Ergonomie: Arbeiten im Homeoffice ohne Rückenschmerzen

Die ideale Raumtemperatur liegt bei etwa 20-22 Grad Celsius, wobei Frauen es oft gerne etwas wärmer haben. Eine zu kalte Raumtemperatur kann zu Nackenschmerzen führen und die Arbeitsleistung mindern. Wenn eine bewegungsarme, sitzende Tätigkeit überwiegt, frieren Menschen schneller. Wer also trotz Heizung und dickem Pulli friert und sich deshalb nicht auf seine Aufgaben konzentrieren kann, dem hilft vielleicht ein kleiner Power-Spaziergang, damit der Kreislauf wieder in Schwung kommt.

Besonders im Winter ist die Raumluft trocken und die Schleimhäute sind entsprechend gereizt. Das ist nicht nur unangenehm, auch die Schutzfunktionen gegen Keime sind reduziert. Deshalb sollte regelmäßig richtig gelüftet werden – etwa drei bis vier Mal am Tag für mehrere Minuten. Durch gekippte Fenster kühlt die Raumluft langsam aus – kalte Luft kann weniger Feuchtigkeit aufnehmen als warme. Deshalb lieber auf Stoßlüften setzen: die Temperatur bleibt konstant und die Luftfeuchtigkeit wird reguliert.

Pflanzen dienen nicht nur als Deko im tristen Büroalltag. Sie sorgen auch für ein angenehmes Raumklima: Sie befeuchten die Luft und wandeln Kohlenstoffdioxid in Sauerstoff um. Besonders gut eignen sich pflegeleichte Zimmerpflanzen wie Ficus, Efeutute und Einblatt. Auch Grünlilien eignen sich hervorragend und lassen sich durch ihre Ableger leicht vermehren.

Um eine aufrechte Sitzhaltung zu ermöglichen, sollte der Schreibtisch möglichst beim Kauf an die jeweilige Körpergröße und Sitzhöhe des Arbeitnehmers angepasst werden. Idealerweise ist der Schreibtisch höhenverstellbar. Außerdem empfiehlt es sich, zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln, um einer monotonen Belastung von Wirbelsäule und Gelenken entgegenzuwirken.

Wer schon einen Schreibtisch zuhause hat, der sich nicht in der Höhe verstellen lässt, muss sich keinen neuen Arbeitstisch zulegen. Es gibt bestimmte Aufsätze für den Schreibtisch, um die Höhe an die individuellen Bedürfnisse anzupassen und eine ergonomische Arbeitsweise zu ermöglichen.

Die Qualität des Bürostuhls ist von besonderer Bedeutung. Der falsche Schreibtischstuhl führt schnell zu Rückenschmerzen, auch bleibende Schäden können entstehen. Der Stuhl sollte in jedem Fall höhenverstellbar sein. Die richtige Höhe ist erreicht, wenn Ober- und Unterschenkel etwa im 90-Grad-Winkel zueinander stehen, während die Füße fest auf dem Boden stehen. Die Lehne sollte sich der Rückenform anpassen und die Wirbelsäule stützen. Eine Lordosestütze kann die Haltung stabilisieren.

Wer keinen klassischen Bürostuhl möchte, kann auf Aktivhocker ohne Lehne zurückgreifen. Diese haben meist einen beweglichen Standfuß, der dafür sorgt, dass die Rückenmuskulatur trainiert wird und die Wirbelsäule immer in Bewegung ist. So wird einer dauerhaften Fehlbelastung vorgebeugt. Gymnastikbälle werden immer wieder empfohlen. Im Gegensatz zum Aktivstuhl sind sie allerdings nicht in der Höhe verstellbar. Das kann eine Fehlhaltung begünstigen und Nackenschmerzen auslösen.

Es ist nicht ratsam, ausschließlich mit dem Laptop zu arbeiten, da der Bildschirm oft zu klein ist. Ein großer Monitor sollte auf jeden Fall im Homeoffice stehen. Die obere Kante des Bildschirms sollte so eingestellt werden, dass sie knapp unterhalb der Augen liegt – also leicht nach unten geblickt wird. Der optimale Abstand zwischen Augen und Bildschirm hängt von der Größe des Bildschirms ab: je größer der Monitor, desto größer der Abstand. Bei einem 24-Zoll-Bildschirm werden 80-100 cm Sehabstand empfohlen. Steht der Bildschirm zu nah, kann das den Augen schaden.

Augen schonen: Die Bildschirmhelligkeit sollte an die Helligkeit der Umgebung angepasst werden. Ist es sehr dunkel, sollte eine niedrige Helligkeitsstufe gewählt werden. Außerdem sollte die höchste Bildschirmauflösung eingestellt werden. Eine matte Bildschirmoberfläche schützt vor spiegelnden Effekten. Außerdem sollte die Schriftgröße gut lesbar sein und die Schrift sich gut vom Hintergrund abheben. Ein Kontrast von 4:1 sollte mindestens eingestellt werden.

Eine ergonomische Maus ist der natürlichen Handform angepasst und schont so Handgelenke und Sehnen. Häufige Bildschirmarbeit zieht oft Schmerzen des Bewegungsapparats nach sich. Auch die falsche Maus kann das begünstigen. So auch beim RSI-Syndrom, umgangssprachlich Mausarm genannt, welches sich durch Schmerzen in Händen und Armen äußert. Auch Nacken, Schultern und Rücken können betroffen sein.

Um die Handgelenke zu schonen und trotz vielem Tippen und Klicken einer Sehnenscheidenentzündung vorzubeugen, gibt es ergonomische Maus- und Tastaturpads, die Entlastung für die geplagten Gelenke bieten. Durch eine Gelpolsterung erhöhen sie die Lage der Handgelenke, sodass die Hände nicht schräg zu Tastatur und Maus stehen. Die Handgelenke sollten parallel liegen. Ein schräger Winkel führt schnell zu einer Überreizung der Sehnen und kann eine Entzündung auslösen.

Ergonomie kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie "Gesetzmäßigkeiten menschlicher Arbeit". Ziel ist es, durch gezielte Anpassungen des Arbeitsumfeldes gute Arbeitsergebnisse zu erzielen sowie die psychische und körperliche Gesundheit des Arbeitnehmers zu erhalten und zu fördern. Auch das seelische Wohlbefinden spielt eine zentrale Rolle.

Während man im Büro immer wieder auch persönlicher mit seinen Kollegen ins Gespräch kommt, fällt dieser soziale Aspekt im Homeffice oft weg. Aber auch das gehört zur Ergonomie, denn die psychische Gesundheit soll gefördert werden. Ein gutes Arbeitsklima und ein nettes Miteinander steigern Motivation und Wohlbefinden. Deshalb sollte neben den regulären Online-Meetings auch gerne mal privat ein Austausch mit den Kollegen stattfinden, um die psychosoziale Gesundheit zu erhalten.

Unternehmen haben Interesse an der Gesundheit ihrer Mitarbeiter, da Krankheit finanzielle Schäden verursacht. Deshalb bieten viele Unternehmen Maßnahmen zur Gesundheitsförderung an, wie etwa vergünstigte Angebote in Fitnessstudios oder kurzzeitige psychotherapeutische Beratung. Insbesondere Seminare zum Thema Stressbewältigung können Arbeitnehmern helfen, mit den Belastungen des Alltags umzugehen. Auch im Livestream von zuhause aus können manche dieser Angebote genutzt werden.