15 Tipps zur Selbsthilfe gegen den Schmerz

Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen: Sie sind ständige Begleiter der Deutschen. Bei jedem dritten Erwachsenen sind die Schmerzen sogar schon chronisch, dauern also länger als sechs Monate an oder kehren so oft wieder, dass die Betroffenen in Summe mehr als ein halbes Jahr in Schmerzen leben. Doch ständig Schmerzmittel einnehmen? Hier sind die 15 besten Alternativen, mit denen Sie Ihre Schmerzen selbst lindern können.

Aus der traditionellen chinesischen Medizin bekannt ist die Akupunktur, ein bewährtes Mittel gegen Schmerzen durch Arthrose, Rückenbeschwerden und Sportverletzungen. Da das Platzieren der feinen Nadeln viel Erfahrung und Geschick voraussetzt, sollte sich der medizinische Laie mit Akupressur behelfen und die Energiepunkte mit dem Finger unter mittlerem Druck stimulieren.

Unbewegte Gelenke werden steif und schmerzen erst recht. Gerade bei Schmerzpatienten muss es aber kein schweißtreibender Lauf im Gelände sein: Ein täglicher Spaziergang in schöner Umgebung und in frischer Luft lockert nicht nur den Bewegungsapparat, sondern treibt auch die Stimmung nachweislich in die Höhe.

Hören Sie auf Ihren Körper, aber lassen Sie sich auch nicht täuschen! Das Schmerzgedächtnis gaukelt dem Bewusstsein manchmal Schmerzen vor, obwohl es gar keinen organischen Grund mehr für die Beschwerden gibt. Beim Biofeedback können Sie mit digitalen Helfern überprüfen, wie ihr Körper tatsächlich reagiert. Ein Blick auf die Smartwatch zur Überprüfung der Pulsfrequenz kann die entscheidende Information für das Gehirn sein, um zu realisieren, dass das Herz gar nicht rast und das Pochen in Brust oder Kopf verschwindet wieder.

Über Schmerz oder kein Schmerz können Millimeter entscheiden. Hier kommt der Chiropraktiker ins Spiel, der bei minimal verschobenen Gelenken mit gezielten Griffen die normale Lage der Knochenverbindungen wiederherstellt. Dadurch werden verengte Nervenbahnen wieder befreit und der Schmerz kann verschwinden.

Schmerzen machen Verspannungen und Verspannnungen verursachen Schmerzen. Verlassen Sie diesen Teufelskreis mit einem einfachen Mittel: Bestimmen Sie über die Anspannung Ihrer Muskeln und entspannen Sie diese dann ganz bewusst. Darauf basiert das Konzept der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Die Übungen sind jederzeit und überall ganz leicht durchführbar.

Gerade Nackenschmerzen sind mehr Kopfsache, als man denkt. Psychischer Stress lässt die Nackenmuskulatur versteifen und das führt zu Schmerzen. Entfliehen Sie der Tretmühle schwerer Gedanken im Kopf und lernen Sie mittels Meditation und autogenem Training  abzuschalten. Ein befreiter Verstand lässt auch die Anspannung verschwinden und lockert die Muskeln.

Sie ist kein Zaubertrick, obwohl sie die Schmerzen tatsächlich wegzaubern kann: Medizinische Hypnose war lange Zeit verschrien, doch ihre Wirksamkeit ist belegbar: Mit einfachen Sätzen oder bildhaften Beschreibungen versetzt der Therapeut den Patienten in eine Trance, die ihn jedoch nicht willenlos macht, sondern nur bei vollem Bewusstsein extrem entspannt. Dieses Loslassen kann dabei helfen, chronische Schmerzen zu lindern.

Musik ist Medizin. Moll und Dur drücken Stimmungen aus und die Melodie lässt uns singen, tanzen oder still lauschen. Musik geht direkt ins Gehirn – und dort lenkt sie vom Schmerz ab und lässt den Kopf an andere Dinge denken, die die Beschwerden manchmal ganz verschwinden lassen. Wer noch kein Instrument spielt, kann im Rahmen einer Musiktherapie eines erlernen und körperlichen Stress beim Spiel abbauen und sogar emotionale Traumata durch den Ausdruck der eigenen Musik verarbeiten.

Schmerz strengt den Körper an und erhöht den Verbrauch an Vitaminen und Spurenelementen. In besonders stressigen oder schmerzhaften Phasen kann die Zufuhr dieser essentiellen Elemente nicht immer ausreichend über die Nahrung abgedeckt werden. Versorgungslücken können mit Nahrungsergänzungsmitteln aufgefüllt werden. Besondere Bedeutung hierbei haben die B-Vitamine: Sie fördern nachweislich sogenannte neuroregenerative Prozesse, was vereinfacht bedeutet, dass sie gereizte Nerven heilen.

Quälen Schmerzen den Körper, wird auch die Psyche belastet – und andersherum. Depressionen und Schmerzen bedingen sich oftmals gegenseitig. Psychologische Unterstützung kann deshalb auch bei chronischen Schmerzen helfen. Ob in der Einzel- oder Gruppentherapie, mit Leidensgenossen können schmerzvolle Erfahrungen besprochen und verarbeitet werden. Ist der Schmerz erst beim Namen genannt, lässt er sich auch behandeln.

Ein Eisbeutel oder ein kühlendes Sportgel ist sicher keine ursächliche Therapie und heilt nicht die Auslöser der Schmerzen. Es lindert aber akute Schmerzspitzen und ist daher auch für chronische Schmerzpatienten geeignet, soweit der Coldpack auch die ersehnte Linderung bringt, etwa bei entzündlichen Gelenkbeschwerden. Bei schmerzenden Muskelverspannungen hilft eher Wärme ...

Wärme lockert die Muskeln. Egal ob als Wärmflasche, wärmende Capsaicin-Salbe, mit einem Wärmepflaster, der UV-Lampe oder wie im Bild als warme Fango-Packung aufgetragen und zusätzlich noch sanft einmassiert ... Entscheidend ist, was Ihnen gut tut, denn manchmal kann auch ein Eisbeutel helfen, etwa wenn ein Gelenk ohnehin schon heiß und entzündet ist.

Von Arthrose- bis Zahnschmerzen: Auch dagegen ist ein Kraut gewachsen – oder sogar viele: Von Arnika über Beinwell und Chili bis hin zum Zwiebelsäckchen. Fast zu jedem Buchstaben im Alphabet findet sich eine pflanzliche Alternative zu chemischen Schmerzmitteln.

Schlafen Sie gut? Erfüllen der Härtegrad von Kissen und Matratze nicht Ihre persönlichen Anforderungen, dann liegen Sie nicht nur schlecht, sonder können nicht in die erholsamen Tiefschlafphasen finden.

Schmerzen zu verarbeiten ist für den Körper eine sehr komplexe Aufgabe. Stören Sie ihn nicht dabei, indem Sie ihn mit Alkohol oder Nikotin belasten. Diese Gifte müssen in aufwendigen Stoffwechselprozessen abgebaut werden – diese Vorgänge rauben dem Körper Ressourcen und Energie um den Schmerz zu verarbeiten. Zusätzlich beeinflusst gerade Alkohol die Wirksamkeit von Schmerzmedikamenten. Obgleich zunächst auch eine verstärkende Wirkung eintreten kann, die das Medikament aber zugleich unsteuerbar und gefährlich macht, gewöhnt sich das Gehirn schneller an den Spiegel der betäubenden Wirkstoffe und das Schmerzmittel wird wirkungslos.

Sie haben eine ganz persönliche Frage zu Ihrem Schmerz? Sie brauchen den Rat eines Schmerztherapeuten? Aber ein Termin zu bekommen dauert so lange... Dann stellen Sie Ihre Fragen an unsere Lifeline-Schmerzexpertin Dr. med. Alexandra Mayer in der Lifeline-Community: hier gehts zum Expertenrat Schmerztherapie