Kurzprogramm für einen starken Rücken

Rückenübungen ohne Geräte: Training für zu Hause

Es gibt zahlreiche Übungen, die den Rücken stärken und Schmerzen so vorbeugen. Viele lassen sich ganz einfach im Alltag – zu Hause und ohne Geräte – durchführen. Was Sie beim Rückentraining beachten sollten und warum es wichtig ist, dass dabei auch andere Muskelpartien gekräftigt werden.

Frau macht Rückentraining
Regelmäßiges Rückentraining beugt Rückenschmerzen vor.
iStock

Ein trainierter Rücken ist der beste Schutz vor mitunter langwierigen gesundheitlichen Problemen wie Bandscheibenvorfällen und Verspannungen, die sich am deutlichsten durch Rückenschmerzen bemerkbar machen.

Allerdings ist Rückentraining im engeren Sinne nicht allein ausschlaggebend für eine starke Rückenmuskulatur! Auch die Bauch-, Bein-, Rumpf- und Hüftmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung für eine gesunde Haltung. Daher werden in den hier vorgestellten Rückenübungen alle Muskelgruppen gefördert, die für Ihre (Rücken-) Gesundheit unerlässlich sind.

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Ohne Geräte: Wie Sie die Rückenübungen durchführen

Das mag nach viel Aufwand klingen, in Wahrheit handelt es sich jedoch um ein kurzes Trainingsprogramm, das sich zu Hause und ohne Geräte durchführen lässt. Sie benötigen für das Rückentraining lediglich eine weiche Unterlage, wie beispielsweise ein Handtuch oder ein flaches Kissen.

Wiederholen Sie die einzelnen Übungen 15- bis 30-mal und das komplette Trainingsprogramm je nach körperliche Belastbarkeit zwei- bis dreimal hintereinander. Sie sollten durchaus eine gewisse Anstrengung dabei spüren.

Achten Sie aber darauf, Ihren Körper nicht zu überstrapazieren. Machen Sie deshalb nur so viele Wiederholungen, wie Sie ohne Probleme schaffen. Versuchen Sie nicht, mit Gewalt Übungen durchzuführen, die zu anstrengend für Sie sind. Verringern Sie lieber die Anzahl der Wiederholungen. Sobald Sie den Eindruck haben, dass Ihnen eine Übung nicht gut tut oder Ihnen sogar Schmerzen bereitet, hören Sie damit auf!

Generell gilt: Führen Sie alle Bewegungen langsam und bedächtig durch! Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen, reißen oder zerren Sie nicht! Achten Sie bewusst auf Ihre Muskeln und Gelenke. Versuchen Sie zu spüren, wie sich Spannung aufbaut und wieder nachlässt. Überprüfen Sie sich selbst vor dem Spiegel. So können Sie Ihre Haltung und Ihre Bewegungen kontrollieren und dadurch Fehler vermeiden.

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Übung speziell für die Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Bauch. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln leicht an und heben Sie vorsichtig den Oberköper an. Zusätzlich können Sie nun die Arme in U-Form anheben. Dabei sollten sich die Ellenbogen auf Höhe der Ohren befinden. Fortgeschrittene können alternativ die Arme gerade nach vorne strecken.

Rückenübung plus Training der Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf und heben Sie den Kopf ein wenig. Heben Sie den Oberkörper nun leicht an, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Führen Sie die Bewegung langsam und bewusst durch, nicht ruckartig. Um die Übung etwas anstrengender zu machen, können Sie die Hände an den Kopf legen. Ziehen Sie aber auf gar keinen Fall mit den Händen am Kopf!

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Rückenübung plus Training der Beinabspreizmuskulatur

Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie dabei den Kopf mit der unteren Hand ab. Winkeln Sie das untere Bein im rechten Winkel und strecken Sie das obere Bein gerade aus, wobei sich der Fuß knapp über dem Boden befindet. Nun spreizen Sie das Bein langsam nach oben ab, halten es etwa zwei Sekunden und bringen es wieder in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Rückenübung plus Training der Brust- und Armmuskulatur

Gehen Sie auf die Knie und überkreuzen Sie anschließend die Füße. Stützen Sie sich auf Höhe der Schultern mit den Händen ab und drehen Sie die Hände etwas nach innen. Die Knie stehen hinter den Hüftgelenken. Beugen und strecken Sie nun die Arme in Abständen von etwa zwei Sekunden. Versuchen Sie dabei die Stellung der Beine und des Beckens beizubehalten.

Rückenübung plus Training der Hüftstreckmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie beide Beine an und strecken Sie ein Bein parallel zum Oberschenkel des angewinkelten Beines gerade aus nach oben. Heben und senken Sie Po und Becken nun in Intervallen von zwei Sekunden.

Rückenübung plus Training der Beinmuskulatur

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit. Lassen Sie den Oberkörper während der gesamten Übung in einer natürlichen, geraden Haltung. Gehen Sie leicht in die Hocke, schieben Sie das Gesäß leicht nach hinten und bücken Sie sich gleichzeitig ganz leicht nach vorne, soweit es Ihnen angenehm ist und es die Bein- und Oberkörperstellung zulässt. Dann gehen Sie langsam wieder hoch (Kniebeuge). Versuchen Sie, Ihre Beinstellung dabei beizubehalten und bleiben Sie mit der ganzen Fußfläche am Boden, während Sie die Bewegung wiederholen.

Rückenübung plus Training der vorderen Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich auf den Knien und Unterarmen ab. Dabei sind die Unterarme parallel zueinander und die Daumen zeigen nach oben. Stützen Sie sich auf die Füße. Halten Sie den Rücken dabei gerade und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Heben Sie nun die Knie ein wenig an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren. Achten Sie auf einen geraden Rücken (kein Hohlkreuz!). Um die Übung zu intensivieren, können Sie abwechselnd die Füße um eine Fußlänge anheben.

Rückenübung plus Training der seitlichen Rumpfmuskulatur

Begeben Sie sich in Seitenlage. Stützen Sie sich auf den Ellenbogen und den Unterarm. Der Ellenbogen sollte sich entlang der Körperachse etwa unterhalb der Schulter befinden. Die Beine sind parallel gestreckt, sodass sich das Becken in der Luft befindet. Senken Sie in Abständen von zwei Sekunden das Becken bis knapp über den Boden ab und heben Sie es wieder an. Achten Sie auf Ihre Körperspannung und halten Sie die Schultern und Kniegelenke stabil. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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