Essen, wenn andere schlafen

Ernährungstipps für Nacht- und SchichtarbeiterInnen

Arbeiten, wenn andere frei haben oder schlafen: Für immer mehr Berufstätige ist das selbstverständlich. Fast jeder zweite Arbeitnehmer hat eine Stelle mit zumindest gelegentlichen Wechselschichten, am Wochenende oder nachts.

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Problem für Schichtarbeiter: Wer essen muss, wenn er eigentlich schlafen sollte, muss seine Mahlzeiten zeitlich und inhaltlich genau planen.
Getty Images/iStockphoto

Ob als Krankenschwester, Berufskraftfahrer oder Industriearbeiter - für sie alle gilt: Schichtarbeit bringt den Körper aus dem Takt. Sie ist körperlich belastender als die gleiche Arbeit in der Zeit von acht bis 17 Uhr. Denn Schichtarbeit führt zu einer Verschiebung von Schlaf und Mahlzeiten.

Der Mensch ist normalerweise tagaktiv, nachts schränkt der Organismus viele Körperfunktionen ein. So sinken Körpertemperatur und Blutdruck. Puls, Herzschlag und Atmung werden langsamer und Verdauungs- und Entgiftungsleistung der Organe nehmen ab.

Wohlfühlsnacks für Schichtarbeiter

 

Auch bei Nachtschichten über einen langen Zeitraum ist eine wirkliche Umstellung des Körpers nicht möglich, da in der freien Zeit weiterhin die natürlichen Signale wie Sonnenlicht oder Alltagsgeräusche auf den Menschen einwirken. Zudem vollziehen die meisten Nachtarbeiter an ihren freien Tagen wieder einen "Schichtwechsel", um ihre Tagesfreizeit mit Freunden und Familie zu verleben. Schichtarbeit kann sich langfristig auf die Gesundheit auswirken: So klagen viele Schichtarbeiter über Schlafstörungen und Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl sowie Verstopfung.

Eine vollwertige Ernährung kann diesen Befindlichkeitsstörungen vorbeugen. Darüber hinaus kann sie dazu beitragen, die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit von Schichtarbeitern zu erhöhen.

Zwölf unterschätzte Schlafräuber

Lifeline/Wochit

Vollwertig ernährt: Was heißt das?

Der Ernährungskreis zeigt auf einen Blick die sieben verschiedenen Lebensmittelgruppen, die Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sind:

DGE-Ernährungkreis
Vollwertige Ernährung ist bunt, wie der Ernährungskreis der DGE zeigt.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

  1. Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
  2. Gemüse, Salat
  3. Obst
  4. Milch, Milchprodukte
  5. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
  6. Fette, Öle
  7. Getränke

Je größer das Segment, desto mehr kann aus diesem Bereich gegessen werden – je kleiner das Segment, desto weniger. Fast drei Viertel der täglich verzehrten Lebensmittelmenge entfällt auf pflanzliche Lebensmittel. Hierzu gehören:

  • Getreide, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
  • Gemüse, Salat
  • Obst

Ein Viertel der täglich verzehrten Lebensmittelmenge entfällt auf die tierischen Lebensmittel. Hierzu gehören:

  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch, Wurst, Fisch, Ei
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Fette und Öle belegen nur ein sehr kleines Feld im Ernährungskreis. In der Mitte des Ernährungskreises findet sich die Gruppe der Getränke. Der Körper braucht regelmäßig Wasser in ausreichender Menge, denn ohne Wasser kann der Mensch nur wenige Tage überleben. Daher sollten Sie täglich mindestens 1,5 l Flüssigkeit über kalorienarme Getränke aufnehmen.

Essen und Trinken für das Wohlbefinden

Essen und Trinken können dazu beitragen, sich auch bei Schichtarbeit wohl zu fühlen. Kleine bekömmliche Mahlzeiten, über die Arbeitszeit verteilt aufgenommen, verhindern zum Beispiel Leistungseinbrüche und eine zu große Belastung des Magen-Darm-Traktes. Besonders bekömmlich sind zum Beispiel Gerichte mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern, jeweils in einer fettarmen Zubereitung. Dazu eignen sich Salz- oder Pellkartoffeln, Nudeln oder Reis sowie Gemüse und Salate. Auch Milchprodukte, Obst und Kompott werden in aller Regel gut vertragen.

Flüssigkeit und Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, helfen einer trägen Verdauung auf die Sprünge.

Warme Getränke und/oder Mahlzeiten während der Nachtschicht wirken dem Kälteempfinden entgegen, das durch das Absinken der Körpertemperatur zustande kommt.

Mahlzeiten nach Plan

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Bei der Frühschicht (in aller Regel von vier bis 13 Uhr) bietet es sich an, während der Arbeitszeit eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag einzunehmen. Die Hauptmahlzeit entspricht dem Mittagessen der Normalschicht.

Für die Spätschicht (in aller Regel von 14 bis 23 Uhr) empfiehlt es sich, eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen als kaltes Gericht während der Arbeitszeit einzunehmen.

Das Arbeiten gegen den biologischen Rhythmus des Körpers bei der Nachtschicht (in aller Regel von 21 Uhr bis sechs Uhr) führt oft dazu, dass die Leistungsfähigkeit am Abend und in der Nacht nicht der des Tages entspricht. Besonders kritisch ist die Zeit um drei Uhr: Jetzt werden die meisten Fehler begangen, denn Aufmerksamkeit, Durchhaltevermögen und Konzentrationsfähigkeit sinken.

Kalorienmenge für Schichtarbeiter

Mahlzeit

Uhrzeit

% der

Energiezufuhr

Beispiel:

Frau (40)*

Frühstück**

 7.00

12

288 kcal

Mittagessen

 12.00 - 13.00

25

600 kcal

Snack

 16.00 - 17.00

10

240 kcal

Abendessen

 19.00 - 20.00

20

480 kcal

1. Nachtmahlzeit

 0.00 - 1.00

25

600 kcal

2. Nachtmahlzeit

 4.00 - 5.00

8

192 kcal

* 40-jährige Krankenschwester, Energiebedarf ca.

** nach der Heimkehr von der Schicht

2.400 kcal

Statt weniger energiereicher Hauptmahlzeiten ist es sinnvoll, viele kleine leichte Mahlzeiten zu verzehren. Als günstig hat sich erwiesen, vor der Nachtschicht ein leichtes Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr zu essen; gegen Mitternacht, wenn möglich, eine warme Mahlzeit und zwei Stunden vor Arbeitsende noch eine Zwischenmahlzeit. Eine warme Mahlzeit hilft besonders nachts gegen die Müdigkeit, Zwischenmahlzeiten wirken dem Absinken des Blutzuckers entgegen. So fällt es leichter, sich zu konzentrieren und wach zu bleiben. Zum Feierabend in den frühen Morgenstunden hilft ein kleines Frühstück beim Abschalten und verhindert ein vorzeitiges Aufwachen.

So fällt das Einschlafen nach der Nachtschicht leichter:

  • Einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee/schwarzen Tee mehr trinken, da sich die wach haltende Wirkung von Koffein in Kaffee/Tee negativ auf den Schlaf auswirkt.

  • Vor dem Schlafengehen eine kleine bekömmliche Mahlzeit zu sich nehmen und die Hauptmahlzeit nach dem Aufstehen verzehren. Als leichter Snack eignen sich Milch und Milchprodukte oder Obst.

  • Nicht sofort nach der Arbeit ins Bett gehen. Lieber einen kurzen Spaziergang zum Abschalten einlegen oder Zeitung lesen.

  • Trotz Einschlafschwierigkeiten ist Alkohol tabu. Er hilft zwar beim Einschlafen, beeinträchtigt aber das Durchschlafen und kann zur Gewöhnung führen.

Noch mehr Tipps, wie Sie ohne Probleme durch die Zeitumstellung kommen, was gegen Jetlag hilft oder wie Sie mit den Strapazen der Arbeit im Schichtbetrieb besser zurechtkommen, finden Sie im Ratgeber Chronobiologie.
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