Übungen und Tipps

Rückbildung nach der Geburt: Für einen starken Beckenboden

Nach anstrengenden neun Schwangerschaftsmonaten und der Geburt möchte jede Mutter schnell wieder fit werden und die Schwangerschaftskilos verlieren. Doch der Organismus benötigt zunächst einige Zeit, um sich zu regenerieren. Mit gezielter Rückbildungsgymnastik können Frauen ihren Körper dabei unterstützen, wieder zum Normalzustand zurückzukommen.

Mutter macht Gymnastik mit Baby
Mit Baby macht es doppelt Spaß: Während der Zeit der Rückbildung hilft spezielle Gymnastik, wieder Spannung in der Körpermitte aufzubauen.
iStock/fizkes

Während der Schwangerschaft und Geburt mussten vor allem die Gebärmutter, der Beckenboden sowie die Bauch- und Rückenmuskeln Schwerstarbeit leisten: Der Uterus vergrößerte sich während der Schwangerschaft auf das über Zwanzigfache, die Beckenbodenmuskulatur wurde stark beansprucht und gedehnt, Bauchorgane hatten immer weniger Platz. Die Rückenmuskeln mussten die höheren Belastungen für die Wirbelsäule abfangen, Bänder, Sehnen und Gelenke wurden geschwächt, der Kreislauf musste für zwei arbeiten und der Stoffwechsel lief zum Schluss auf Hochtouren.

Warum Rückbildung wichtig ist

Nach der Geburt schrumpft die Gebärmutter nach und nach auf ihre ursprüngliche Größe – spürbar ist dies durch Nachwehen. Das beim Stillen ausgeschüttete Hormon Oxytocin unterstützt diesen Prozess. Die Wundfläche im Inneren heilt nach und nach ab – zu sehen am langsam heller werdenden Wochenfluss. Das dauert etwa sechs Wochen und läuft von ganz alleine ab.

Die stark strapazierten Muskelgruppen der Bauchdecke, des Beckenbodens und des Rückens sowie das Bindegewebe der Sehnen und Gelenke brauchen etwas länger und zusätzliche Unterstützung, um sich zu regenerieren.

Mit der Rückbildungsgymnastik soll vor allem die Beckenbodenmuskulatur gestrafft werden. Denn diese hält die Bauchorgane an Ort und Stelle, sie ist wichtig für die Blasenschließfunktion und sorgt zusammen mit den Rückenmuskeln für eine aufrechte Körperhaltung. Mit entsprechendem Training wird die Muskulatur gestärkt und aktiviert, Rückenschmerzen und späteren Senkungsbeschwerden, zum Beispiel Blasenschwäche, wird vorgebeugt. Die Bewegung regt außerdem Kreislauf und Stoffwechsel an.

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Wann mit den Rückbildungsübungen beginnen?

Bereits am ersten oder zweiten Tag nach der Entbindung wird die junge Mutter in der Geburtsklinik dazu angeregt, sich zu bewegen. Hebamme oder Physiotherapeuten zeigen ihr verschiedene, zunächst ganz einfache Bewegungen. Diese sollten unbedingt auch über die Kliniktage hinaus zu Hause durchgeführt werden. Wichtig ist es, jeden Tag zu üben, auch wenn es nur wenige Minuten sind! Bei dieser ersten moderaten Gymnastik geht es weniger um die Kräftigung der Muskelgruppen, sondern um deren Aktivierung und bessere Durchblutung.

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Die richtige Rückbildungsgymnastik sollte erst nach der eigentlichen Wochenbettphase, also etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt, begonnen werden. Dann sind etwaige Geburtsverletzungen oder Narben abgeheilt, das Bindegewebe um die Muskeln (die Faszien) wieder belastbar.  Bei Frauen, die mit Kaiserschnitt entbunden haben oder bei denen ein Dammschnitt gemacht wurde, dauert es möglicherweise bis zu zehn Wochen, ehe sie mit der Gymnastik beginnen sollten.

Rückbildungskurse kann man bei freiberuflichen Hebammen, eventuell in der Geburtsklinik oder im Fitnessstudio, besuchen – natürlich auch mit Baby. Für zehn Stunden übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für den Rückbildungskurs.

Gymnastik für Beckenmuskulatur und Bauch

Ausgangsstellung der nachfolgenden Rückbildungsübungen ist jeweils die Rückenlage. Die Füße werden dicht nebeneinander aufgestellt, die Bauchmuskeln angespannt und die Beckenmuskulatur aktiviert. Scheide, Aftermuskel und Bauchnabel werden dabei nach "innen" gezogen. Danach folgende Sequenzen mit Wiederholungen ausführen:

  1. Mit der rechten Hand auf das linke Knie tippen und umgekehrt.
  2. Rechte Hand in Richtung des rechten Fußes bewegen (Seitenneigung der Wirbelsäule) und umgekehrt.
  3. Hände hinter dem Kopf verschränken, rechten Ellenbogen zum linken Knie führen und umgekehrt.
  4. Hände hinter dem Kopf verschränken, der rechte Ellenbogen und das linke Knie treffen sich in der Mitte und umgekehrt.

Bei den folgenden Stellungen (5 bis 11) liegen die Arme seitlich neben dem Körper:

  1. Ein Bein in die Luft strecken, dann bis kurz über die Unterlage senken (so, dass kein Hohlkreuz entsteht, die Bauchmuskeln müssen die Spannung halten), dann wieder heben. Führen Sie die Übung mehrmals hintereinander aus, dann mit dem anderen Bein.
  2. Mit dem gestreckten Bein Kreise in der Luft beschreiben, dann mit dem anderen Bein.
  3. Mit einem Bein Rad fahren.
  4. Mit beiden Beinen Rad fahren.
  5. Beine nacheinander in die Luft strecken und seitlich aneinander vorbeischeren.
  6. Beine nacheinander in die Luft strecken, kleine Schritte in der Luft machen (gestrecktes Bein).
  7. Beine nacheinander in die Luft strecken und beugen, nach rechts strecken, anschließend nach links strecken.

Weitere Übungen:

  1. Arme auf die Oberschenkel legen, mit den Händen zum Kniegelenk kommen, Rumpf nach rechts ablegen, hochkommen, nach links ablegen.
  2. Im Kniestand Hände hinter dem Kopf verschränken, Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, mit dem Po nach rechts neben die Füße setzen, hochkommen, mit dem Po nach links neben die Füße setzen. Den Ablauf mehrmals hintereinander wiederholen.
  3. Im Sitzen Beine lang ausstrecken, Arme zur Seite. Knie an den Bauch ziehen, Beine in der Luft nach vorn ausstrecken, wieder an den Bauch ziehen, nach rechts ausstrecken, an den Bauch ziehen, nach links ausstrecken. Mehrmals hintereinander wiederholen.
  4. Im Stand den Rumpf nach vorn beugen, langsam aufrichten, Beckenbodenmuskulatur, Bauch- und Gesäßmuskeln dabei gut anspannen, Rücken gerade machen (strecken), Hals lang machen, in der angespannten, gestreckten Haltung verharren, dann lockerlassen.

Beckenboden regelmäßig trainieren!

Um späteren gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, ist es wichtig, die folgenden Übungen mindestens acht bis zwölf Wochen lang täglich auszuführen. Achten Sie immer darauf, dass der Rücken der Unterlage angeglichen ist: Man liegt in der Rückenlage, achtet darauf, dass sich kein Hohlkreuz bildet und der Bauch während des Übens nicht nach oben wölbt.

  1. Fußknöchel, Knie und Oberschenkel zusammendrücken, Beckenbodenmuskeln anspannen, also Scheide und After einziehen, Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. Die Spannung soll so lange wie möglich gehalten werden, eventuell noch einmal nachspannen, dann langsam lockerlassen. Beim Ausatmen die Spannung der Beckenbodenmuskulatur halten beziehungsweise nachjustieren.
  2. Füße überkreuzen, in gleicher Weise von den Füßen her die Spannung aufbauen, also Fußrücken aufeinanderdrücken, Knie und Oberschenkel zusammendrücken, weiter wie bei Übung 1.
  3. Füße nebeneinander aufstellen, Übungsablauf wie bei den vorangegangenen Übungen.
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Wer diese oder ähnliche Übungen auch unabhängig von einer vorangegangenen Schwangerschaft  später regelmäßig in seinen Alltag einbaut, sorgt für einen starken Beckenboden und kann damit zahlreichen Beschwerden vorbeugen. Einen ähnlichen Effekt haben auch bestimmte Übungsreihen aus dem Yoga oder Pilates, bei denen der Trainingsschwerpunkt auf der Körpermitte liegt.

Belastung ganz langsam steigern

Vorsicht: In der Regel ist der Beckenboden erst sechs bis neun Monate nach der Geburt wieder voll belastbar. Die Rückbildungsübungen sollten deshalb nicht mit einem schweißtreibenden Workout verwechselt werden. Entsprechende Sportarten und Fitnessübungen (wie zum Beispiel Situps), die vor allem die geraden Bauchmuskeln und den Beckenboden belasten, sollten erst wieder ausgeführt werden, wenn der Beckenboden und die tiefliegende Muskulatur gestärkt und regeneriert sind.

Es spricht jedoch nichts dagegen, sich nach dem Wochenbett in Maßen und langsam steigernd sportlich zu betätigen, zum Beispiel mit Schwimmen, Walking oder Radfahren. Auch in den Alltag lässt sich gezielt mehr Bewegung integrieren, beispielsweise indem man viele Wege zu Fuß geht, anstatt mit dem Auto zu fahren oder Treppen steigt, anstatt den Aufzug zu nutzen.

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