Vitaminmangel vorbeugen: Ernährungstipps für Herbst und Winter

Im nassen Herbst und kalten Winter ist die Erkältungsgefahr besonders hoch – unter anderem weil es jetzt häufiger zu einer Unterversorgung mit abwehrstärkenden Vitaminen und Mineralstoffen kommt.

Vitaminmangel vorbeugen – Artikelinhalte im Überblick

• Vitaminverluste vermeiden
• Vitamin-Spitzenreiter Kohl
• Zitrusfrüchte und exotisches Obst
• Keimlinge und Sprossen
• Lebensmittel schonend zubereiten
• Ausreichende Zinkzufuhr
• Die besten Lebensmittel für das Immunsystem

Vitaminverluste in Obst und Gemüse vermeiden

Viele Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Auf langen Transportwegen aus fernen Ländern und beim Zwischenlagern von Obst und Gemüse gehen sie häufig verloren. Daher empfehlen Experten von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und dem Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland (BUND), auf erntefrisches sowie heimisches Obst und Gemüse zurückzugreifen.

Wie ausgeprägt der Vitaminverlust durch Lagerung ist, hängt vom jeweiligen Vitamin und Gemüse ab. So weist Vitamin C eine besonders große Empfindlichkeit auf, Wurzelgemüse ist weniger anfällig als Blattgemüse. Zu den vitaminreichen Gemüsesorten, die hier zu Lande im Winter erhältlich sind, gehören Weiß-, Rot-, Rosen- und Grünkohl sowie Spinat und Kartoffeln. An Obst gibt es beispielsweise Äpfel und Birnen als Lagersorten.

Greift man auf heimische Sorten zurück, ernährt man sich nicht nur saisonal, sondern auch regional und leistet damit einen Beitrag zum Klimaschutz, weil weite Transportwege wegfallen.

Kohl als idealer Schutz vor Vitaminmangel

Kohl weist trotz seiner sehr großen Menge an Nährstoffen wenig Kalorien auf, sorgt aber durch den hohen Ballaststoff- und Wassergehalt für eine langanhaltende Sättigung. 100 Gramm Kohlgemüse liefern – je nach Sorte – gerade mal zwischen 15 und 40 Kalorien.

Die verschiedenen Kohlsorten strotzen vor Vitamin C, Eisen, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Vitamin C spielt eine Schlüsselfunktion bei vielen wichtigen Aufgaben des Immunsystems: Es unterstützt die Lymphozyten, eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen und eine Art Schutztruppe unseres Körpers. Außerdem erhöht es die Serumkonzentration der Immunglobuline, spezielle Eiweißsubstanzen, die ebenfalls wichtig für unsere Abwehr sind. In Kombination mit Vitamin A stärkt es die Schleimhäute, welche die erste Barriere für Krankheitserreger darstellen.

Vitamin-C-Spitzenreiter: Grünkohl

Kalzium, Phosphor und Magnesium tragen zur Gesunderhaltung der Knochen bei. Dies ist auch zur Prävention von Bedeutung, da die Sonneneinstrahlung und damit die Bildung von Vitamin D in dieser Jahreszeit wesentlich geringer ist. Vitamin D benötigt der Organismus zur optimalen Aufnahme von Kalzium über den Darm in die Blutbahn. Aus diesem Grund bietet sich eine Kombination von Wintergemüse mit fettem Seefisch an, da er eine ideale Vitamin-D-Quelle darstellt.

In der Regel ist Vitamin C sehr empfindlich gegen Hitze – sein Gehalt in Obst und Gemüse verringert sich beim Kochen beträchtlich. Anders bei Kohlgemüse: Es enthält gegart mehr Vitamin C als in rohem Zustand. Kohl enthält Ascorbigen, eine Vorstufe der Ascorbinsäure, das während des Garprozesses gespalten wird und Vitamin C freigesetzt. Der Spitzenreiter in Sachen Vitamin C ist der Grünkohl, ihm folgt der Rosenkohl und dann der Brokkoli.

Vitaminreiche Exoten ergänzen den Speiseplan im Winter

Wer das Angebot vitaminreicher Kost im Winter nicht begrenzen will, greift auf importierte Ware zurück. Besonders gern werden in der kalten Jahreszeit auch Zitrusfrüchte gegessen, die dann im jeweiligen Anbauland Saison haben. Orange, Grapefruit, Zitrone und Mandarine bringen es auf etwa 50 Milligramm Vitamin C in 100 Gramm Fruchtfleisch. Als Hausmittel bei Erkältungskrankheiten wird häufig das Trinken von heißer Zitrone empfohlen.

Dafür werden der Saft der Zitrone und ein Teelöffel Honig mit einer Tasse heißem Wasser vermischt. Die Zitrone liefert Vitamin C, der Honig soll keim- und entzündungshemmend wirken. Allerdings zerstört das heiße Wasser einen Teil des Vitamins. Daher die Empfehlung: Den Zitronensaft nur leicht erhitzen oder aber frisch gepressten Saft, nach Möglichkeit zusätzlich mit frischem Mandarinen- und Apfelsinensaft, mit Wasser gemischt trinken sowie getrennt einen (Kräuter-)Tee mit Honig.

Im Winter bereichern immer häufiger exotische Früchte das Angebot. Wie Zitrusfrüchte und heimische Obstsorten liefern sie viel Vitamin C und andere wertvolle Inhaltsstoffe, aber nur wenig Kalorien. Spitzenreiter beim Vitamin C ist die Acerolakirsche, die es im Durchschnitt auf 1.500 Milligramm Vitamin C in 100 Gramm Fruchtfleisch bringt, gefolgt von der Guave mit 275 und der Papaya mit 80 Milligramm.

Vitaminmangel vorbeugen durch richtige Zubereitung

Kohlgemüse sollte wie alle Gemüsesorten möglichst frisch zubereitet werden. Im Kühlschrank gelagert halten sich Rotkohl, Weißkohl, Chinakohl und Wirsing bis zu zwei Wochen, Grünkohl fünf bis zehn Tage und Rosenkohl drei bis vier Tage.

Gemüse sollte nicht gewässert, sondern direkt vor der Zubereitung geputzt, abgewaschen, zerkleinert und sofort weiterverarbeitet werden. Lässt sich das Gemüse nicht roh verzehren, schont Dünsten oder Dämpfen die hitzeempfindlichen Vitamine C, B1, B2 und B6. Bei Obst- und Gemüsestücken für Salate vermindern ein paar Spritzer Zitrone oder Essig den Vitaminabbau durch Sauerstoff.

Viele Menschen greifen im Winter als Alternative zum Frischgemüse gerne auf Tiefkühlkost zurück, die sie entweder selbst eingefroren oder einfach fertig gekauft haben. Nährwert, Geschmack und Aussehen von Gemüse, das ohne Salz, Fett, Soßen oder Ähnlichem tiefgekühlt und richtig gelagert wird, sind laut DGE nahezu gleichwertig mit frischer Ware.

Der Verlust der Vitamine kann durch das Tiefkühlen deutlich verzögert werden. Völlig verhindern lässt er sich allerdings nicht, er bleibt abhängig von der Temperatur und der Lagerdauer. So nimmt beispielsweise der Vitamin-C-Gehalt von grünen Bohnen oder Erbsen bei einer Lagerung zwischen zwei und vier Grad Celsius täglich um etwa sieben Prozent ab. Erfolgt die Lagerung dagegen bei minus 18 Grad Celsius, sind nach vier Monaten hingegen noch nahezu hundert Prozent des Vitamin C erhalten, nach zwölf Monaten noch etwa 70 Prozent.

Wird das Gemüse selbst eingefroren, rät die DGE bei den meisten Sorten, es zuvor kurz zu blanchieren, um Farb- und Vitaminveränderungen zu mindern. Bei gekauften Produkten sollten Rohgemüse ohne Fertigsoßen bevorzugt werden, um unnötige Kalorien zu sparen. Die Lagerung erfolgt am besten in luftdichten Gefäßen, das Auftauen am besten schnell – zum Beispiel in der Mikrowelle.

Keimlinge und Sprossen gegen Vitaminmangel

Als zusätzliche Vitaminspritze im Winter empfiehlt die DGE zur Ergänzung der Nahrung Keimlinge oder Sprossen, also zarte Jungpflanzen, die gerade die Samenschale durchbrochen oder bereits einen dünnen Stängel gebildet haben. Derartige Keimlinge gibt es beispielsweise von der Mungo- oder Sojabohne sowie vom Weizen. Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Vitaminen – insbesondere C, B1, B2, E und Niacin. Während sich einige Keime zum rohen Verzehr eignen wie beispielsweise die Mungobohne, Weizen oder Roggen, sollten andere zuvor kurz blanchiert werden wie die der Erbse, Sojabohne oder Kichererbse.

Zink täglich zuführen

Zusätzlich sollte man im Herbst und Winter auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten: Das Spurenelement kann in unserem Körper nicht gespeichert werden und muss daher täglich neu zugeführt werden. Zink ist an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt. Es stärkt nicht nur die Abwehrkräfte, sondern ist auch am Aufbau des Zellwachstums und der Erbsubstanz beteiligt und beschleunigt die Wundheilung.

Sogar viele Hormone benötigen Zink für ihre verschiedenen Funktionen. Zink aus tierischen Lebensmitteln wird übrigens vom Körper besser aufgenommen als aus pflanzlichen Quellen. Hohe Fett- und Kalziummengen behindern zudem die Zinkaufnahme im Darm.

Es kann manchmal durchaus sinnvoll sein, Mineralstoffe (Spurenelemente, Mengenelemente) und Vitamine mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln abzudecken. Jedoch weiß man inzwischen, dass Vitamine in ihrer natürlichen Form für den Körper am allerbesten zu verwerten sind.

Eine optimale Kombination von Zink und Vitamin C bieten folgende Gerichte:

• Gemüse-Eintopf mit Fleisch
• Kartoffel-Gemüseauflauf mit Fleisch oder Fisch
• Käsebrot mit Paprika als Belag
• Bauernomelette
• Pfannkuchen mit Gemüse- oder Gemüse-Fleischfüllung
• Fisch mit Kartoffeln und Brokkoli
• Möhrenrohkost mit Orangensaft und Kürbiskernen

Die besten Lebensmittel für das Immunsystem

Folgende Nährstoffe und Lebensmittel sind generell besonders wertvoll, wenn es um die Stärkung der Abwehrkräfte geht:

• Vitamin A ist wichtig für gesunde Schleimhäute und kann Infektionen verhindern. Besonders reich an diesem Vitalstoff sind Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Spinat und rote Paprika.

• Vitamin C beeinflusst die Produktion von immunstärkenden Antikörpern positiv. Neben Zitrusfrüchten, die als Lieferanten noch immer überschätzt werden, bringen gerade Gemüsesorten wie Paprika, Fenchel und Brokkoli viel Vitamin C.

• Vitamin E ist ein natürliches Antioxidans, das die Abwehrkräfte unterstützt. Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumen- und Distelöl.

• Auch Zink könnte die Funktion der Abwehrkräfte verbessern. Allerdings ist die Studienlage zu diesem Spurenelement widersprüchlich. Bei manchen Menschen wirkt Zink, bei anderen nicht. Einen Versuch ist es also auf jeden Fall wert. Besonders viel Zink liefern mageres Rindfleisch, Weizenkeime, Krabben, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Milch und Tofu.

• Eiweiß (Protein) ist ein wichtiger Baustein des Immunsystems. Gute Proteinlieferanten sind jedoch nicht nur Fisch und mageres Fleisch wie Geflügel, sondern auch Bohnen und Erbsen, Soja-Produkte, Eier sowie ungesalzene Nüsse und Samen, etwa Sonnenblumen- und Kürbiskerne.