Schwangerschaft

Entspannungsübungen für Schwangere

Entspannungsübungen sind für Schwangere ein ideales Mittel, das eigene Wohlbefinden zu steigern. Wer sich in Entspannung übt, beschäftigt sich intensiv mit dem eigenen Körper und nimmt sich selbst bewusster wahr. Das führt mit der Zeit dazu, dass Sie sich in ihrem Körper immer wohler fühlen und den Anforderungen des Alltags mit mehr Ruhe und Gelassenheit begegnen.

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Bewusstes Atmen hilft die Schultern und den Nacken zu entspannen.
(c) GlowImages.de

Außerdem helfen Entspannungsübungen, sich auch in stressigen Situationen gezielt zu entspannen. Schwangere können diese Fähigkeit zum Beispiel nutzen, um während der Geburt Verkrampfungen zu lösen.

Aber nicht nur das eigene Wohlbefinden profitiert von Entspannungsübungen. Während Schwangere lernen, die Vorgänge in ihrem Körper bewusster zu steuern, tun sie gleichzeitig auch ihrem Kind etwas Gutes. Denn sobald sich Körper und Geist entspannen, vertieft sich auch die Atmung. Dadurch wird auch das Ungeborene besser mit Sauerstoff versorgt. 

Entspannungsprogramm für den Alltag

Entspannungsübungen lassen sich leicht erlernen. Für interessierte Schwangere dient das folgende Programm als Starthilfe. Probieren Sie einfach die Übungen aus. Vielleicht finden Sie Geschmack an dem wohligen Gefühl, das sich während des Übens einstellt. Erwarten Sie allerdings nicht zu viel. Oftmals braucht es einige Zeit, bis Sie die ersten Erfolge spüren. Falls Sie also den ersten Entspannungseinheiten nicht sofort ein Gefühl der Entspannung wahrnehmen, dann ist das völlig normal. Wie bei jeder Kunst gehört auch zur Entspannung etwas Übung.

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Lifeline/Wochit

Die vorgeschlagenen Entspannungsübungen können Sie einzeln oder hintereinander durchführen. Ratsam ist es, sich bequeme Kleidung anzuziehen. Gerade Schwangere brauchen für Ihren Bauch Anziehsachen, in denen Sie frei atmen können. Suchen Sie sich einen Raum, in dem Sie ungestört sind und der angenehm temperiert ist. Achten Sie während der Übungen darauf, dass Sie gleichmäßig atmen.

1. Übung: Arme und Beine erst an- und dann wieder entspannen

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Strecken Sie die Beine aus und breiten Sie Ihre Arme neben den Körper aus.
  • Heben Sie einen Arm an, wobei Sie ihn gleichzeitig anspannen, und formen Sie Ihre Hand zu einer Faust. Halten Sie die Anspannung für circa zehn Sekunden.
  • Entspannen Sie gleichzeitig den anderen Arm sowie den ganzen Körper.
  • Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Arm.
  • Sie können diese Übung erweitern, indem Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein anwinkeln und wieder entspannen.

2. Übung: Den Bauch entspannen

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder setzen Sie sich bequem auf einen Sessel.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Lendenwirbelsäule nach unten in die Matte bzw. nach hinten in den Sessel drücken. Halten Sie die Anspannung für etwa fünf bis zehn Sekunden.
  • Konzentrieren Sie sich dabei auf das Spannungsgefühl in Ihrem Bauch.
  • Entspannen Sie anschließend die Bauchmuskeln.
  • Wiederholen Sie diese Übung vier bis sechs Mal.

3. Übung: Verspannungen im Rücken lösen

  • Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an.
  • Drücken Sie das Kreuzbein (der Übergang von der Wirbelsäule zum Becken) langsam mit mittlerem Kraftaufwand in die Matte. Dadurch spannt sich ein Teil Ihrer Rückenmuskeln an. Als Reaktion entfernt sich die untere Hälfte des Rückens – im Bereich der Lendenwirbelsäule – ein klein wenig vom Boden.
  • Halten Sie die Position für fünf bis zehn Sekunden und lenken Sie währenddessen Ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühl der Spannung in Ihrem Rücken.
  • Drücken Sie anschließend das linke Schulterblatt nach unten und konzentrieren Sie sich wieder auf die Anspannung.
  • Halten Sie die Spannung für fünf bis zehn Sekunden, bevor Sie sich wieder entspannen.
  • Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem rechten Schulterblatt.

4. Übung: Tief ein- und ausatmen

  • Diese Atemübung können Sie überall durchführen.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker und schließen Sie die Augen.
  • Atmen Sie tief und lang durch die Nase ein.
  • Warten Sie vier Sekunden bevor Sie ausatmen.
  • Atmen Sie nun sechs Sekunden lang die Luft wieder aus.
  • Entspannen sie mit dem Ausatmen die Muskeln in Ihren Schultern und Ihrem Nacken.
  • Wiederholen Sie diese Übung vier bis sechs Mal.

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Letzte Aktualisierung: 15. Mai 2009
Quellen: Online-Informationen des Bundesministeriums für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Köln: www.schwanger-info.de (Stand: Januar 2009)

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