Blackroll: Übungen mit der Faszienrolle
Alles gut durchwalken: Das ist das Motto bei der Massage mit der Blackroll. Wir stellen die wichtigsten Übungen am Boden und an der Wand vor – sowie einige Workouts, bei denen die Faszienrolle als Trainingsgerät dient.
Unterschenkel: Blackroll unter der Wade
Unterschenkel: Blackroll unter der Wade
Typische Stellung für die Massage mit der Faszienrolle: Man setzt sich auf den Boden, positioniert die Rolle wie hier unter der Wade und stützt sich ab, sodass der Po über dem Boden schwebt. Nun rollt man die Wade möglichst langsam vor und zurück.
Alternative Blackroll-Übung für die Wade
Alternative Blackroll-Übung für die Wade
Balance halten: Wer es etwas schwerer mag, kann das zweite Bein kreuzweise über dem Bein auf der Faszienrolle ablegen.
Blackroll-Übung für die Seiten der Unterschenkel
Blackroll-Übung für die Seiten der Unterschenkel
Wichtig ist, die Faszien der jeweiligen Gliedmaßen möglichst rundherum zu massieren. Mit dieser Stellung werden die Seiten der Unterschenkel mit der Faszienrolle bearbeitet.
Oberschenkel mit der Blackroll massieren
Oberschenkel mit der Blackroll massieren
Weiter geht es mit der Blackroll an den Oberschenkeln – auch hier stützt man sich mit den Händen ab. Das zweite, nicht massierte Bein dient als zusätzliche Entlastung.
Vorderseite der Oberschenkel massieren
Vorderseite der Oberschenkel massieren
So wird die Vorderseite der Oberschenkel mit der Blackroll bearbeitet. Dabei mindestens acht- bis zehnmal langsam zwischen Knie und Hüftknochen rollen – den Bauch besser nicht massieren!
Blackroll-Übung für die Innenseite der Oberschenkel
Blackroll-Übung für die Innenseite der Oberschenkel
Im Bereich der Adduktoren an der Oberschenkel-Innenseite kann die Massage mit der Faszienrolle etwas schmerzen. Versuchen Sie, den Druck zu dosieren, indem Sie gegebenenfalls mehr Kraft auf die Arme legen.
Außenseite der Oberschenkel massieren
Außenseite der Oberschenkel massieren
Für Leute, die viel sitzen, kann diese Übung anfangs recht schmerzhaft sein. Die Blackroll massiert hier die Oberschenkel-Außenseite zwischen Knie und Hüfte mit dem Iliotibialband.
Alternative Blackroll-Übung für die Oberschenkel-Außenseite
Alternative Blackroll-Übung für die Oberschenkel-Außenseite
Auch hier die Variante für Fortgeschrittene: Achten Sie bei allen Übungen mit der Faszienrolle auf eine stabile Körperhaltung – spannen Sie Bauchmuskeln und Beckenboden leicht an.
Gesäß: Übung mit der Blackroll
Gesäß: Übung mit der Blackroll
Nach den Oberschenkeln (alle Seiten behandeln) kommt der Gesäßbereich dran. Mit dem Stütz können Sie auch hier den Druck auf die Blackroll dosieren.
Alternative Blackroll-Übung für das Gesäß
Alternative Blackroll-Übung für das Gesäß
Die schwerere Variante zur Massage der Faszien am Gesäß – bereits nach wenigen Anwendungen sind die Faszien weicher und der Schmerz nimmt an Intensität ab.
Blackroll-Übung für den unteren Rücken
Blackroll-Übung für den unteren Rücken
Eine Wohltat ist die Massage mit der Faszienrolle für den Rücken. Beginnen Sie am besten mit dem unteren Rücken, also dem Bereich der Lendenwirbelsäule.
Blackroll: Übung für den oberen Rücken
Blackroll: Übung für den oberen Rücken
Brustwirbelsäule und Schultern werden mit dieser Übung massiert – zur Entlastung des Nackens die Hände verschränken und den Kopf leicht stützen.
Oberkörper: Übung mit der Blackroll
Oberkörper: Übung mit der Blackroll
Die Flanken des Oberkörpers verdienen auch eine Massage mit der Faszienrolle. Rollen Sie bei allen Übungen möglichst gleichmäßig, flüssig und langsam.
Nacken mit der Faszienrolle massieren
Nacken mit der Faszienrolle massieren
Zum Schluss werden auch die Faszien im Bereich der Halswirbelsäule leicht massiert. Dazu den Nacken auf die Blackroll legen und den Kopf leicht und langsam von rechts nach links (und wieder zurück) rollen.
Faszienmassage mit der Blackroll im Stehen
Faszienmassage mit der Blackroll im Stehen
Viele Übungen mit der Blackroll können auch im Stehen an einer Wand ausgeführt werden. Die Rückenübung kann mit waagerecht oder senkrecht positionierter Rolle durchgeführt werden.
Faszien mit der Blackroll im Stehen massieren
Faszien mit der Blackroll im Stehen massieren
So kann der Druck auf die Blackroll und damit mögliche Schmerzen während der Übungen bei Anfängern besser dosiert werden.
Blackroll als Sportgerät
Blackroll als Sportgerät
Die Faszienrolle ist auch ein prima Sportgerät. Balance und Körperspannung werden beim Üben mit der Blackroll geschult und die tiefen Muskelgruppen gestärkt.
Rumpfmuskeln mit der Blackroll stärken
Rumpfmuskeln mit der Blackroll stärken
Durch das flexible und doch formstabile Material eignet sich die Blackroll gut als Stützelement – hier bei liegestützähnlichen Übungen, die mit viel Körperspannung ausgeführt werden müssen.
Liegestütz für Oberarme und Rumpf
Liegestütz für Oberarme und Rumpf
Die schwierigere Variante der Übung im vorangegangenen Bild: Der Rumpf muss hier gute Haltearbeit leisten, die tiefen Muskelgruppen werden aktiviert und trainiert. Das sorgt – bei regelmäßigem Üben – für eine gute Haltung und beugt Rückenschmerzen vor.
Blackroll-Übung für die Bauchmuskeln
Blackroll-Übung für die Bauchmuskeln
Sixpack mit der Blackroll: Natürlich kann die Blackroll auch als Übungsgerät bei Sit-Ups für die Bauchmuskeln dienen.
Alles gut durchwalken: Das ist das Motto bei der Massage mit der Blackroll. Wir stellen die wichtigsten Übungen am Boden und an der Wand vor – sowie einige Workouts, bei denen die Faszienrolle als Trainingsgerät dient.
Quellen
- Rieth, S.: Faszientraining für Rücken und Nacken (mit DVD): Schmerzfrei und beweglich – schnell und nachhaltig. Deutschland, Gräfe und Unzer Verlag, München 2018
- Bartrow, K.: Blackroll: Faszientraining für ein rundum gutes Körpergefühl, Trias Verlag, Stuttgart 2014
