Bewegung & Ernährung: Fit in jedem Alter

Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen: So bleibt Ihr Herz gesund

Das Herz ist ein außergewöhnliches Organ – es schlägt 100.000 Mal am Tag. Wie ein Motor leistet es ununterbrochen harte Arbeit, um uns am Leben zu halten. Ein guter Grund, das Pumpsystem sorgsam zu schützen. Wie Sie Ihr Herz stärken, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und bis ins hohe Alter fit bleiben.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen: So bleibt Ihr Herz gesund
Mit Bewegung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen – in jedem Alter.
© iStock.com/gilaxia

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören in Industrieländern zu den häufigsten Krankheits- und Todesursachen. Doch viele Risikofaktoren lassen sich durch eine gesunde und bewusste Lebensweise vermeiden.

Artikelinhalte auf einen Blick:

Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Risikofaktoren erkennen

Verschiedene Studien kamen zu dem Ergebnis, das folgende Faktoren sich besonders ungünstig auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirken:

Ein Lebensstil, der von diesen Risikofaktoren gekennzeichnet ist, begünstigt die Entstehung von verschiedenen Beschwerdebildern – erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes mellitus oder Bluthochdruck. Im schlimmsten Fall können diese zu einer Herz-Kreislauf-Erkrankung führen.

Die gute Nachricht: All diese Risikofaktoren kann der Mensch beeinflussen und hat die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen damit auch selbst in der Hand. Wer sich gesund ernährt, sportlich betätigt und Normalgewicht anstrebt, lebt erwiesenermaßen länger. Allerhöchste Zeit, aktiv gegen die Entstehung von Krankheiten vorzugehen. Egal, in welchem Alter Sie sind: Es ist nie zu spät, anzufangen.

Die größten Risikofaktoren für Herzinfarkt

Mit Bewegung Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Tägliche Bewegung ist wie ein Lebenselixier. Dabei gilt tatsächlich das Motto: Jeder Schritt zählt! "Der größte gesundheitliche Nutzen entsteht bereits dann, wenn Personen, die gänzlich körperlich inaktiv waren, in geringem Umfang aktiv werden. Das heißt, jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden. Jeder auch noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit", lautet es in den Bewegungsempfehlungen des Bundesministeriums für Gesundheit.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen:

  • mindestens 150 Minuten sportliche Aktivität pro Woche bei moderater Intensität
  • oder mindestens 75 Minuten sportliche Aktivität pro Woche bei hoher Intensität.

Konkret bedeutet das: Wenn Sie fünf Mal pro Woche 30 Minuten lang joggen gehen, haben Sie Ihr Pensum erfüllt. Zusätzlich werden zwei Mal pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten empfohlen und für ältere Menschen Übungen, die den Gleichgewichtssinn fördern und zur Sturzprävention beitragen.

Lange stand zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen lediglich das Ausdauertraining (Kardiotraining) im Fokus. Heute sind Experten davon überzeugt, dass muskelkräftigende Trainingseinheiten für die Prävention ebenfalls eine große Rolle spielen. "Inzwischen wissen wir, dass Krafttraining genauso wichtig ist", bestätigt Prof. Uwe Nixdorff, Kardiologe und Sportmediziner am European Prevention Center in Düsseldorf, in einem Bericht der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V.

Körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. Wer regelmäßig Sport macht, reduziert es sogar um 20 bis 33 Prozent. Mensch, beweg' dich!

Übergewicht abbauen: 80 Prozent der Menschen wiegen zu viel! Dabei ist Übergewicht pures Gift für das Herz. Als besonders gefährlich gilt das viszerale Fettgewebe, auch bekannt als Bauchfett, das sich an inneren Organen absetzt und Entzündungen im Körper fördert. Um negative Auswirkungen zu verhindern, sollte Übergewicht abgebaut werden – Bewegung ist dazu ein effektives Mittel. Ein motivierender Anreiz: Die Bewegungsempfehlungen aus Großbritannien verdeutlichen sogar, dass übergewichtige, sportlich aktive Menschen Krankheiten besser vorbeugen als schlanke Menschen, die nur auf dem Sofa sitzen.

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Dr. Heart / Expertenteam

Cholesterinspiegel regulieren: Es gibt gutes und schlechtes Cholesterin. Während sich das schlechte LDL (low density lipoproteins) an Gefäßwänden absetzt und zu Arteriosklerose führen kann, ist das gute HDL (high densitiy lipoproteins) dafür verantwortlich, das LDL abzutransportieren. Sport reguliert den Cholesterinspiegel – es wird vermehrt LDL abgebaut.

Diabetes Typ 2 (Diabetes mellitus) verhindern: Diabetes ist im Volksmund auch als Zuckerkrankheit bekannt und meist das Ergebnis eines ungesunden Lebensstils. Denn zuckerhaltige Ernährung, Bewegungsmangel und Übergewicht führen dazu, dass der Insulinstoffwechsel des Körpers gestört wird. Die Folge: Das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt. Sport, gesunde Ernährung und eine Kalorienreduktion können einer Erkrankung vorbeugen. Laut "American Diabetes Association" mindert sich das Risiko um 34 bis 43 Prozent.

Bluthochdruck senken: Bluthochdruck (über 140/90 mm Hg) stellt eine Gefahr für das Herz-Kreislauf-System dar. In Absprache mit dem Arzt kann Bewegung eine geeignete Maßnahme zur Senkung des Blutdrucks sein. Die Intensität der sportlichen Betätigung sollte individuell auf den Einzelfall angepasst werden. Gerade bei Einsteigern könnte sie anfangs deutlich geringer ausfallen, als es bei gesunden Erwachsenen der Fall ist. Bluthochdruck gilt im Gegensatz zu Übergewicht übrigens als ein Risikofaktor, den Betroffene oft wieder in den Griff bekommen, weil er gut behandelbar ist. "Das ist eine riesige Herausforderung für die Präventivkardiologie, denn den Menschen fällt es offenbar leichter, eine Pille zu schlucken, als ihren Lebensstil oder ihre ganzen Lebensumstände zu ändern", so Prof. Uwe Nixdorff bei den Herztagen der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie in Berlin.

Anti-Aging: Regelmäßige Bewegung steigert die Lebenserwartung. Gerade ältere Menschen sollten auf körperliche Aktivität deshalb nicht verzichten. Viele Studien haben die positiven Auswirkungen von Sport untersucht und kamen zu dem Ergebnis, dass das Leben gleich um mehrere Jahre verlängert werden kann. Bewegung hält außerdem in vielen Lebensbereichen jung: Ältere Menschen steigern ihr Wohlbefinden, sind gesünder, glücklicher und beugen anderen altersbedingten Krankheiten wie Osteoporose oder Demenz vor.

Geeignete Sportarten zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Genug von der Theorie, jetzt geht es in die Praxis. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Vielleicht müssen Sie dafür erst einmal ausprobieren, was Ihnen liegt. Auch wenn aller Anfang schwer ist, werden Sie schon bald spüren, wie gut sich ein bewegter Alltag anfühlt. Verantwortlich dafür sind die Glücksgefühle beim Workout: Sport setzt jede Menge Endorphine frei – ein positiver Nebeneffekt.

  • Ausdauersportarten: Joggen, Schwimmen, Skilanglauf oder Radfahren sind ideale Sportarten, um Ihr Herz stak zu machen.

  • Krafttraining: Hierzu können Ihnen Geräte im Fitnessstudio dienen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - zum Beispiel Liegestütze. Achten Sie auf die korrekte Ausführung.

  • Gymnastik: Yoga und Pilates eignen sich hervorragend, um Stress abzubauen, mehr Entspannung in Ihren Alltag zu bringen, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern. Chronischer Stress erhöht den Blutdruck und kann deshalb eine Gefahr für das Herz-Kreislauf-System bedeuten.

  • Besonders geeignete Sportarten im Alter: Wandern, Walking und Nordic Walking sind perfekt. Ältere Menschen, die eine Verletzungsgefahr fürchten, können zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auch Aquafitness betreiben.

So äußert sich ein Herzinfarkt bei Frauen

Lifeline/Wochit

So bringen Sie Schwung in Ihren Alltag

Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv – das hält gesund. Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen:

Mehr bewegte Routine.

Der Mensch ist für Bewegung geschaffen. Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, legten kilometerlange Strecken zurück, um sich ihre Nahrung zu beschaffen. Tückische Wohlstandskrankheiten entstehen heute, weil (ungesunde) Nahrung bei uns im Überfluss vorhanden ist und wir in unserem Alltag durch Aufzug, Auto und Rolltreppe beinahe komplett auf Bewegung verzichten. Denken Sie ein bisschen mehr wie der Steinzeitmensch: Treppe statt Fahrstuhl, Auto weit entfernt parken und den Rest des Weges laufen, häufiger spazieren gehen.

Weniger sitzen.

Dass Nikotinkonsum schlecht fürs Herz ist, gilt seit Langem als bewiesen. Wer seine Gesundheit schützen will, sollte die Finger von den Glimmstängeln lassen. Neuere Studien bezeichnen jetzt das Sitzen als das neue Rauchen. Gemeint ist, dass von dem täglichen Verharren in einer Sitzposition (bis zu acht Stunden!) Gesundheitsgefahren ausgehen. Verbringen Sie in Ihrem Alltag viel Zeit im Sitzen, sollten Sie darauf achten, Ihre Position stets zu verändern, oft aufzustehen und gewisse Tätigkeiten im Stehen zu erledigen. Außerdem den Rücken häufig dehnen und jede Chance für eine Bewegungseinheit nutzen.

Mehr radfahren.

Es ist ein altbewährter Rat: Öfters mal das Auto stehen lassen und stattdessen mit dem Drahtesel von A nach B düsen. Dass es sich wirklich lohnt, diesen auch zu befolgen, verdeutlicht Dr. Norbert Smetak, Bundesvorsitzender des Bundesverbandes Niedergelassener Kardiologen e.V. (BNK) in einem Bericht des Berufsverbands deutscher Internisten (BDI): "Bereits 33 km Radfahren pro Woche – das entspricht bei einer 5-Tage-Arbeitswoche einer Strecke von 6,6 km täglich – genügen, um das Risiko für die koronare Herzkrankheit zu halbieren". Ältere Menschen können dazu auch Unterstützung in Form eines E-Bikes in Anspruch nehmen.

Mit gesunder Ernährung Herzkrankheiten vorbeugen

Neben der Bewegung spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Früher gab man vor allem einer fettreichen Ernährung die Schuld an der Entstehung von Übergewicht und dessen Folgekrankheiten. Kardiologe Prof. Nixdorff dazu in Berlin: "Durch prospektive vergleichende Studien haben wir erkannt, dass ungesättigte Fette, also pflanzliche Fette und Öle, prognostisch günstig und sogar gegen Übergewicht gut sind."

Gute Fette aus Olivenöl, Avocados, Lachs oder Nüssen sollten sogar regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, um das Herz zu schützen. Das viel größere Problem sehen Experten heutzutage im Verzehr von schlechten Kohlenhydraten. Per se müssen diese nicht gänzlich verbannt werden, allerdings sollten es stets hochwertige Nährstoffquellen sein. Während Weißmehlprodukte und Süßigkeiten dem Körper lediglich "leere" Kalorien zur Verfügung stellen, liefern Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wertvolle, verdauungsfördernde Inhaltsstoffe. Zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel hingegen Achterbahn fahren: Erst steigt er rasant an und fällt dann rapide ab – was sich bei Ihnen als Heißhungerattacke bemerkbar macht. Auch von Fertigprodukten sollten Sie sich fernhalten: Sie enthalten oft Zusätze und versteckten Zucker.

Lebensmittel, die Sie gesünder selber machen

Neben Gemüse und Obst sind Proteine ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Proteine fördern die Fettverbrennung und unterstützen Ihren Körper beim Muskelaufbau. Dies kommt Ihnen wiederum für Ihre sportliche Aktivität zugute. Eiweißreiche Lebensmittel sind Fisch, Fleisch und Eier aber auch vegetarische und vegane Alternativen wie Tofu und pflanzliche Lieferanten wie Kichererbsen oder Quinoa. Der Mythos, Eier würden den Cholesterinspiegel erhöhen, ist übrigens längst wissenschaftlich widerlegt.

Für Alkohol gilt: Genuss nur in Maßen! Als Richtwert gibt die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) für gesunde Menschen ohne zusätzliches genetisches oder erworbenes Risiko Folgendes an:

  • Männer: max. 24 Gramm Alkohol pro Tag
  • Frauen: maximal 12 Gramm Alkohol pro Tag

Dies entspricht 0,5 bis 0,6 Liter Bier oder 0,25 bis 0,3 Liter Wein mit durchschnittlichem Alkoholgehalt für den Mann und für Frauen die Hälfte. Außerdem sollten mindestens zwei Tage in der Woche komplett alkoholfrei sein. Regelmäßiger Konsum erhöht das Risiko für Herzkrankheiten. Trotz Beobachtungen, dass kleine Mengen Alkohol wie ein Glas Rotwein das Risiko verringern könnten, gilt laut Deutscher Herzstiftung e.V.: Die negativen Auswirkungen von Alkohol werden als schädlicher betrachtet als die eventuell schützenden Effekte.

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