Sport in der Schwangerschaft: Fit bis zur Geburt

Keine Schwangere muss auf Sport in der Schwangerschaft verzichten. Die Sorge, mit allzu viel Bewegung die Entwicklung des Fötus zu stören, ist weitestgehend unbegründet. Ganz im Gegenteil: moderate körperliche Bewegung über die gesamte Schwangerschaft hilft dem Körper der werdenden Mutter, die zunehmenden Belastungen für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke besser zu kompensieren und sich auf die Anstrengungen der Geburt vorzubereiten.

Regelmäßiges Training – besonders an der frischen Luft – hält die werdende Mutter bis zur Entbindung fit: Es stärkt die belasteten Rückenmuskeln, verbessert die Sauerstoffversorgung, trainiert Herz, Kreislauf und Ausdauer. Das Baby hat übrigens auch etwas von den Sportstunden, denn das Herz des Ungeborenen im Mutterleib wird bereits mittrainiert.

Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Wassereinlagerungen, Rückenschmerzen, Krampfadern, Schwangerschaftsübelkeit oder Dehnungsstreifen werden gemindert.  Bei aktiven Schwangeren ist seltener eine übermäßige Gewichtszunahme zu verzeichnen, sie haben auch weniger Probleme, nach der Geburt ihr Gewicht wieder zu erreichen.  Das Risiko für Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie (Hellp-Syndrom), Bluthochdruck oder Geburtskomplikationen wird durch aktive Bewegung in der Schwangerschaft wesentlich gemindert.

Zudem tut körperliche Bewegung auch der Psyche gut: Sportliche Schwangere sind ausgeglichener, fühlen sich wohler in ihrer Haut und haben weniger mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen, verkraften stressige Phasen im Alltag besser und haben ein geringeres Risiko für Schwangerschaftsdepressionen.

Sport in der Schwangerschaft kann und soll jedoch eine Schwangerschaftsgymnastik nicht ersetzen. Dort lernen Schwangere spezielle Atemtechniken und erhalten eine gezielte Vorbereitung auf die Geburt.

Wieviel Sport in der Schwangerschaft ist gesund?

Das richtige Maß für körperliche Aktivitäten bestimmt die schwangere Frau selbst: Sie sollte sich wohl fühlen. Empfohlen wird, dass sich Schwangere täglich mindestens 30 Minuten moderat bewegen – sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Grundsätzlich können die meisten Sportarten auch während der Schwangerschaft weiter betrieben werden, solange das Training mit der gebotenen Vorsicht und ohne übertriebenem Ehrgeiz erfolgt.

Auch Bewegungen, die in den Alltag eingebaut werden (Treppensteigen, Spazierengehen), helfen fit zu bleiben. Die Belastungen sollten dabei immer dem eigenen Wohlbefinden und dem Fortschreiten der Schwangerschaft angepasst werden. Verletzungen sollten so gut wie möglich vermieden werden.

Die Gefahr, dass das Baby bei einer Verletzung in Mitleidenschaft gezogen wird, ist zwar eher gering. Doch in der Schwangerschaft können einige diagnostische Verfahren – wie das Röntgen zur Abklärung eventueller Verletzungen – nicht angewendet werden. Auch die Möglichkeit der Gabe von Medikamenten ist stark eingeschränkt.

Worauf achten bei Sport in der Schwangerschaft?

Für Schwangere, auch untrainierte, sind gelenkschonende Sportarten wie Nordic Walking oder Radfahren an der frischen Luft ideal. Sportarten im Wasser, wie beispielsweise Schwimmen, Aquafitness oder Auqajogging sind besonders in der fortgeschrittenen Schwangerschaft zu empfehlen, da im Wasser das Verletzungsrisiko geringer ist. Durch den Wasserauftrieb ist außerdem das zunehmende Gewicht kaum zu spüren, die Gelenke werden geschont, der Wasserdruck massiert schonend das Gewebe.

Prinzipiell sollten Schwangere Bewegungsabläufe bevorzugen, die kein besonderes Maß an Gleichgewichtssinn erfordern. Denn der zunehmend dicker werdende Bauch verlagert den Schwerpunkt des Körpers und kann das Koordinationsvermögen empfindlich stören. Außerdem sind durch hormonelle Veränderungen die Bänder von Schwangeren lockerer, wodurch die Verletzungsgefahr zunimmt.

Aktivitäten mit hohem Sturzrisiko, wie etwa alpines Skifahren, Inlineskating oder Reiten, sind deshalb zu vermeiden oder nur bis zum Ende der Frühschwangerschaft empfehlenswert. Vor allem im ersten Trimester sollte zudem auf auspowernde Fitnesskurse, bei denen Kreislauf und Muskulatur stark belastet werden und die Körpertemperatur ansteigen kann (Aerobic, Zumba und ähnliches) verzichtet werden. Auch Ballsportarten wie Fuß-, Basket- oder Volleyball, bei denen es häufig zu Zusammenstößen mit Gegnern oder Mitspielern kommt, sind nicht unbedingt für Schwangere geeignet.

Abzuraten ist auch von Sportarten, die Hüpfen, Springen oder Sprints erfordern, sowie von Bewegungen, die Druck auf den Bauch verursachen. So sind Kniebeugen oder Sit-ups für Schwangere weniger gut geeignet. Beim Muskeltraining im Fitnessstudio sollte darauf geachtet werden, lieber mit kleineren Gewichten zu arbeiten und die Zahl der Wiederholungen zu reduzieren.

Vorsicht auch beim Bauchmuskeltraining

Die gerade Bauchmuskulatur sollte in der Schwangerschaft, spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche, möglichst nicht mehr trainiert werden. Das Bauchtraining muss angepasst werden. Gegen Ende der Schwangerschaft weichen gerade Bauchmuskeln entlang der Mittellinie leicht auseinander. Diese sogenannte Rektusdiastese soll dem Ungeborenen mehr Raum im Mutterleib geben. Zwischen den Muskelgruppen bleibt eine sehnige Verbindung zurück. Werden die Muskeln intensiv beansprucht, kann diese Verbindung überdehnt werden oder gar auseinanderreißen.

Sportliche Frauen sollten während der Schwangerschaft beim Bauchtraining nur jene Muskelpartien trainieren, die im Bauch schräg verlaufen. Günstige Übungen sind das sogenannte Klappmesser oder schräge Sit-ups. Wer ganz sicher gehen will, kann sein Workout unter fachlicher Anleitung absolvieren. So werden ungünstige Bewegungsabläufe oder Fehlbelastungen vermieden.

Geeignete Sportarten für Schwangere

Welcher Sport sich besonders in der Schwangerschaft empfiehlt und welche Bewegungsdisziplinen Schwangere nur mit Vorsicht oder gar nicht ausüben sollten, sind in den nachfolgenden Listen aufgeführt.

Besonders geeignete Sportarten für Schwangere

• Aqua-Aerobic (Wassergymnastik), Aqua-Jogging, Schwimmen
• Qi Gong, Yoga, Thai Chi
• Golf
• Gymnastik, Pilates
• Segeln
• Walking
• Wandern, Bergwandern: geeignet bis 2000 Meter Höhe, es sollten keine extremen Höhenunterschiede überwunden werden
• Tanzen

Mit Einschränkungen geeignete Sportarten in der Schwangerschaft

• Aerobic: keine Power-Kurse, bei denen Herz, Kreislauf, Muskeln und Gelenke extrem beansprucht werden
• Badminton (Federball), Squash, Tennis, Tischtennis: nur moderat, starke Drehbewegungen, Stopps und Sprints vermeiden
• Inlineskating, Rollschuhlaufen, Schlittschuhlaufen: Sturzgefahr
• Joggen: bis 2000 Meter Höhe erlaubt, auf gut dämpfende und stabile Schuhe achten
• Radfahren: schwierige Gleichgewichtskoordination und erhöhtes Sturzrisiko im letzten Schwangerschaftsdrittel
• Muskeltraining, Kraftsport: kein übermäßiges Bauchmuskeltraining, Gewichte anpassen, unter Anleitung trainieren
• Skilanglauf: nicht über 1500 Meter Höhe

Nicht geeignete Sportarten für Schwangere

• schweres Gewichtheben: zu hohe Belastung für Rücken und Bauchmuskeln
• Ballsport, Mannschaftssport: Verletzungsgefahr durch Mitspieler
• Geräteturnen, Reiten, Alpin-Skilauf: hohes Sturzrisiko
• Kampfsport (Judo, Karate, Boxen, Fechten): Hohes Verletzungsrisiko durch Stöße, Würfe
• Marathon: zu hohe Belastung für den Organismus, besser nur moderates Lauftraining
• Rudern: hohe Belastung für Bauchmuskeln
• Bungeejumping, Fallschirmspringen, Klettern: hohes Risiko für Unfälle und Verletzungen
• Tauchen mit Pressluft: Risiko der Unterversorgung des Babys durch Stickstoffanreicherung im Blut und Druckschwankungen
• Vibrationstraining, EMS-Training

Bei bestehende Erkrankungen zunächst mit dem Arzt sprechen

Es gibt eine Reihe von Gründen – beispielsweise bestimmte Erkrankungen – die die Möglichkeit zu körperlichen Aktivitäten während der Schwangerschaft stark einschränken. Dazu zählen:

• Bluthochdruck
• Asthma
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Zuckerkrankheit (Diabetes)
• Schilddrüsenfunktionsstörungen
• Unter- oder Übergewicht
• Infektionen (auch, wenn sie seit kurzer Zeit ausgestanden sind)

Liegt eine dieser Erkrankungen vor, ist eine Beratung und Einschätzung durch den behandelnden Arzt vor dem Trainingsbeginn unbedingt erforderlich.

Das gilt auch für Schwangere, bei denen Komplikationen drohen – etwa Blutungen, ein Absenken der Plazenta, vorzeitige Wehen, Abgänge oder Frühgeburten – beziehungsweise solche Komplikationen schon einmal aufgetreten sind.

Frauen, die in der Vergangenheit bereits eine Fehlgeburt hatten oder bei denen eine Mehrlingsschwangerschaft vorliegt, sollten generell keinen Sport ohne Rücksprache mit einem Gynäkologen ausüben.

Treten folgende Symptome während des Sports auf, empfiehlt es sich, die körperliche Aktivität zu beenden, sich auszuruhen und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren:

• Atemnot
• Unterleibsschmerzen
• Blutungen
• Unwohlsein
• Schwindel
• Augenflimmern
• Kopfschmerzen

Tipps für schwangere Sportlerinnen

• Vor dem Training sollten Sie sich fünf Minuten aufwärmen, fünf Minuten Dehnübungen machen und sich mindestens 15 Minuten Zeit gönnen, um Herz und Kreislauf auf die Belastung einzustimmen.
• Kontrollieren Sie die Pulsfrequenz während Belastungsspitzen. Die tolerierbare Grenze liegt bei 140 Schlägen pro Minute.
• Tragen Sie bequeme Kleidung, einen stark stützenden Büstenhalter und für die jeweilige Sportart auch adäquates Schuhwerk.
• Trinken Sie ausreichend vor, während und nach der Trainingseinheit.
• Wenn Sie Übungen am Boden sitzend oder liegend durchführen, sollten Sie nur langsam aufstehen, um Schwindelattacken zu vermeiden.
• Verausgaben Sie sich nicht zu übermäßig! Sie sollten während der Aktivität noch genug Puste haben, um sich normal zu unterhalten. Ein gutes Maß ist der „Talk-Test“ – während der Bewegung sollten sie noch ohne Mühe sprechen können.
• Unterbrechen Sie das Training und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn sich Symptome wie Unterleibsschmerzen, vaginale Blutungen oder starker Ausfluss, Frösteln, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, geschwollene Gelenke oder Ödeme bemerkbar machen.
• Nach der Entbindung sollten Sie auf jeden Fall eine intensive Rückbildung machen. Melden Sie sich bei einer Hebamme oder einem Fitnessstudio an. In der Regel ist der Beckenboden erst nach sechs bis neun Monaten wieder voll belastbar. Deshalb ist zunächst beckenbodenschonender Sport zu empfehlen.