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Ernährung: Vegan essen gut planen

Ein geringeres Körpergewicht, niedriger Cholesterinspiegel und Blutdruck – die Begleiterscheinung veganer Ernährung klingen für manchen verlockend. Doch vegan essen will gut geplant sein. Ein gefährlicher Mangel an bestimmten Nährstoffen lässt sich dabei nur durch kluges Kombinieren und einige Vorsichtsregeln vermeiden.

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Vegan gut kombinieren
Getty Images/iStockphoto

Wer sich vegan ernährt, verzichtet nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte, wie Milch, Käse, Eier und Fisch. Dadurch nehmen Sie kaum Cholesterin und gesättigte Fettsäuren zu sich, stattdessen viele ungesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und weitere Pflanzenstoffe. Vegane Ernährung verringert in der Regel das Körpergewicht und senkt Cholesterinspiegel sowie Blutdruck.

Vegan Essen ist nichts für Kinder, Schwangere und alte Menschen

Eiweiß, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Jod sind Stoffe, die der Körper braucht, die aber in Pflanzen kaum vorkommen. Für Kinder, Schwangere und stillende Mütter ist es daher gefährlich, völlig auf tierische Nahrung zu verzichten. So wurde bei vegan ernährten Kindern in den USA extreme Magerkeit sowie verlangsamtes Wachstum festgestellt.

Kost kombinieren und Mängel vermeiden

Gesunde Erwachsene, die sich vegan ernähren, sollten sich mit Ernährung sehr gut auskennen. Durch eine sinnvolle Zusammenstellung rein pflanzlicher Kost lässt sich der Mangel an einzelnen Nährstoffen weitgehend verhindern.

• Eiweiß


Pflanzliches Eiweiß ist für den Körper weniger wertvoll als tierisches, weil es einen geringeren Anteil der von uns benötigten Aminosäuren enthält. Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten, etwa von Mais und Bohnen, kann dies ausgleichen. In Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln und Vollkorngetreide ist relativ viel pflanzliches Eiweiß.

• Eisen


Pflanzen enthalten zu wenig Eisen für die menschliche Ernährung. Relativ viel Eisen ist in Vollkorngetreide, getrockneten Feigen, Pflaumen und Rosinen sowie Kürbiskernen, Sesamkernen und Sojabohnen enthalten. Pflanzliches Eisen kann unser Körper zwar schlechter aufnehmen. Doch Vitamin C-reiche Kost fördert die Aufnahme, was insbesondere dann von Bedeutung ist, wenn Sie sich vegan ernähren. Hemmend wirken dagegen Tannine, etwa aus Tee oder Kaffee, und die Phytinsäure in Getreide.

• Kalzium


Kinder brauchen große Mengen Kalzium, um stabile Knochen zu entwickeln. Ohne Milch gelingt die Versorgung mit Kalzium nur durch sorgsame Wahl der Kost: Relativ reich an Kalzium sind Brokkoli, Sesam, Amaranth, Haselnüsse, Kresse, Grünkohl, Sojabohnen, Tofu, Leinsamen und Feigen. Vollkorngetreide, Spinat, Schokolade und Rhabarber blockieren die Aufnahme von Kalzium. Ernährt sich die ganze Familie vegan, muss das Essen also richtig kombiniert werden.

• Vitamin D


Vitamin D benötigt der Körper unter anderem, um Kalzium aufzunehmen. Enthalten ist es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Ernähren sich stillende Mütter vegan, enthält ihre Milch zu wenig Vitamin D für das Kind. In pflanzlichen Lebensmitteln finden sich Vorstufen von Vitamin D, die der Körper bei Sonnenlicht in das Vitamin umwandeln kann. Säuglinge, die wenig Sonnenstrahlung ausgesetzt sind und vegan ernährte Kleinkinder laufen Gefahr, Knochenerkrankungen wie Rachitis zu bekommen. Säuglinge sollten daher zusätzlich Vitamin-D-Tabletten bekommen.

• Vitamin B12


Vitamin B12 kommt in Pflanzen nicht vor. Die einzige Vitamin-B12-Quelle für Veganer sind fermentierte Lebensmittel. Dort entsteht das Vitamin in geringen Mengen durch Milchsäurebakterien. Gesunde Erwachsene haben jedoch Reserven, die sich erst nach Jahren erschöpfen. Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Atemnot, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Keine Vitamin-B12-Reserven haben Kleinkinder. Vor allem Säuglinge, deren Mütter sich vegan ernähren, erhalten über die Milch zu wenig Vitamin B12. Gefährdet sind auch Senioren, die das Vitamin nicht mehr so gut aufnehmen, sowie Schwangere und stillende Mütter. Veganer sollten Vitamin B12 zusätzlich einnehmen.

• Jod


Wird kein Fisch verzehrt, kann es zu Jodmangel kommen. Wer regelmäßig Jodsalz verwendet, kann diesen Mangel ausgleichen, der durch vegane Ernährung entstehen kann.

Ein veganes Eis gefällig?

Autor:
Letzte Aktualisierung: 17. Mai 2002
Letzte Änderung durch: Springer Medizin

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