Erste Hilfe für die Zeit nach der Trennung

Liebeskummer: Was gegen Herzschmerz hilft

Der Schmerz scheint unüberwindlich, innere Leere verschlingt jeden klaren Gedanken: Was tun im ersten Schreckmoment, wenn die Trennung vom Partner unvermeidlich wird? Eine Liebeskummer-Expertin gibt Tipps.

mädchen mit liebeskummer schreibt auf smartphone
Bloß nicht: den Ex mit Anrufen oder Nachrichten bombardieren.
© iStock.com/martin-dm

Ob Seitensprung oder "saubere", einvernehmliche Trennung: Die meisten fallen in ein tiefes Loch, wenn sie plötzlich ohne Partner dastehen. Verlassene sollten sich zunächst jede Menge Zeit zur Selbstpflege nehmen, sagt Sandra Ehrenberg, die eine Coaching- und Liebeskummer-Praxis betreibt. Genau, wie sie am Anfang der Beziehung viel Energie und Zeit in ihren Partner investiert haben, müssen sie nach dem Aus darauf achten, was ihnen selbst gut tut.

Trotzdem sollten frisch Getrennte den Mut haben, ihre Trauer zuzulassen, sagt Ehrenberg: "Gestehen Sie sich ein: Das ist ein verdammt starker Schmerz, der mich momentan umhaut." Auch wenn das bedeutet, erst einmal mit Taschentüchern und einer großen Tafel Schokolade bewaffnet auf dem Sofa zu versumpfen und den Tränen freien Lauf zu lassen. Nur, wer die Traurigkeit bewusst erlebt, kann in die nächste Phase der Aufarbeitung eintreten.

Kontaktsperre und Mordgedanken nach der Trennung

Die Trennung unmittelbar danach aus seinen Gedanken zu verbannen, hält Coach Ehrenberg nur in Einzelfällen für richtig – etwa, wenn Betroffene andernfalls ihren Alltag nicht in den Griff bekommen würden. Auch eine strikte Kontaktsperre zum Ex-Partner sei nur in diesem Fall sinnvoll. Gerade Frauen rät die Expertin davon ab, sich in der akuten Trauerphase Liebesfilme oder romantische Musik zuzumuten.

"Gehen Sie unbedingt unter Leute, auch wenn Sie sich noch nicht danach fühlen", lautet dagegen ihr Tipp für frisch Getrennte. In der ersten Phase nach der Trennung empfiehlt die Fachfrau außerdem feste Rituale. Sie geben dem Alltag Struktur, auch außerhalb von "Depri-Phasen". Betrogene sollten beispielsweise negative Gefühle wie Wut oder gar Mordgedanken zu Papier bringen. "Die bösen Gedanken sind dann aus dem Kopf, auch wenn der Schmerz dadurch nicht weggeht", sagt Ehrenberg.

Neue Sportart, Wohnung renovieren: Ablenkung ist Trumpf

Tagebuch zu führen oder dem Verflossenen immer zur gleichen Tageszeit Briefe zu schreiben, ohne sie abzuschicken, könne bei Liebeskummer ebenfalls helfen. Wut oder Trauer bekommen so einen festen zeitlichen Rahmen verpasst und beeinträchtigen Freizeit und Berufsleben weniger. Wunder wirkt für manche auch eine Wohnungsrenovierung.

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Wer nach einer Trennung die Welt nicht mehr versteht, kann durch ein Tagebuch einiges klären.
Thinkstock

Und irgendwann – je nach Person vergehen Monate oder auch Jahre – weichen Selbstzweifel und Trauer einer neuen Stärke. Dabei kann fürs Erste auch ein neues Hobby helfen, etwa eine Sportart, die man unter anderen Umständen nie ausprobiert hätte. "Durch Liebeskummer kann unter Umständen auch etwas großes und wunderbares Neues entstehen", weiß die Expertin.

Manche werden mit dem Kummer sogar erstaunlich schnell fertig. Das verdeutlicht Ehrenberg mit einer Anekdote aus ihrer Praxis. Dorthin kam eine ältere Frau, die sich Sorgen machte, nach der Trennung zu wenig traurig zu sein. Über ihren langjährigen Nun-Ex-Partner sagte sie: "Ich bin einfach froh, dass ich sein Gesicht nicht mehr sehen muss."

Krankschreibung aus Liebeskummer?

Wenn Verlassene aber nach zwei bis drei Monaten immer noch nicht aus ihrem tiefen Loch herausgekommen sind, sollten sie sich professionelle Hilfe suchen, so Ehrenberg. In Deutschland werde Liebeskummer noch nicht sehr ernst genommen, sagt sie. "In anderen Ländern reichen die Folgen bis zur Krankschreibung." Sandra Ehrenberg vergleicht den Herzschmerz mit dem früher üblichen Trauerjahr – schließlich fühlt sich der plötzliche Verlust des geliebten Menschen fast wie dessen Tod an.

Liebeskummer als Teenager-Krankheit abzutun, findet Sandra Ehrenberg haltlos. Im Gegenteil leiden gerade ältere Menschen, die nach einer langjährigen Beziehung unter Umständen zum ersten Mal im Leben die schmerzhafte Verlusterfahrung machen. Es zieht ihnen gleichsam den Boden unter den Füßen weg – auch, weil sie im Alltag häufig eine strikte Rollenverteilung haben, wie die Liebeskummer-Beraterin erklärt. Dann stellen sich Fragen wie "Wer dreht mir jetzt die Glühbirne rein?" zwischen den Betroffenen und sein neues Leben allein.

Liebeskummer äußert sich auch in körperlichen Schmerzen

Der Entzug nach dem Partner verursacht aber nicht nur seelische Beschwerden, sondern sogar "handfeste" körperliche Symptome – etwa Schlaf- und Konzentrationsstörungen oder Appetitlosigkeit. Auch "den Frust in sich Hineinfressen" kann ein Liebeskummer-Symptom sein, so Ehrenberg.  In Extremfällen kommt es zu ernsten Magenbeschwerden oder zum kardiologisch relevanten und unter Umständen tödlich endenden "Broken Heart Syndrom".

Zwar sei der erste Moment der Trennung für jeden in etwa gleich schmerzhaft, unabhängig von der Dauer der Beziehung. Allerdings bräuchten etwa lang Verheiratete nach dem Aus meist weitaus länger, um "wieder auf die Füße zu kommen", berichtet Sandra Ehrenberg aus ihrer Praxis.

Liebeskummer ähnlich schmerzhaft wie Tod des Partners

In mehreren Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Liebeskummer-Symptome einer Depression stark ähneln. Beinahe die Hälfte aller Liebeskranken tragen sich sogar mit Suizidgedanken. Das Verlustgefühl sei ähnlich stark wie nach dem Tod eines geliebten Menschen, die Reaktion im Gehirn ähnle der auf körperliche Schmerzen. Zugleich beweisen Studien, dass Liebeskummer heilbar ist.

Betrogene müssen neues Vertrauen fassen – in sich und andere

Besonders weh tut es demnach auch, wenn der Partner wegen einer gleichgeschlechtlichen neuen Liebe geht. Betrogene plagen zusätzlich zum Verlust Selbstzweifel. Sie binden sich tendenziell erst später wieder fest an jemanden und fassen schwerer neues Vertrauen.

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    In langjährige Partnerschaften schleicht sich oft Gewohnheit ein. Testen Sie, ob es in Ihrer Beziehung noch knistert oder ob sie etwas zur Auffrischung tun sollten!

Schon früh sollten Paare laut der Expertin deshalb klärten, wo für beide Partner das Fremdgehen anfängt. Ein einmaliger Ausrutscher im Karneval könne aber auch als Chance wahrgenommen werden, sagt sie: "Dann sehen routinierte Paare oft erst wieder, was sie am jeweils anderen haben."

Die vier Phasen des Liebeskummers

1. Nicht-Wahrhaben-Wollen

In der ersten Liebeskummer-Phase, die unmittelbar auf die Trennung folgt, ignorieren Betroffene wider besseres Wissen, was geschehen ist. Sie sind sich sicher, dass alles gut werden wird und schieben ihre Paar-Probleme häufig auf Job oder Stress. Dass die Trennung mehr als eine Laune des Ex-Partners ist, ja sogar dauerhaft sein könnte, ist für die meisten zunächst unglaubwürdig.

2. Aufbrechende Gefühle

Langsam sickert die Erkenntnis durch, dass der ehemalige Partner es ernst meint mit der Trennung. Trauer, Wut und Angst quälen Betroffene. Stimmungsschwankungen und der Versuch, einen Neuanfang zu verhandeln, sind typisch für diese Phase des Liebeskummers. Die Partner lassen in dieser Phase oft  schöne Erinnerungen aus der gemeinsamen Zeit aufleben. Falls persönliche Defizite für die Trennung mitverantwortlich sind, geloben sie Besserung und dass sie sich ändern könnten.

3. Neuorientierung

"Liebeskummer lohnt sich nicht" sang Siw Malmkvist schon 1964. Stimmt nicht: Verlassene erleben oft einen kreativen Schub und erarbeiten sich nach der Trennung von einem geliebten Menschen langsam, aber sicher neue Lebensinhalte. Doch bestimmt lacht das Herz eines frisch Verlassenen nicht "schon morgen" darüber, wie es in dem Song heißt. Vielmehr gilt verschiedenen Experten zufolge die Faustregel, dass die Trauerphase rund halb so lang dauert wie die vorangegangene Beziehung. In der Phase der Neuorientierung nehmen Trauernde ihr Leben wieder aktiv in die Hände, Stimmungsschwankungen werden seltener und sind weit weniger ausgeprägt. Ein erster positiver Blick in die Zukunft ist möglich.

4. Neues Lebenskonzept

Zunächst gipfelt es oft in einer neuen Frisur, wenn Verlassene nach Veränderung streben. In der letzten Phase des Liebeskummers aber erarbeiten sich Betroffene ein völlig neues Lebenskonzept, das sich vom vorherigen meist massiv unterscheidet. Sie können die Trennung nun akzeptieren. Das innere Gleichgewicht ist wieder hergestellt, obwohl der seelische Schmerz noch nicht vollständig verschwunden ist. Das Selbstvertrauen baut sich langsam und schrittweise wieder auf.

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