Nährstoffe für starke Knochen

Ernährung bei Osteoporose – gesund essen und vorbeugen

Um den Aufbau der Knochen zu unterstützen, ist die richtige Kombination verschiedener Nährstoffe entscheidend. Eine entscheidende Bausubstanz für den Knochen ist das Mineral Kalzium. Es wird in den Knochen eingelagert und trägt zur Stabilität bei.

essen für einen starken rücken
Gut für die Knochengesundheit sind vor allem pflanzliche Lebensmittel, die viel Kalzium und Vitamin D enthalten.
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Auch mit Blick auf die Gesundheit der Knochen ist zu raten, was in den generellen Ernährungsempfehlungen steht: Reichlich pflanzliche Nahrungsmittel, täglich Obst und Vollkornprodukte, Fisch und Geflügel, ein- bis zweimal pro Woche Fleisch nicht mehr als zwei- bis dreimal, dafür Milch- und Milchprodukte und als Getränk überwiegend Mineralwasser. Denn so lässt sich der Bedarf an Kalzium und Vitamin D Osteoporose aber auch Phosphor, Vitamin B12, Folsäure und Eiweißbestandteilen gut decken.

Das beste Essen gegen Osteoporose

Kalzium – das Knochenmineral

Eine kalziumreiche Ernährung in Kindheit und Jugend spielt eine zentrale Rolle für die Knochengesundheit – schließlich findet der Aufbau von Knochenmasse nur bis ins junge Erwachsenenalter statt. Danach überwiegen die Abbauprozesse im Knochen. Um möglichst gute „Startbedingungen“ zu haben, ist schon in jungen Jahren auf eine ausreichende Kalziumversorgung zu achten. Besonders gute Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte. Um den Tagesbedarf zu decken, reichen im Schnitt ein Glas Milch und zwei Scheiben Käse aus.

Erwachsene, die Milch häufig weniger gut vertragen, können ihren Kalziumbedarf alternativ mit Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch oder Käse decken. Wenn sie weiterhin Milch trinken, sollten sie auf fettarme Milch umsteigen, sofern Sie Ihnen schmeckt. Gute Kalziumquellen sind zudem grüne Gemüse, beispielsweise Brokkoli, grüne Bohnen, Kohlrabi, Grünkohl  oder Lauch und kalziumreiches Mineralwasser.

Gemieden werden sollten dagegen Nikotin, Alkohol, Kaffee, Fett, Zucker und Salz in größeren Mengen, da sie die Kalziumausscheidung aus dem Körper fördern. Ungünstig sind zudem oxalsäurehaltige Nahrungsmittel, weil sie die Kalzium-Aufnahme aus der Nahrung bremsen. Oxalsäure kommt z. B. in Erdbeeren, Rhabarber, Auberginen, Spinat und Schokolade vor. Der tägliche Kalziumbedarf beträgt in der Lebensmitte 1.000 Milligramm (mg) am Tag. In der Jugend, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im höheren Lebensalter ist er auf ca. 1.500 mg erhöht.

Rolle von Vitamin-D-haltigen Nahrungsmitteln für die Knochen

  • Hier geht es zum Ratgeber

    Osteoporose ist eine schleichende Erkrankung. Zu Beginn verläuft der Knochenschwund beschwerdefrei – bis der erste Knochen bricht. Ziel der Behandlung ist es, Knochenbrüche zu vermeiden

Damit das Kalzium aus der Nahrung überhaupt zum Knochen gelangt und eingebaut wird, wird Vitamin D benötigt. Es wird in mehreren Schritten aus inaktiven Vorstufen in seine aktive Form (Calcitriol) umgewandelt. Der erste Aktivierungsschritt geschieht durch UV-Strahlung in der Haut. Daher reichen im Sommer in der Regel ein täglicher, 30 Minuten langer Aufenthalt im Freien und der Verzehr von Vitamin D-haltigen Nahrungsmitteln wie etwa Hering, Makrele, Eigelb und Leber, um den Bedarf zu decken. Im Winter sind insbesondere im höheren Alter Vitamin-D-Tabletten sinnvoll, um den täglichen Bedarf zu decken.

Die Frage, ob Phosphat schlecht für die Knochen ist, wurde lange heiß diskutiert. Fazit der Experten ist, dass es in proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Milch, die ebenfalls reich an Kalzium sind, keine negativen Auswirkungen hat. Anders verhält es sich, wenn Milch durch Cola ersetzt wird, also einem Phosphatüberangebot ein Kalziummangel gegenübersteht und zudem eine Säurebelastung hinzukommt.

Schließlich zählt zu einer knochengesunden Lebensweise auch, den Alkoholkonsum zu reduzieren und auf das Rauchen möglichst völlig zu verzichten.

Eine Checkliste zu den Maßnahmen zur Vorbeugung von Osteoporose und Knochenbrüchen finden Sie hier.

Osteoporose

Ab dem 40. Lebensjahr verlieren die Knochen Kalzium, das macht sie brüchiger. Bei Osteoporose-Patienten wird das Skelett noch dünner, die Knochen brechen.

Focus Gesundheit via YouTube

Autor:
Letzte Aktualisierung: 08. April 2015
Quellen: Burckhardt P. Ernährung und Knochengesundheit – Wissenschaft, Mythen und Realität. Osteologie 2010; 2: 167-171. Libuda L. et al. Association between long-term consumption of soft drinks and variables of bone modelling and remodelling in a sample of healthy German children and adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 2008; 88 (6): 1670-1677.

Beitrag zum Thema aus der Community
  • Forum Osteoporose/Knochenschwund
    Laufen mit Osteoporose!?
    08.03.2011 | 12:29 Uhr

    Seit 3 Jahren laufe ich(38Jahre) und hatte nie Probleme.Da ich dieses Jahr wieder den...   mehr...

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