Zeitumstellung nicht verschlafen

So entgehen Sie dem Sommerzeit-Jetlag

Die Zeitumstellung bringt unseren Schlaf aus dem Takt

Bei der Umstellung der Uhren zur Sommerzeit wird uns eine Stunde "gestohlen". Wie sinnvoll oder unsinnig die Zeitumstellung ist – die wichtigsten Befunde der Chronobiologie.

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Eine Zeitumstellung kann leicht zu Schlafstörungen führen. Wir haben Tipps, damit die Sommerzeit bei Ihnen möglichst problemlos beginnt.
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Wenn in der Osternacht wieder die Sommerzeit eingeläutet wird, heißt das konkret: Wir dürfen an diesem Abend vor dem Zubettgehen wieder alle Uhren um eine Stunde vor auf die Normalzeit, also auf Mitteleuropäische Zeit (MEZ), stellen und Sonntag Nacht eine Stunde weniger schlafen. Der 23-Stunden-Tag bei der Umstellung der Uhren im Frühjahr kommt unserer inneren Uhr überhaupt nicht entgegen, denn diese hat – laut Schlafforschung  und Chronobiologie – den Drang zum 25-Stunden-Tag.

Takt- und Zeitgeber für unsere innere Uhr ist das Tages- und Sonnenlicht. Mit seiner Hilfe passt sich die innere, biologische Uhr an den vorgegebenen 24-Stunden-Rhythmus der Umwelt, also an die soziale, gesellschaftliche Uhr, an. Wenn nun letztere im Frühjahr und Herbst umgestellt wird, so ist das jedes Mal auch ein Eingriff in die biologische, innere Uhr von Mensch und Tier.

Was man bei Hitze nicht tun sollte!

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Circadiane Rhythmen bestimmen unseren Tag

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Unsere Organe, unser Geist und unsere Seele arbeiten in genau festgelegten Zeittakten, in Tages-, Monats- und Jahreszyklen. Die Chronobiologie bezeichnet die Rhythmen während eines Tages als "circadiane Rythmen" (von lateinisch circa "ungefähr" und dies "Tag"). Die Rhythmen haben unter anderem Einfluss auf den Schlaf- und Wachzustand, die Hormonproduktion, Gehirnaktivität, Körpertemperatur und Verdauung.

"Dieses sogenannte Entrainment ist außerordentlich exakt. Besonders wichtig ist dabei die Dämmerung, also der Wechsel von Tag und Nacht, von Hell und Dunkel. Unser Schlafverhalten passt sich sogar dem zeitlichen Fortgang der Dämmerung von Osten nach Westen innerhalb einer Zeitzone an", berichtet der Informationsdienst Wissenschaft (idw). Zu diesem Ergebnis kam ein Forscherteam um Professor Till Roenneberg am Zentrum für Chronobiologie der Münchner Ludwig-Maximilians-Universität (LMU). Sie werteten dafür Daten aus, die sie von rund 55.000 Menschen in einer großen Fragebogenaktion erhalten hatten.

Biologische Rhythmen werden aber nicht nur über endogene, sondern auch exogene Zeitgeber beeinflusst. Verschiedene Untersuchungen mit blinden Menschen, mit Schichtarbeitern und Versuchspersonen, die ohne äußere, exogene Zeitgeber wie Licht oder ähnliche Reize in einem Bunker eingeschlossen waren, zeigten, dass die circadiane Periodik der meisten Menschen mehr einem zeitlichen Ablauf von circa 25 Stunden entspricht.

Chronotypen: Von Lerchen und Eulen

"Das Argument, bei der Zeitumstellung handle es sich 'nur' um eine Stunde, trügt", so Professor Till Roenneberg. Ihren Verdacht aus der Fragebogenaktion erhärteten die Forscher am Zentrum für Chronobiologie durch eine zweite, experimentelle Studie. Dabei untersuchten sie das Schlafverhalten sowie die Aktivität von 50 Personen acht Wochen rund um die Umstellungen im Herbst 2006 und Frühjahr 2007. Ergebnis: Die saisonalen Umstellungen zweimal im Jahr haben drastischere Auswirkungen als bislang vermutet.

Roenneberg: "Wir waren selbst überrascht, wie stark die Effekte sind. Es ist durchaus denkbar, dass die Zeitumstellung langfristig weit größere Auswirkungen hat als bisher geglaubt." Dies betrifft sowohl die späten Chronotypen oder "Eulen" wie auch die frühen Chronotypen oder "Lerchen".

"Die Temperatur erreicht bei allen Chronotypen kurz vor dem (freiwilligen) Einschlafen ihren Höhepunkt und ungefähr in der Mitte des Schlafes ihr Minimum", erklärt Experte Roenneberg. "Der Höhepunkt ist also immer am Abend und das Minimum immer am frühen Morgen, im Schlaf. Nur wann diese Zeitpunkte genau sind, hängt vom Chronotyp ab. Die extremste Lerche hat ihr Temperatur-Minimum um Mitternacht und die extremste Eule um acht Uhr morgens, alle anderen liegen irgendwo dazwischen."

Bitte blättern: Auf Seite zwei des Artikels gibt es jede Menge Tipps und Tricks, wie Sie die Zeitumstellung möglichst problemlos überstehen.

Chronotypen: Lerche oder Eule?

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Noch mehr Tipps, wie Sie ohne Probleme durch die Zeitumstellung kommen, was gegen Jetlag hilft oder wie Sie mit den Strapazen der Arbeit im Schichtbetrieb besser zurechtkommen, finden Sie im Ratgeber Chronobiologie.
 

Jede Zeitumstellung führt zum Mini-Jetlag

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(c) Stockbyte

Ohne Frage greift die gesellschaftliche – mittlerweile doch recht fragwürdige – Übereinkunft in den biologischen Schlaf- und Wachrhythmus ähnlich stark ein wie ein Mini-Jetlag – wobei der Wechsel zwischen Sommer- und Winterzeit besonders Frauen zu schaffen macht. Diesen Schluss legt zumindest eine Forsa-Umfrage im Auftrag der gesetzlichen Krankenversicherung KKH-Allianz nahe.

46 Prozent der befragten Frauen gaben an, wegen der Zeitumstellung kurzzeitig Probleme mit dem Schlafrhythmus zu haben, bei den Männern waren es nur 36 Prozent. Dabei dürfte die Umstellung im Frühjahr auf die Sommerzeit den meisten Menschen mehr zu schaffen machen als im Herbst auf die Normalzeit. Viele können schlechter einschlafen, werden nachts wach, sind tagsüber müde, unkonzentriert, verstimmt oder gar Depressionen.

Die meisten gewöhnen sich erst nach ein paar Tagen an die neue Zeit, manche haben sich auch nach vier Wochen noch nicht umgestellt. Vor allem ältere Menschen, Säuglinge und Kinder, deren Organismus sich mit der Anpassung schwerer tut, sind davon betroffen. Und auch Menschen mit Schlafstörungen: Ursachen für Insomnie und Behandlungsmöglichkeiten oder organischen Erkrankungen haben hier anscheinend größere Probleme.

Von Kühen und Menschen

Sogar Kühe reagieren auf den neuen Tageslauf. Bei der Umstellung von Sommer- auf Normalzeit kann es bei ihnen über eine Woche dauern, bis sie sich an die späteren Melkzeiten gewöhnt haben. Wird eine Kuh später gemolken, hat sie oft Schmerzen, da ihr Euter praller gefüllt ist. Russlands "unglückliche Kühe" könnten nicht begreifen, "dass sie nun zu einer anderen Zeit gemolken werden", so Präsident Dmitri Medwedew, der schon im Frühjahr 2011 wieder die dauerhafte Sommerzeit einführte. Sein Argument: Die Umstellung verursache "Stress und Krankheiten" und bringe den Rhythmus durcheinander.

"Ganz generell darf man auch kleine Veränderungen in einem biologischen System nicht unterschätzen", meint auch Chronobiologe Roenneberg. "Sie scheinen aus menschlicher Sicht trivial und haben dennoch – in größerem Zusammenhang gesehen – dramatische Auswirkungen. Da diese schleichend und langfristig sind, bemerken wir sie kaum. Es ist zu früh, um über einen Effekt der Zeitumstellung auf die Gesundheit der Menschen zu spekulieren. Unsere Ergebnisse zeigen aber, dass das Problem sehr ernst genommen werden muss und sehr viel genauer erforscht werden sollte."

Praktische Tipps für die Anpassung an die Sommerzeit

Egal, ob Sie eine Lerche oder eine Eule sind: Versuchen Sie, den Ostersonntag und die Phase danach möglichst entspannt zu verbringen! Bürden Sie sich nicht zu viele Aufgaben auf. Legen Sie nicht zu viele Termine auf die Abende, lassen Sie sie in Ruhe ausklingen.

Wenn Sie können, tanken Sie viel natürliches Tageslicht. Machen Sie nach der Arbeit einen Spaziergang an der frischen Luft, auch wenn es schon dämmert oder bereits dunkel ist. Gehen Sie in die Sauna, nehmen Sie ein Entspannungsbad mit Duftessenzen oder auch nur ein warmes Fußbad. Morgens kommen sie mit Hilfe von Wechselduschen leichter in die Gänge. Mit warmem Wasser beginnen und mit kaltem aufhören.

Fit trotz Sommerzeit: Tipps vom Schlafforscher

Ihr Körper braucht für die Umstellung seiner inneren Uhr Zeit. Hören Sie auf ihn, auf seine Bedürfnisse, dann wird er es Ihnen danken. Schlafforscher Professor Jürgen Zulley kennt noch weitere Tipps und Tricks, um den Anfang der Sommerzeit möglichst unbeschadet zu überstehen:

1. Wie bekomme ich es hin, am Montag trotz Zeitumstellung fit zu sein?

Man kann schon am Wochenende vorsorgen: Am besten steht man schon am Samstag eine halbe Stunde früher auf, verlegt auch die Mahlzeiten um eine halbe Stunde vor und geht am besten abends eine halbe Stunde eher ins Bett. "So kommt der Körper schon mal in den Sommerzeit-Rhythmus", sagt Experte Zulley. Am Sonntag verlegt man Aufstehen, Essen und Schlafen um eine weitere halbe Stunde vor. So ist die eine Stunde am Montagmorgen schon aufgeholt.

2. Darf ich mir einen Mittagsschlaf gönnen?

Am Sonntag verzichtet man besser auf ein Nickerchen, denn das erschwert das frühere Einschlafen am Abend, und man ist Montagmorgen noch müder. Auch am Montag sollte man wenn möglich ohne Mittagsschlaf auskommen, rät Zulley. Dann kann der Körper sich leichter an die neue Zeit gewöhnen. Wer nicht ganz ohne Mittagsschlaf kann, sollte nicht länger als eine halbe Stunde schlafen. Das wirkt sich am wenigsten auf den Schlaf am Abend aus.

3. Was hilft mir sonst noch bei der Zeitumstellung?

"Ganz wichtig: Nicht ärgern!", sagt Zulley. Man sollte sich bewusst machen, dass die Müdigkeit nur vorübergehend ist. In der Regel braucht die innere Uhr ein bis zwei Tage, um sich umzustellen. Die Uhr schon am Samstagabend umstellen ist ein psychologischer Trick, der manchen hilft, schneller mit der Sommerzeit klarzukommen.

4. Und was hilft, wenn das Aufstehen am Montag trotz allem schwerfällt – schließlich ist es dunkler als sonst?

Auch wenn das am frühen Morgen ein bisschen fies ist: "Alles Licht anmachen, was da ist", rät Professor Zulley. Denn Licht braucht man, um wach zu werden. Ein kleiner Trost: Es dauert nur ein paar Tage, dann ist es morgens wieder hell. Auch Musik aufdrehen hilft beim Aufwachen – und macht trotz Zeitumstellung gute Laune.

Noch mehr Tipps, wie Sie ohne Probleme durch die Zeitumstellung kommen, was gegen Jetlag hilft oder wie Sie mit den Strapazen der Arbeit im Schichtbetrieb besser zurechtkommen, finden Sie im Ratgeber Chronobiologie.

 

Die 18 größten Schlafmythen

 

Autor:
Letzte Aktualisierung: 27. März 2015
Letzte Änderung durch: sw

Quellen: Thomas Kantermann, Myriam Juda, Martha Merrow and Till Roenneberg: "The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment is disrupted by Daylight Saving Time". In: Current Biology, 24. Oktober 2007; http://www.charite.de/dgsm/rat/zirkad.html;http://www.medizinfo.de/kopfundseele/schlafen/sommerzeit.shtml;http://www.imp.med.uni-muenchen.de/research/chronobiology/index.html;http://www.umweltbundesamt.de/uba-info-presse/hintergrund/zeitumstellung.pdf; mit dpa-Material

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