Die richtige Ernährung für starke Faszien

Jedes Gerüst ist nur so stark wie die Verbindungen seiner einzelnen Träger. Für unseren Körper sind die Knochen die Stütze, aber was hält das Skelett zusammen? Faszien, so heißt das stützende Spannungsnetzwerk aus Kollagenfasern, das den ganzen Körper durchzieht. Die richtige Ernährung für starke Faszien und ein kräftiges Bindegewebe stellen wir hier vor.

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Für ein festes Bindegewebe und starke Faszien sind Lebensmittel mit viel Vitamin C und Lysin in Kombination mit Sport ideal.
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Ohne unser Knochenskelett wären wir ziemlich platt. Wie auch sonst könnten sich Muskeln und Organe auf Körpergrößen von durchschnittlich 165 Zentimetern bei Frauen und 178 Zentimetern bei Männern türmen? Dann noch die zusätzlichen Kräfte und Belastungen, die die Knochen täglich (er-)tragen müssen. Dafür braucht es starke Knochen, die ausreichend mit Kalzium und Vitamin D versorgt werden müssen, um einer Osteoporose vorzubeugen. Dieses Wissen hat sich schon fest in unseren Köpfen eingebrannt. Doch was hält die Knochen eigentlich zusammen? Wie halten unsere Gelenke und warum hängen unsere Muskeln nicht schlaff und schlapp am Körper – zumindest nicht in jungen Jahren?

Faszien durchziehen den ganzen Körper

Dafür sorgen faserige Bindegewebe aus Kollagen, die den gesamten Körper durchdringen – die Faszien. Sie bilden elastische Stützen in Muskeln, Bänder und Sehnen zwischen Muskeln und Knochen, Sehnenplatten (Aponeurosen), schützende Hüllen um Organe wie den Herzbeutel oder auch die Gelenke stabilisierenden Gelenkkapseln. Obwohl unverzichtbar für den Körper, kann unser Organismus den Grundbaustein der Faszien, das Kollagen, mit zunehmendem Alter nicht mehr ausreichend selbst herstellen.

Die besten Faszien-Übungen für geschmeidiges Bindegewebe

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Tannenbaumphänomen bei Bindegewebsschwäche: Dabei hängen Muskulatur, Fettgewebe und Haut in faltigen Bögen, ähnlich den Zweigkränzen eines Tannenbaums, am Rücken herab.
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In der Folge wird der Bedarf an Kollagen für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers vorbehalten und die Einlagerung an entbehrlichen Stellen reduziert. So wird Kollagen bei der Zellwanderneuerung der Venen und Arterien unvermindert eingebaut, während die Haut immer weniger davon erhält und ihre Spannkraft im Alter stark abnimmt. Dadurch kommt es zur Faltenbildung und den typischen Anzeichen von Bindegewebsschwäche wie dem Tannenbaumphänomen (im Bild) oder den Winkarmen, wenn Muskeln und Haut am Oberarm schlaff herabhängen und bei Bewegung nachschaukeln.

Doch während für starke Knochen Vitamin D haltige Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte zur Vorbeugung und Bisphosphonate zur Therapie einer Osteoporose zur Verfügung stehen, werden die Faszien als ebenso wichtiger Stützapparat des Körpers bei ihrer Versorgung mit dem essenziellen Kollagen im wahrsten Sinne des Wortes hängen gelassen. Kollagene werden zwar für kosmetische Zwecke in Hautcremes zur Faltenbehandlung oder gegen Cellulite oberflächlich angewendet, aber für die tieferen Regionen des Körpers, für die Faszien, die unsere Gelenke stabilisieren oder den Rücken stark machen, sieht es schlecht aus. Die Regeneration der Faszien kann zwar über Sport angeregt werden. Die Baustoffe für die Synthese von Kollagen müssen aber über die Ernährung zur Verfügung gestellt werden.

Sport hält die Faszien stark und elastisch

Frühzeitig der Bindegewebsschwäche entgegenwirken, das empfehlen Mediziner und Fitnessprofis. Wer seinen Körper durch konstantes Training zur permanenten Zellerneuerung anregt, kann dem Alterungsprozess im Bindegewebe entgegenwirken. Durch viel Bewegung eine Gewichtszunahme zu vermeiden, verhindert dementsprechend auch, dass die Haut überdehnt wird und nach einer folgenden Diät dann schlaff herabhängt.

Ernährung entscheidet über Fasziengesundheit mit

Damit der Körper weiterhin Kollagene herstellen kann, müssen die nötigen Bausteine über die Nahrung aufgenommen werden. Der Baustoff für alle Bindegewebe, wie also auch die Faszien, ist Kollagen. Davon gibt es im Körper verschiedene Typen, die jedoch alle vom Organismus erst aus überwiegend essentiellen Bestandteilen zusammengebaut werden müssen, also mit Stoffen, die ausschließlich über die Nahrung von außen zugeführt werden können.

Bildergalerie "Diese Lebensmittel enthalten viel Lysin".

Kollagensynthese aus 19 Aminosäuren und Vitamin C

Bei den Aminosäuren ist Lysin entscheidend, da es an einer Vielzahl von Reaktionen zur Kollagensynthese beteiligt ist, die teilweise schon am Beginn der Herstellung stehen und damit besonders wichtig sind. Lysin ist nicht frei verfügbar, sondern kommt in der Natur nur in bereits vorhandenen Proteinen vor, etwa tierischem Eiweiß, also in Fleisch oder zum Verzehr geeigneten Innereien und Milchprodukten, aber auch in Walnüssen, Vollkornmehl aus Weizen oder Mais, Reis, Buchweizen oder in Erbsen.

Als Tagesdosis an Lysin empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Menge von 30 bis 64 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Die Tabelle zeigt den Gehalt der einzelnen Lebensmittel. Mehr Infos dazu auch in der Bildergalerie "Diese Lebensmittel enthalten viel Lysin"..

Lebensmittel (je 100 g)

Gesamtprotein

Lysin

Anteil

Mais-Vollkornmehl

 6,93 g

 195 mg

2,8 %

Kuhmilch, 3,7 % Fett

 3,28 g

 260 mg

7,9 %

Reis, ungeschält

 7,94 g

 303 mg

3,8 %

Weizen-Vollkornmehl

13,70 g

 378 mg

2,8 %

Walnüsse

15,23 g

 424 mg

2,8 %

Buchweizen-Mehl

11.73 g

 595 mg

5,1 %

Hühnerei

12,58 g

 914 mg

7,3 %

Erbsen, getrocknet

24,55 g

1772 mg

7,2 %

Rindfleisch, roh

21,26 g

1797 mg

8,5 %

Lachs, roh

20,42 g

1870 mg

9,2 %

Hähnchenbrustfilet, roh

23,09 g

1962 mg

8,5 %

 

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Richtig trinken will gelernt sein

All das sollte mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr einhergehen. Die DGE empfiehlt hier eine tägliche Trinkmenge von 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht für einen Erwachsenen zwischen 19 und 50 Jahren. Für einen 75 kg schweren Mann sind dies gut 2,6 Liter oder für eine 60 kg schwere Frau 2,1 Liter. Diese Flüssigkeitsmenge sollte aber nicht ausschließlich aus Getränken wie etwa Mineralwasser aufgenommen werden, sondern zwei Drittel über die feste Nahrung gedeckt, also aus den flüssigen Bestandteilen eines Joghurts oder dem Saft von Obst oder Gemüse bezogen werden.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 10. September 2015
Quellen: Gesundheitswesen – Mikrozensus 2009 – Fragen zur Gesundheit – Körpermaße der Bevölkerung 2009 Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Richtwerte für die Zufuhr von Wasser (DGE 2000).

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