist mehr und Druck sollte vermieden werden. Versuchen Sie vielmehr, in einer entspannten Grundhaltung in eine leichte, geführte Dehnung zu kommen.
Leistenzerrung-Übung 5: Der Schmetterling
Leistenzerrung-Übung 5: Der Schmetterling
Zum Dehnen der Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) und der Leisten ist die Schmetterlingspose (Baddha Konasana) ideal. Dafür auf dem Boden sitzend die Füße vor dem Rumpf zusammennehmen und mit den Händen die Knöchel umfassen. Dann den Oberkörper nach vorne beugen und in dieser Haltung für etwa eine halbe Minute ruhen. Die Übung sollte ohne Druck ausgeübt werden, der Rücken möglichst lang und der Kopf leicht angehoben sein.
Eine Leistenzerrung ist schmerzhaft und die Heilung oft langwierig. Besonders beim Fußball, Eishockey und Ski sind Sportler*innen sind häufig betroffen. Das Risiko für mehrere Leistenzerrungen in Folge wird höher, wenn das Training erneut aufgenommen wird, bevor die Verletzung komplett ausgeheilt ist. Doch es gibt gezielte Dehnübungen, um einer Leistenzerrung vorzubeugen.
Quellen
- Online-Informationen der Gesinform GmbH/Deximed: Leistenzerrung tun: deximed.de/home/klinische-themen/physiotherapie-sportmedizin/patienteninformationen/becken-huefte-und-oberschenkel/Leistenzerrung/ (Abruf: 08/2021)
- Eder, K. Verletzungen im Fußball, Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, München 2016
- Hausser, P.: Adduktorenzerrung – Lädierte Hinzieher In: physiopraxis, 2017, 15(10): 24-29
