Checkliste für starke Knochen

Osteoporose: Mit diesen Tipps beugen Sie Brüchen vor

Mit einigen Maßnahmen kann man Osteoporose effektiv vorbeugen. Eine knochengesunden Ernährung, Muskeltraining und die Vermeidung von Untergewicht spielen dabei eine wichtige Rolle.

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In nebenstehender Checkliste lesen Sie, womit Sie Knochenbrüchen vorbeugen können - zum Beispiel durch Bewegung.
Getty Images/iStockphoto

Knochenschwund, in der Fachsprache als Osteoporose bezeichnet, betrifft vor allem Frauen nach den Wechseljahren. Doch mit gesundem Lebensstil können Frauen - und Männer - einiges für ihre Knochengesundheit tun. Der Dachverband Osteologie hat folgende Empfehlungen herausgegeben, um Osteoporose vorzubeugen:

Checkliste gegen Osteoporose und für starke Knochen:

  1. Vermeiden Sie Untergewicht. Allzu schlanke Frauen haben ein höheres Risiko für Knochenschwund.
  2. Nehmen Sie täglich etwa 1000 Milligramm Kalzium zu sich. Milch und Milchprodukte sind besonders kalziumreich. Kalziumreiche Mineralwässer können ebenfalls einen wichtigen Beitrag zur Kalziumversorgung leisten. Wichtig: In diesem Fall – die Gesamtzufuhr an Kalzium sollte 1.500 Milligramm pro Tag nicht überschreiten. Wer keine Milch mag: Auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und viele Gemüsesorten liefern viel von dem Mineralstoff.
  3. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 (zum Beispiel in Innereien und tierischen Produkten) und Folsäure (in grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten)
  4. Verzichten Sie auf Nikotin (Zigaretten, Schnupftabak, etc.)
  5. Sport: Trainieren Sie Muskelkraft, Koordination und Balance. So können Sie Ihre Stand- und Gangsicherheit verbessern.
  6. Vermeiden Sie Stürze. Achten Sie auf gutes Schuhwerk, beseitigen Sie Stolperfallen in der Wohnung.
  7. Bewegen Sie sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde im Freien. Sorgen Sie dafür, dass Sonnenlicht auf Gesicht und Arme gelangt – denn mithilfe von Sonnenlicht kann in der Haut Vitamin D gebildet werden. Vitamin D ist wichtig für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen und trägt zusätzlich zur Vermeidung von Stürzen bei. Wenn eine ausreichende körpereigene Vitamin D-Bildung nicht gewährleistet ist (zum Beispiel bei älteren Menschen), ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Erwägung zu ziehen.
  8. Medikamente prüfen: Überprüfen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt die Einnahme und Dosierung von Medikamenten, die Osteoporose und/oder Stürze begünstigen können und bei Depressionen, Diabetes, Epilepsie, erhöhter Magensäureproduktion und einigen weiteren Erkrankungen eingesetzt werden.

Diese vorbeugenden Maßnahmen gegen Osteoporose wirken relativ schnell – allerdings nur, solange sie konsequent durchgeführt werden. Um Knochenschwund und Brüchen vorzubeugen, heißt es daher "am Ball bleiben". Das gilt besonders für Frauen, denn ihr Osteoporose-Risiko liegt vier Mal höher als das von Männern. Mit dem Alter nimmt die Knochenmassen außerdem kontinuerlich ab, die Osteoporose-Gefahr wächst also mit jedem Lebensjahr ein wenig an.

Tipps gegen Osteoporose und für starke Knochen
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