Radfahren: So sitzen Sie gesund im Sattel

Wer regelmäßig in die Pedale tritt, tut Körper und Geist Gutes. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln hat ergeben, dass Radfahren typische Zivilisationskrankheiten wie Rückenschmerzen und Herz-Kreislauf-Probleme in Schach hält. Außerdem werden Immunsystem, Muskulatur und seelisches Wohlbefinden gestärkt.

Radfahren verbrennt viele Kalorien und ist dabei besonders gelenkschonend

Auch den Fettpölsterchen geht es beim Radeln an den Kragen – immerhin verbrennt man dabei einiges an Kalorien. Wie viele genau, ist abhängig davon, wie lange und schnell der Sport ausgeübt wird, aber auch vom Gewicht des Radfahrers. Ein paar Beispiele:

• Bei 15 bis 18 km/h verbrennt man 360 (60 kg Körpergewicht) beziehungsweise 450 (75 kg Körpergewicht) kcal pro Stunde.

• Bei 19 bis 21 km/h verbrennt man 480 (60 kg Körpergewicht) beziehungsweise 600 (75 kg Körpergewicht) kcal pro Stunde.

• Bei 22 bis 24 km/h verbrennt man 600 (60 kg Körpergewicht) beziehungsweise 750 (75 kg Körpergewicht) kcal pro Stunde.

Da circa 60 bis 70 Prozent des Körpergewichts durch das Sitzen auf dem Sattel aufgefangen werden, ist der Sport extrem gelenkschonend. Auch Untrainierte können deshalb über einen längeren Zeitraum unterwegs sein, ohne sich zu überlasten.

Anfänger mit geringem Fitnesslevel sollten jedoch ein paar Regeln beachten: 

• Wählen Sie anfangs keine zu langen Strecken, sondern steigern Sie Ihre Touren kontinuierlich. 

• Fahren Sie nach der Hälfte der Route ein Ziel an, an dem sie absteigen und sich erholen können. 

• Um effektiv zu sein, ist es wichtig, einen leichten Gang zu wählen und gleichmäßig zu treten. 

Richtig sitzen: Die optimale Haltung beim Fahrradfahren 

Die Sitzposition ist entscheidend, damit Radfahren einen rundum positiven Effekt auf das Wohlbefinden hat: Der Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt und die Arme angewinkelt sein. Wenn trotz korrekter Haltung die Hände einschlafen, der Nacken schmerzt oder das Gesäß taub wird, sind das Anzeichen, dass das Rad falsch eingestellt ist. Wenn der Lenker zu tief und der Sattel zu weit oben steht, können Venen "abgeklemmt" werden und die Blutzirkulation kann nicht mehr richtig funktionieren. Bringen Sie Ihr Rad zu einem Fachmann, der Ihr Sportgerät passend für Sie ausrichtet. Bei dieser Gelegenheit empfiehlt es sich, auch gleich Bremsen, Räder und Licht checken zu lassen.  

Der ideale Sattel für Mann, Frau und Radsportler 

Viele Männer und Frauen spüren beim Fahrradfahren Schmerzen im Gesäß, wie eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule in Köln im Auftrag des italienischen Sattelherstellers Selle Royal ergab.

Der Grund: Beim Radfahren lastet auf der kleinen Sattelfläche mehr als die Hälfte des Körpergewichts. "Das kann zu einem enormen Druck auf die Sitzknochen und den Schambereich führen", sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Um mangelnder Durchblutung vorzubeugen, empfiehlt er einen Sattel mit großer Sitzfläche. Der sollte zudem geschlossen und im mittleren Teil gepolstert sein. Denn bei einem Sattel mit Loch verlaufen Venen, Nerven und Arterien genau da, wo nur Rest-Sattelmaterial vorhanden ist. Dadurch seien sie einem größeren Druck ausgeliefert, erklärt Fröbose.

• Der ideale Frauensattel fürs gesunde Radfahren sollte laut der Untersuchung hinten eine breite Sitzfläche und vorne eine schmale Sattelnase haben, um den Genitalbereich der Frau zu schonen. So ließen sich Quetschungen der Nerven und Blutgefäße, damit einhergehende Taubheitsgefühle, Entzündungen der Haarwurzeln und geschwollene äußere Schamlippen verhindern. 

• Der beste Sattel für den Mann ist ebenfalls breit und hat eine volle Sitzfläche. Schmale Sättel können die Durchblutung des Penis während des Radfahrens erheblich verringern.

• Radsportlern (300 Kilometer und mehr pro Woche) mit Durchblutungsstörungen im Penis wird der Umstieg auf breite Frauensättel empfohlen.

Häufig die Sitzposition wechseln gegen Durchblutungsstörungen und Rückenbeschwerden 

Um Durchblutungsstörungen vorzubeugen, sollte man häufiger die Sitzposition verändern und zwischen sitzender und stehend fahrender Position wechseln. Regelmäßige Pausen sind auf längeren Strecken ideal. "So lassen sich Quetschungen und Schmerzen im Gesäß und an den Genitalien vorbeugen", sagt Froböse. Grundsätzlich ist es besser, beim Radeln fast aufrecht zu sitzen statt in vornüber gebeugter Rennrad-Position in die Pedalen zu treten. Denn dabei spannt sich die Rückenmuskulatur an und der Hauptdruck wird vom Genitialbereich auf die Sitzknochen verlagert.

Fahrradhose, Helm und Co.: Die ideale Ausrüstung

Auf kurzen Strecken spielt es kaum eine Rolle, aber wer längere Touren plant, sollte sich passend kleiden: Eine Fahrradhose lässt viel Bewegungsfreiheit und ist je nach Modell am Po gepolstert. Atmungsaktive Shirts verhindern einen Hitzestau. 

Vor Stürzen ist auch der umsichtigste Radfahrer nicht gefeit, denn am Straßenverkehr nehmen auch andere teil und nicht auf alle Faktoren haben wir selbst Einfluss. Nach Armen und Beinen ist der Kopf das am häufigsten beschädigte Körperteil bei einem Unfall. Radfahrer, die einen Helm tragen, senken das Risiko einer Kopfverletzung allerdings um 69 Prozent.

So lernen Kinder sicher Radfahren 

Radfahren ist auch für Kinder ideal, denn es fördert Ausdauer und Koordinationsvermögen. Doch bevor sich die Familie auf den Sattel schwingt, sollten Eltern sich vergewissern, ob ihr Nachwuchs richtig ausgerüstet ist.  

Bei unter Siebenjährigen sollte sich der Sattel so niedrig stellen lassen, dass das Kind im Stehen bequem beide Füße auf den Boden stellen kann. Die Griffe der Handbremsen müssen zudem klein genug sein für die Kinderhände. Empfehlenswert ist anfangs auch eine Rücktrittbremse. Bei Modellen für Jungen bis zu etwa 14 Jahren sollte das Oberrohr tief genug liegen, damit sie gut auf- und absteigen können. 

Außer bei Spielrädern für kleine Kinder ist Beleuchtung beim Radfahren Vorschrift. Das heißt: Vorne sollte ein weißes, hinten ein rotes Licht angebracht sein, an Vorder- und Hinterrad sowie an die Pedalen gehören Reflektoren. Zudem sollten Kinder grundsätzlich einen Schutzhelm tragen, wenn sie mit dem Rad fahren. Auf dem Spielplatz sollten sie diesen dagegen nicht benutzen, da sie damit leicht an Spielgeräten hängen bleiben können. 

An kleine Fahrräder lassen sich zum Lernen anfangs auch Stützräder anbringen. Sobald Kinder dann ohne diese Radfahren können, können sie auch Anhängeräder, Trailer- oder Add-Bikes fahren. Das sind fahrradähnliche Anhänger, die sich mit dem Rad von Vater oder Mutter durch eine Stange verbinden lassen.

Straßen sind erst für Kinder ab zehn Jahren zum Fahrradfahren geeignet 

Bevor Eltern Straßen mit Autoverkehr in die Route einplanen, sollte sich ihr Nachwuchs mit den Verkehrsregeln auskennen und sein Gefährt sicher beherrschen. Für Kinder unter zehn sind Waldwege und verkehrsfreie Strecken zum Radfahren besser geeignet. Ihre Reaktionsfähigkeit und ihr Vermögen, die Geschwindigkeit herannahender Autos und anderer Radfahrern einzuschätzen, ist noch nicht voll entwickelt.

Mit den Kleinen nicht gleich auf große Radtour gehen 

Wenn Kinder das erste Mal länger Radfahren sollen, sollte die Radtour zunächst auf die Kondition des Kindes abgestimmt sein, empfiehlt Wolfgang Döring, Sportdidaktiker an der Humboldt Universität Berlin. Fährt die Familie regelmäßig, lässt sich die Strecke allmählich ausdehnen – das steigert die Ausdauer des Nachwuchses. 

Eltern sollten allerdings während der gesamten Tour auf das richtige Tempo achten, da intensive körperliche Belastungen beim Radfahren für Kinder vor der Pubertät nicht geeignet sind, sagt Döring. Zu erkennen ist eine kindgerechte Geschwindigkeit daran, dass sich die Kleinen während des Fahrens noch mühelos unterhalten können. Erlahmt und gähnt der Nachwuchs während der Tour, dürfen Mutter und Vater dies nicht ignorieren: Schließlich lassen Reaktions- und Koordinationsvermögen mit zunehmender Müdigkeit nach. Mehrere Pausen mit kleinen Snacks gehören deshalb unbedingt zur Familientour.