Rücken entlasten: Alltagstipps von Prof. Grönemeyer

Mit einfachen Kniffen kann der Rücken im Alltag entlastet und die Wirbelsäule gestärkt werden. Schmerzen wird mit folgenden Tipps wirksam vorgebeugt:

1. Atmen: Was das mit dem Rücken zu tun hat? Viel! Denn wer gezielt in den Bauch einatmet und langsam wieder ausatmet, beansprucht die Muskeln in der Körpermitte und das Zwerchfell. Das wiederum schont und entspannt den Rücken. Kleine Atemschule: Schließen Sie die Augen und zählen Sie von 30 rückwärts. Bei jeder Zahl atmen Sie aus, dazwischen langsam und tief ein.

2. Tragen: Links die Einkaufstasche und rechts nichts? Besser: In jeder Hand eine leichtere Tasche tragen. Dann ist das Gewicht zumindest gleichmäßig verteilt. Die Handtasche sollte nicht schwerer sein als zehn Prozent des Körpergewichts.

3. Schlafen: Dabei kommt es weniger auf den Härtegrad der Matratze an als auf die Punktelastizität. Becken und Schulterregion dürfen leicht einsinken, gleichzeitig muss der Lendenwirbelbereich gestützt werden. Die beste Wahl: individuell gestaltbare Latex- und Kaltschaummatratzen.

4. Sitzen: Schreibtischarbeiter können sich viel Kummer ersparen. Eine Tischhöhe von 72 Zentimetern ist für 95 Prozent der Bevölkerung ideal. Faustregel für den Bürostuhl: Die Sitzhöhe sollte 42 bis 50 Zentimeter betragen. Richtig sitzt, wer seine Knie und Ellbogen im rechten Winkel beugt. Die Fußflächen sollten dabei den Boden berühren.

5. Autofahren: Der Winkel zwischen Rückenlehne und Sitzfläche sollte etwa 100 Grad betragen. Mit dem Po so dicht wie möglich an die Lehne rutschen. Auch die Schultern sollten dort anliegen. Der Abstand des Sitzes zum Pedal ist dann ideal, wenn das Knie bei durchgetretenem Pedal noch leicht angewinkelt ist.

6. Bewegen: Gesund für den Rücken sind Nordic Walking, Radfahren, Wandern, Rückenschwimmen, Wassergymnastik und Skilanglauf. Yoga kräftigt und dehnt die Muskulatur gleichzeitig und gleicht so Dysbalancen aus, die oft für Rückenschmerzen sorgen. Tipp: Zwei- bis dreimal pro Woche zum Yogakurs!

7. Warten: Wenn Sie irgendwo in der Schlange stehen müssen, verlagern Sie doch das Gewicht öfter mal von einem Bein aufs andere, strecken Sie sich aus der Entspannungshaltung, indem Sie kurz das Hohlkreuz betonen, lassen Sie die Schultern kreisen. Das alles kann den Nacken und die Brustwirbelsäule enorm beleben.

8. Heben: Rückengerechtes Heben geht so: Mit geradem Rücken in die Knie gehen und das Gewicht nahe am Körper hochziehen. Spannen Sie dabei Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, damit diese die größte Last tragen.

Wenn Ihnen diese Tipps gefallen haben, lesen Sie weiter:

Weitere Informationen zu Rückenproblemen finden Sie auf Grönemeyers Rückenwelt.

Die besten Sportarten für den Rücken

Prof. Grönemeyer empfiehlt: Rückenübungen für zuhause