Zumba – effektives und einfaches Figurtraining

Der Rhythmus geht ins Blut – und in die Beine: Geübte Zumba-Anhänger schwingen scheinbar mühelos ihre Hüften zu fetziger, lateinamerikanischer Musik. "Es ist eine Tanzfitnessparty zu lateinamerikanischer Musik, die einfach zu erlernen ist, Kalorien verbrennt und so Millionen Menschen Spaß macht und Gesundheit bringt", ist auf der offiziellen Website des Fitnessprogramms Zumba zu lesen.

Zumba ist schnell gelernt

Die Basis bilden einfache Tanzschritte und Bewegungen verschiedener Tanzstile, kombiniert mit Aerobic-Elementen und Anleihen aus dem Bauchtanz. Getanzt oder trainiert, je nachdem wie man es nennen mag, wird hauptsächlich zu Latino-Rhythmen wie Samba, Salsa oder Merengue. In der animierenden Musik dürfte ein Geheimnis des Fitnesstrends liegen.

Ein weiterer Grund für den großen Erfolg der Tanzsportart sind vermutlich die einfachen Bewegungen, die leicht und im Prinzip von jedem erlernbar sind. Es müssen keine komplizierten Bewegungsabfolgen einstudiert oder Takte gezählt werden wie bei einemTanzkurs Tanzkurs.

Zumba-Stunde beginnt mit kurzem Aufwärmen

Man folgt beim Zumba einfach den Bewegungen, die der Kursleiter beziehungsweise die Kursleiterin vormacht und lässt sich durch die Musik mitreißen – in der Regel eine Stunde lang. Wie schnell und intensiv dabei nach dem Aufwärmen trainiert wird, ist dem Einzelnen überlassen und die Anstrengung dadurch individuell steuerbar.

Inzwischen wurden verschiedene Zumba-Formen entwickelt, um unterschiedlichen Altersstufen und Ansprüchen an das Workout gerecht zu werden. Das reicht von "Zumbatonic" für Kinder ab vier Jahren bis zu Zumba-Gold, der einfachsten Form, die insbesondere für ältere und untrainierte Einsteiger geeignet ist. Wer sich körperlich mehr fordern möchte, ist bei Zumba-Toning gut aufgehoben. Dabei wird mit sogenannten Toning-Sticks trainiert, einer Art kleiner Hanteln.

Zahlreiche Varianten von Aqua- bis Step-Zumba

Weitere, ebenfalls anspruchsvollere Spezialformen sind das Zumba-Circuit, bei dem wie beim Zirkeltraining bestimmte Bewegungen an verschiedenen Stationen eine festgesetzte Zeit lang ausgeführt werden, sowie das Zumba-Sentao, bei dem ein Stuhl als Trainingsgerät eingesetzt wird. Eine Art Wassergymnastik ist unter Aqua-Zumba zu verstehen. Besonders hohen Kalorienverbrauch und einen größeren Trainingseffekt versprechen sich Anhänger der Tanzfitness vom Step-Zumba. Hier wird ähnlich wie beim Step-Aerobic ein kleines Podest in die Bewegungen integriert.

Beim Zumba werden jede Menge Kalorien verbrannt

Egal in welcher Form ist Zumba immer eine Ausdauersportart mit den damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen. Es bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und verbessert die Kondition. Die unterschiedlichen Bewegungen stärken das Koordinationsvermögen und beanspruchen zum Teil sonst wenig genutzte Muskelgruppen.

Wie jede regelmäßig betriebene Sportart tut der Fitnesstanz der Figur gut: Je nach Intensität des Workouts verbrennt der Körper 300 bis 600 Kalorien pro Stunde, Muskelmasse wird aufgebaut. Für den individuellen Kalorienverbrauch beim Zumba spielt auch das Körpergewicht eine Rolle.

Wer Zumba kennenlernen möchte, hat dazu drei Möglichkeiten: Er kann einen Kurs beziehungsweise eine Zumba-Klasse besuchen, sich eine DVD kaufen oder sich Übungen im Internet anschauen. Kurse sind zwar die teuerste Variante, haben aber auch einen entscheidenden Vorteil: In der Gruppe macht der Fitnesstanz mehr Spaß.

Hier finden Sie Zumba-Kurse in der Nähe

Gerade Anfängern helfen die Instruktionen des Kursleiters zudem, richtig zu trainieren und sich nicht zu überfordern. Zumba-Trainer darf sich übrigens nur nennen, wer sich an der Zumba-Academy der Firma Zumba Fitness hat ausbilden lassen, die alle Rechte an der geschützten Marke Zumba besitzt. Auf der internationalen Website der Firma kann jeder einen lizensierten Zumba-Trainer in seiner Umgebung finden.

Bitte blättern: Auf der nächsten Seite lesen Sie, wo und wie man Zumba lernen kann, was Einsteiger bei der ersten Stunde erwartet, wer auf das Tanztraining verzichten sollte und wie viele Kilos man mit Zumba abnehmen kann.

In der Gruppe macht Zumba am meisten Spaß

Was erwartet den Neuling, wenn er in eine Zumba-Klasse kommt? Bei Sigrid Kauntz, die in München Zumba-Kurse leitet, gibts beim ersten Kennenlernen einen Handzettel, auf dem neue Kursteilnehmer unter anderem nach eventuellen körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen gefragt werden. "Die Teilnehmer kommen dann auf mich zu, wenn das der Fall ist", berichtet Kauntz. Das sei wichtig, damit sich die Trainerin darauf einstellen kann und gegebenenfalls zu einem bestimmten Zumba-Kurs oder zum vorherigen Abklären beim Arzt raten kann.

Schließlich ist das Workout mit dem erhöhten Spaßfaktor zwar prinzipiell für jeden Gesunden ab vier Jahren geeignet. Wer jedoch vorbelastet ist, muss Vorsicht walten lassen oder unter Umständen ganz auf das schweißtreibende Tanzvergnügen verzichten. Nicht zu empfehlen ist Zumba beispielsweise in der ersten Zeit nach einem Bandscheibenvorfall oder bei schwerer Arthrose.

Mit Zumba Gold das Training leicht angehen lassen

Aufpassen sollte auch, wer bereits mit Rückenbeschwerden oder Gelenkschmerzen, insbesondere im Fuß- und Kniegelenk, zu kämpfen hat. Dann ist es ratsam, das Zumba-Workout besonders langsam und vorsichtig anzugehen und auf allzu schnelle Drehungen zu verzichten. Zumba-Gold ist hier die richtige Trainingsform, sagt Kauntz: "Das Tempo der Bewegungen ist langsamer - was nicht unbedingt für die Musik gilt", erläutert Kauntz mit einem Augenzwinkern. "Außerdem sind die Choreografien einfacher. Auf Dreh- und Sprungelemente wird fast ganz verzichtet".

Gerade für Ältere eignet sich Zumba Gold

Damit sei diese Form prinzipiell für jedes Alter geeignet, meint die Fitness-Trainerin, die neben dem normalen Zumba-Programm und Zumba Gold auch Kinder trainiert: "In einem Kurs habe ich hauptsächlich Teilnehmer um die 75 Jahre. Und die haben richtig Spaß", erzählt sie. Wiedereinsteiger nach Krankheit oder Verletzungspause sowie Schwangere sieht sie am besten aufgehoben in den Zumba-Gold-Klassen. Für jeden Gesunden aber sei der Einstieg in den klassischen Zumba-Kurs kein Problem.

Dazu braucht es keine weiteren Vorbereitungen. Einfach nachmachen ist die Devise. Die Körperhaltung sei wichtig, um Sportverletzungen zu vermeiden, sagt Kauntz. Dann sei vom Trainer Fingerspitzengefühl gefragt – "ich will ja niemand demotivieren, die Kurse sollen Spaß machen", resümiert Kauntz. "Das Lernen soll spielerisch ablaufen."

Zehn Kilo Abspecken sind beim Zumba drin

Dass bei regemäßiger Kursteilnahme die Pfunde purzeln, kann die Münchner Trainerin bestätigen: "Zehn Kilo sind keine Seltenheit", meint sie. Allerdings dauert es bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einige Zeit, bis sich auf der Wage etwas tut. "Die Leute merken oft gar nicht, wie sie immer mehr Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren".

Wer jetzt Lust auf das "Party-Workout" bekommen hat, findet sicher auch Zumba-Klassen in seiner näheren Umgebung. Die Kosten für Zehnerkarten belaufen sich auf 90 bis 100 Euro. Auch Einzelstunden zum Reinschnuppern kann man in der Regel buchen. Manche Trainer bieten Monatspauschalen an, die das Tanz- und Workout-Vergnügen noch erschwinglicher machen. Bei Sigrid Kauntz beispielsweise ist man mit 45 Euro im Monat dabei und kann dann mehrmals pro Woche Zumba trainieren.