Sieben effektive Po-Übungen für Zuhause
Viele wünschen sich einen knackigen, straffen Po. Doch viel sitzen im Alltag und wenig Bewegung kann die Muskeln verkümmern und den Po außer Form bringen lassen. Deshalb zählen ihn viele Frauen auch zu ihren Problemzonen. Mit einfachen Po-Übungen lässt sich die Gesäßmuskulatur gezielt und effektiv trainieren – für einen straffen und knackigen Hintern.
Po-Übungen Kickbacks
Po-Übungen Kickbacks
Nicht nur Po-Übung, sondern eher ein Ganzkörper-Workout sind Kickbacks, auch Donkey Kicks genannt. Dazu in den Vierfüßlerstand gehen, ein Bein im rechten Winkel anheben und mit der Fußsohle nach oben schieben. Dann für etwa 30 Sekunden das Bein immer wieder ein paar Zentimeter nach unten und oben pushen, danach Seite wechseln. Pro Bein drei Sätze. Um kein Hohlkreuz zu machen, die Bauchmuskulatur bei der Übung anspannen.
Lunges: Klassische Po-Übungen
Lunges: Klassische Po-Übungen
Beim Ausfallschritt (Lunges) werden die Muskeln vom Po und Oberschenkel gleichzeitig trainiert. Im Stehen mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen, dann das hintere Knie absenken – das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen. Kurz halten, um sich dann mit der Ferse des vorderen Fußes nach oben zu drücken. Pro Bein drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.
Squats sind beliebte Po-Übungen
Squats sind beliebte Po-Übungen
Vielen sind Squats besser bekannt als Kniebeugen: Aufrecht hinstellen, die Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Tief in die Knie gehen und den Po nach hinten schieben – der gerade Rücken wird leicht nach vorne gebeugt, die Knie zeigen nicht über die Zehen hinaus. Kurz halten und dann wieder aufrichten. Insgesamt sollten es drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen sein. Abwechslung bringt der Sumo Squat: Hier steht man sehr breitbeinig und geht dann in die Hocke.
Po-Übungen: Hüftheben
Po-Übungen: Hüftheben
Für den Hip Thrust (Hüftheben, Hüftstoß) auf den Rücken legen und die Beine im rechten Winkel hinstellen. Den Po anspannen und nach oben schieben, sodass der Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet. Langsam den Po absenken, bis er fast den Boden berührt und erneut nach oben heben. Drei Sätze mit 15 Wiederholungen machen. Auf die Hüfte kann zusätzlich Gewicht gelegt werden.
Hüftheben mit Leg Lift
Hüftheben mit Leg Lift
Die Po-Übung kann man beliebig variieren und zum Beispiel nur mit einem Bein ausführen. Dazu in die Grundposition des Hüfthebens gehen, statt beiden Beinen auf dem Boden jedoch eines senkrecht in die Luft strecken. Dann die Hüfte heben und langsam wieder senken bis kurz vor dem Boden. Pro Bein 15 Wiederholungen in drei Sätzen.
Po-Übungen: Seitlicher Ausfallschritt
Po-Übungen: Seitlicher Ausfallschritt
Für den seitlichen Ausfallschritt stellt man sich aufrecht hin und spannt den Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und mit dem anderen einen weiten Ausfallschritt zur Seite machen. Das Knie des ursprünglichen Standbeins wird gebeugt, allerdings geht es nicht über die Zehen hinaus. Dann wieder in den Ausgangsstand zurückgehen. Pro Bein drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Mountain Climber ist nicht nur eine Übung für den Po
Mountain Climber ist nicht nur eine Übung für den Po
Der Mountain Climber formt nicht nur den Po, sondern ist eine Übung für den ganzen Körper. Zunächst in den Liegestütz gehen, Arme schulterbreit und Füße hüftbreit auseinander stellen. Der Rücken sollte möglichst gerade gehalten werden und eine Grundspannung im ganzen Körper herrschen. Abwechselnd die Knie zum Brustkorb ziehen, das jeweils andere Bein bleibt gestreckt. Für ein gleichzeitiges Kardiotraining auf eine schnelle Ausführung achten.
Viele wünschen sich einen knackigen, straffen Po. Doch viel sitzen im Alltag und wenig Bewegung kann die Muskeln verkümmern und den Po außer Form bringen lassen. Deshalb zählen ihn viele Frauen auch zu ihren Problemzonen. Mit einfachen Po-Übungen lässt sich die Gesäßmuskulatur gezielt und effektiv trainieren – für einen straffen und knackigen Hintern.
Quellen
- Haber, P.: Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung – Rehabilitation bis Leistungssport, Springer, Berlin, Heidelberg 2018
- Fastner, G.: Full Body Workouts – Intensiv trainieren für deinen Traumkörper, Meyer und Meyer Verlag, Aachen 2016
- Lippert, H.: Lehrbuch Anatomie, 8. Auflage, Urban & Fischer, München 2017
